Pod redakcją Stefano Del Picchia
wprowadzenie
Metoda zwiększania masy mięśniowej, którą zamierzamy wyjaśnić, jest prosta, ale bardzo skuteczna i pozwoli na dokonanie wielkiego postępu w połowie lub nawet jednej trzeciej czasu, który jest zwykle wykorzystywany na ten cel. Opiera się na fakcie, że wymazuje wielkie zamieszanie, które istnieje na temat przerostu mięśni.
Z drugiej strony niektórzy kulturyści, którzy ćwiczyli metodą „ciężkiego treningu / lekkiego treningu”, doświadczyli dużych przyrostów masy mięśniowej. W rzeczywistości ten rodzaj treningu bardzo dobrze stymuluje różne części mięśni.
Rozwój ekstremalnej masy daje zestaw elementów, w tym wydłużenie czasu napięcia mięśniowego podczas wykonywania powtórzeń i zmniejszenie czasów regeneracji między seriami.
Kiedy zrozumiesz, dlaczego mięsień rośnie, będziesz musiał przeprogramować swój trening, aby uzyskać pożądany przyrost mięśni, a co ważniejsze, szybko. Dlatego przedstawimy kilka przykładów i metod, które doprowadzą Cię do osiągnięcia celu.
Zacznijmy.
Dwa elementy rozwoju mięśni: miofibryle i sarkoplazma
Do niedawna uważano, że mięśnie kulturystów składają się głównie z włókien o szybkim skurczu (białe włókna), beztlenowych, przydatnych do zasilania, które dobrze reagują na trening z dużymi obciążeniami i kilkoma powtórzeniami.
Najnowsze badania dały jednak bardzo różne wyniki. Badania te zbadały rodzaje włókien w mięśniach grupy kulturystów, a uzyskane wyniki były zaskakujące. W mięśniach tych sportowców stwierdzono, że większość z nich ma włókna wolnokurczliwe (czerwone włókna), włókna tlenowe, użyteczne do oporu, które dobrze reagują na trening ze średnimi obciążeniami i wysokimi powtórzeniami.
Tak, masz rację; kulturyści mieli tylko niewielką porcję białych włókien, więc optymalnym treningiem dla tych, którzy chcą ekstremalnie zwiększyć masę mięśniową, będzie trenowanie czerwonych włókien metodą „siła + czas trwania”.
Zobaczmy więc, jak powstaje ten typ błonnika, który był tak ważny dla wzrostu mięśni; włókna mięśniowe składają się głównie z dwóch elementów: miofibryli i sarkoplazmy.
- miofibryle: są włóknami aktyny i miozyny, które poprzez procesy chemiczne wiążą się ze sobą i skracają, powodując skurcz mięśni. Reagują dobrze, rosną i zwiększają swoją liczbę (rozrost), jeśli poddają się intensywnemu treningowi z dużymi obciążeniami i niskimi powtórzeniami.
- sarkoplazma: jest płynem śródmiąższowym, który otacza miofibryle i składa się głównie z mitochondriów, glikogenu i ATP. Sarkoplazma zwiększa swoją objętość podczas treningu z powtórzeniami, które poddają włókna mięśniowe napięciu dłuższemu niż normalnie i zmniejszeniu czasów powrotu do zdrowia między seriami.
Jest zatem jasne, że w celu osiągnięcia maksymalnego rozwoju mięśni konieczne jest wykonanie treningu uwzględniającego zarówno moc, jak i czas trwania skurczu.
Powszechne jest, że 8-10 powtórzeń jest idealną liczbą dla rozwoju mięśni; to prawda, ale pod warunkiem, że są one wykonywane w bardzo powolny sposób, aby sarkoplazmę rozwinęły się w maksimum, co jest najbardziej konstytutywną częścią włókien mięśniowych. Większość kulturystów popełnia błąd, wykonując powtórzenia w ciągu około 2 sekund (1 sekunda w fazie dodatniej i 1 sekunda w fazie ujemnej), ale w ten sposób seria 10 powtórzeń trwa maksymalnie 20 sekund, czas, w którym żądają tylko miofibryle (które jak widzieliśmy są tylko konstytutywną częścią włókien mięśniowych). Powtórzenia wykonywano powoli (1 sekunda fazy dodatniej i 5-6 sekund fazy ujemnej), przez okres około 60 sekund rozwijają się sarkoplazmy, z maksymalnymi korzyściami pod względem wzrostu masy mięśniowej. Oprócz powolnego wykonywania powtórzeń, bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że w celu zwiększenia muskulatury w ekstremalny sposób, przerwy między seriami muszą być krótkie: od 30 do 60 sekund maksimum. Oczywiście, stosując tę metodę treningu, ciężary, których użyjesz, będą musiały być średnio lekkie, ale nie martw się, lata eksperymentów pokazały, że ta metoda działa świetnie. Co więcej, badania wykazały, że krótka regeneracja między seriami sprzyja wydzielaniu hormonu wzrostu, co znacznie wpływa na wzrost mięśni.
Inną techniką rozwoju sarkoplazmy jest seria podwójna i potrójna, którą zobaczymy później.
Należy również powiedzieć, że nie wszystkie mięśnie dobrze reagują na ten sam stres: na przykład przedramiona, mięśnie brzucha i nogi - które są mięśniami ukierunkowanymi na wysiłek wytrzymałościowy - bardzo dobrze reagują na stres, który stymuluje rozwój sarkoplazmę, podczas gdy inne mięśnie, takie jak mięśnie piersiowe - które są mniej odpowiednie do wysiłku oporowego - będą lepiej odpowiadać na bodziec, który jest właściwą równowagą stresu treningowego między miofibrylami a sarkoplazmą.
Po tym, co zostało powiedziane, jasne jest, że aby rozwinąć mięśnie, potrzebne są dwa różne rodzaje treningu, jeden do rozwinięcia miofibryli, a drugi do rozwoju sarkoplazmy.
Ciężki trening i lekki trening dla maksymalnego wzrostu mięśni
Czy zatem idealnym rozwiązaniem byłoby naprzemienne wykonywanie ciężkich i lekkich treningów ? W oparciu o to, co zostało powiedziane, odpowiedź brzmi z pewnością tak, ale aby zoptymalizować czas wykorzystując mniej czasu tygodniowo na szkolenia, istnieje rozwiązanie polegające na dodaniu dwóch metod w tej samej sesji treningowej.
Treningi i techniki wzrostu mięśni
Eksperyment z częściowymi powtórzeniami i seriami podwójnymi i potrójnymi.
Dla sportowca o dobrej masie mięśniowej, ale teraz w ślepym zaułku rozwoju, wykonaliśmy następujący trening piersiowy:
- Nachylona wyciskana ławka: 2-3 serie 7-9 rozcięć + 5-6 częściowych powtórzeń
- Otwory stojące z wysokimi kablami: 1 zestaw 7-9 rozcięć + 5-6 częściowych powtórzeń
- Gięcie do równoległych prętów z szerokimi ramionami: 1 zestaw 7 rozcięć + 1 zestaw 6 rozdarć (podwójne serie) + 5-6 częściowych powtórzeń
- Otwory kablowe na ławce: 1 zestaw 7 rozcięć + 1 zestaw 6 rozdarć + 1 zestaw 5 rozdarć (seria potrójna) + 5-6 częściowych powtórzeń
Częściowe powtórzenia są niczym więcej niż połową powtórzeń, które należy wykonać, bez odpoczynku, pod koniec normalnych powtórzeń. Weźmy przykład częściowego powtórzenia z ćwiczeniami na ławce ze sztangą: ustalenie całej trajektorii ruchu podzielonej na 4 części, z punktem 1, gdy sztanga otula klatkę piersiową, a punkt 4, gdy ramiona są całkowicie rozciągnięte w górę, częściowe powtórzenia polegają na wykonywaniu ruchów, które przechodzą z punktu 2 do punktu 3, to znaczy z ramionami nie całkowicie opuszczonymi na klatkę piersiową i nie całkowicie wysuniętymi do góry; jest to powtórzenie połowiczne lub powtórzenie częściowe.
Podwójna seria składa się z serii wykonanej normalnie, natychmiast po niej, bez odpoczynku, przez inną serię o mniejszym obciążeniu.
Seria potrójna składa się z serii normalnie wykonanej, natychmiast po niej, bez odpoczynku, przez drugą serię z lżejszym obciążeniem, po której następuje trzecia seria z jeszcze lżejszym ładunkiem, wciąż bez odpoczynku.
Włączenie częściowych powtórzeń, chociaż zwiększyło nieco czas napięcia mięśniowego, stymulując rozwój sarkoplazmy, służyło jednak bardziej niż cokolwiek innego do stymulacji wzrostu miofibryli.
Prawdziwy bodziec sarkoplazmy był spowodowany zgięciami prętów równoległych i otworami do kabli rozciągniętymi na ławce, wykonywanymi podwójnymi, potrójnymi seriami i częściowymi powtórzeniami końca serii, aby jeszcze bardziej zwiększyć czas napięcia mięśniowego. Głośność sarkoplazmy znacznie wzrosła, więc nasz sportowiec powiększył się w krótkim czasie: fantastyczna rzecz. Wstawienie częściowych powtórzeń i zakończenie treningu każdej grupy mięśni za pomocą podwójnych i potrójnych zestawów zaowocowało optymalną równowagą między rozwojem miofibryli a sarkoplazmą, co spowodowało wielki i szybki wzrost mięśni.
Trening ekscentryczny z naciskiem na negatywną fazę powtórzeń
Podobnie jak seria podwójna i potrójna, także seria z naciskiem na ujemną fazę powtórzeń, oprócz rozwoju sarkoplazmy, wytwarza również doskonały rozwój miofibryli. Korzystając z tej techniki, uzyskano doskonałe wyniki w ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce i różne właściwości trakcyjne kręgosłupa.
Aby wykonać serię z naciskiem na ujemną fazę powtórzeń, stosuje się stosunkowo lekkie obciążenie, aby móc wykonać dodatnią fazę powtarzania w 1 sekundzie, a ujemną w 6 sekund. Odpowiednią wagą do użycia jest ta, która pozwala wykonać około 7 powtórzeń w czasie około 49 sekund.
Utrzymywanie napięcia mięśniowego przez tak długi czas stanowi wyjątkowy bodziec dla rozwoju sarkoplazmy; ponadto długa (mimośrodowa) faza ujemna (6 sekund) powoduje „uraz” miofibryli, które są w ten sposób stymulowane do wzrostu. Trening ekscentryczny aktywuje również metabolizm i utrzymuje go na wysokim poziomie przez kilka godzin po treningu, dzięki czemu spalana jest również tłuszcz ciała. Jedynym problemem jest to, że ten rodzaj treningu powoduje pewną bolesność, ale jest to mały hołd, który należy zapłacić, jeśli chcesz rozwijać się mięśniowo, aw każdym razie (ten ból) jest sygnałem, że metoda działa. Mamy maksimum, zwiększamy masę mięśniową, a jednocześnie stajemy się bardziej zdefiniowani.
Podajemy teraz procedurę treningową dla kręgosłupa i centralnej części pleców, skonstruowaną tak, aby uzyskać zarówno wzrost miofibryli, jak i rozwój sarkoplazmy.
- Wyciągi maszynowe: 3 zestawy po 9-7-5 powtórzeń + 1 zestaw 7 rozdarć z naciskiem na fazę ujemną
- Maszyna z przedłużonymi ramionami: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 4x metodą
- Rower ze sztangą: 3 zestawy po 9-7-5 powtórzeń + 1 zestaw 7 rozcięć z naciskiem na fazę ujemną
- Piony boczne zgięte do przodu pod kątem 90 °: 4 zestawy po 10 powtórzeń metodą 4x
W rutynie dla wyżej wymienionych grzbietów, w 2 ćwiczeniach - szczególnie trakcji na maszynie latarki i wioślarzu ze sztangą - w drugiej i trzeciej serii należy dodać wagę, aby powtórzenia się zmniejszyły. W ostatniej serii zamiast tego należy zmniejszyć wagę, aby móc wykonać 7 powtórzeń z naciskiem na negatywną fazę samych powtórzeń. Reszta między seriami wyniesie 2 minuty.
W pozostałych 2 ćwiczeniach - szczególnie trakcji maszynowej z wysuniętymi ramionami i uniesionymi bokami - wygięty do przodu pod kątem 90 ° należy zastosować metodę 4X : to samo obciążenie i krótki odpoczynek między zestawami. Ten rodzaj treningu jest najlepszy, jakiego próbowaliśmy dla ogólnego wzrostu masy mięśniowej. Doskonała równowaga stymulująca miofibryle i sarkoplazmę.
Metoda 4X polega na stosowaniu umiarkowanych obciążeń, wielu serii i krótkich przerw między serią a ćwiczeniami. W szczególności odbywa się to w następujący sposób:
- używamy wagi, dzięki której możemy wykonać 15 powtórzeń i tylko 10 jest używanych;
- odpocznij przez 30 sekund i wykonaj kolejne 10 powtórzeń;
- odpocznij przez kolejne 30 sekund i wykonaj kolejne 10 powtórzeń;
- wreszcie po kolejnych 30 sekundach odpoczynku próbujesz wykonać 10 ostatnich powtórzeń.
UWAGI:
- Użyliśmy terminu „ próbujemy to zrobić ”, ponieważ po zmęczeniu nie powinno być możliwe wykonanie wszystkich 10. Jeśli wykonasz wszystkie 10, oznacza to, że w następnym treningu będziesz musiał trochę zwiększyć obciążenie.
- Dla bicepsów, które są małymi mięśniami, wykonywana będzie seria 3X, która jest taka sama jak 4X, ale z serią mniejszą.
Trening metodą 4X jest szczególnie odpowiedni dla sportowców o maksymalnym potencjale indywidualnego wzrostu. Nadaje się również dla sportowców w pewnym wieku, ponieważ przy lekkich ładunkach nie ma urazów stawów. Pomimo zastosowania lekkich ładunków i szybkości wykonywania (15 minut) tego treningu, czerwone włókna są dokładnie stymulowane (Uwaga: trening jest krótki, ale wykonanie 10 powtórzeń trwa około 60 sekund).
Eksperymentowaliśmy z metodą 4X u różnych sportowców, a przyrosty masy były wyjątkowe.
Ostatnia rzecz: dla prawie wszystkich grup mięśniowych zajmuje 3 ćwiczenia; w ten sposób mięsień jest trenowany w 3 możliwych pozycjach zginających. W związku z tym proponujemy następującą procedurę dla bicepsów:
- Dla pozycji pośredniej: zwijaj sztangą 4 x 10 metodą 4X
- W pozycji rozciągania: zwiń na ławce 3 x 10 metodą 3X
- Dla pozycji w skurczu: koncentracja skrętu za pomocą kierownicy 3 x 12 z metodą 3X
W tym momencie zakończył się nasz traktat o zwiększaniu masy mięśniowej. Mamy szczerą nadzieję, że warto zaspokoić pragnienie uzyskania umięśnionego i zdefiniowanego ciała, co może przyczynić się do rozpowszechnienia zasadności naszych metod.
Komentarze i wyjaśnienia
Dzięki tej pracy opracowaliśmy wytyczne dotyczące zasad treningu w celu zwiększenia masy mięśniowej. Metody te, jak widzieliście, są bardzo intensywne, dlatego nadają się tylko dla doświadczonych kulturystów, tych, którzy przeszli już początkową fazę treningu kulturystycznego i nie znajdują już żadnych korzyści z programów dla początkujących i półproduktów. Po początkowych i ekscytujących wynikach, każdy kulturysta doświadczył gorzkiego impasu, który doprowadził go do podjęcia różnych rodzajów treningu prawie zawsze nie osiągając celu. Wśród najczęstszych błędów popełnianych przez tych sportowców jest wydłużanie sesji treningowych poprzez dodawanie ćwiczeń do ćwiczeń do ich rutyny, nieuchronnie przechodzenie w przetrenowanie lub próbę zwiększenia obciążenia w próżnej nadziei na zwiększenie siły, często staje się poważna urazy. Nie wiedzą, że właściwym sposobem jest zwiększenie intensywności treningu poprzez skrócenie samego czasu treningu, skrócenie przerw między seriami, a przede wszystkim radykalna zmiana wykonania ruchów, jak wyjaśniono w niniejszym traktacie.
Dla tych, którzy nie mają wystarczającego doświadczenia szkoleniowego, zalecamy, aby najpierw wykonać programy, które raportujemy na naszej stronie internetowej www.foodcompany.it w sekcji „Jak zwiększyć masę mięśniową”. Dopiero po wykonaniu tych programów będziesz gotowy na bardziej wymagające procedury, takie jak te zgłaszane w tej pracy.
Jak widzieliście, nie zgłosiliśmy tutaj pełnych tabel treningowych, ale tylko rutynowe przykłady niektórych grup mięśniowych, tylko dlatego, że przyjmujemy za pewnik, że ci, którzy podążają za tymi programami, mają wystarczające doświadczenie, aby móc, kiedy zrozumieją podstawowe zasady tutaj raportujemy, sami uzupełniamy kompletne programy szkoleniowe. Moglibyśmy to zrobić, ale zawsze unikaliśmy rozważania dużej liczby zmiennych, które wchodzą w grę od jednostki do osoby i faktu, że zaawansowany sportowiec jest prawdopodobnie najlepszym ekspertem w zakresie jego własnych cech fizycznych i psychicznych. Jeśli zastosujesz techniki, które tu zaproponowaliśmy, do listu nie możesz zawieść. Dobry trening.
Post Scriptum
Wszystko, co zostało opisane w tym traktacie, co, jak powiedzieliśmy, musi być wykonywane tylko przez sportowców o określonym doświadczeniu, jest oczywiste, że ci, którzy trenują w celu zwiększenia masy mięśniowej, już wprowadzili w życie odpowiednie standardy żywienia, odpoczynku i integracji. W rzeczywistości istnieją 4 elementy dla maksymalnego rozwoju mięśni: 1) trening, 2) odżywianie, 3) odpoczynek i 4) suplementacja żywności. Jeśli nawet jeden z tych czynników nie zostanie zastosowany do perfekcji, pożądane rezultaty nie zostaną osiągnięte. Kulturystyka to trudna dyscyplina, która wymaga poświęceń i tylko ci, którzy się o nią ubiegają, osiągną pożądane rezultaty.
Wielu sportowców trenuje jak szaleni, ale potem przy stole pozwalają sobie jeść wszystko, co chcą; Rezultatem jest wzrost tkanki tłuszczowej, która pokrywa mięśnie tak starannie opracowane podczas treningu. Inni sportowcy nie odpoczywają wystarczająco, robią dobranoc spać bardzo późno i budzą się wcześnie rano, aby pójść do pracy lub na studia: bez odpowiednich godzin odpoczynku nie może być żadnych rezultatów, ponieważ ciało nie odzyskuje dostatecznie.
Wreszcie suplementy. Niektórzy mówią: „Jaki jest pożytek z wydawania pieniędzy na suplementy, gdy te same substancje można uzyskać z normalnej diety?” W rzeczywistości często te same ilości substancji nie mogą być pobierane ze zwykłej żywności. Weźmy na przykład kreatynę: aby pobrać 3 gramy, konieczne jest spożycie 1 kg czerwonego mięsa, a także spożycie 150 g tłuszczu zawartego w samym mięsie. Z pewnością nie jest to konieczne do dobrej definicji mięśni!
Ci, którzy zwykle przyjmują suplementy, wiedzą, jak ważny jest ten aspekt, i są bardzo zadowoleni z dokonywania tej inwestycji finansowej na swoje ciało, zamiast wydawać pieniądze na papierosy i alkohol, jak wielu ludzi. To są pieniądze wyrzucone!
Cokolwiek można by powiedzieć, silna, muskularna i określona budowa ciała zawsze lubiła coś więcej niż tylko grubego i brzucha, nie tylko dla kobiet, ale także dla artystów, którzy w przeszłości używali, jak idealne kanony estetyczne, muskularne i rzeźbione fizyczne ich dzieła sztuki.
Cóż, naprawdę dotarliśmy do końca, pozostaje nam tylko życzyć wszystkim dobrych wyników.
ZASTRZEŻENIE
Artykuł „ Treningowe sekrety zwiększające masę mięśniową” został napisany, aby pomóc Ci rozwinąć muskularną sylwetkę, stosując sprawdzone strategie naukowe w kulturystyce. Trening siłowy to bardzo wymagająca aktywność fizyczna; dlatego radzimy skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić wszystkie niezbędne badania lekarskie przed rozpoczęciem. Wszystkie informacje zawarte w niniejszym traktacie mają charakter wyłącznie informacyjny, a wykorzystanie metod i szkoleń podanych tutaj odbywa się według pełnej dyskrecji i odpowiedzialności.
Stefano Del Picchia, absolwent motoryzacji w centrum CONI w Toskanii. Miasto: San Miniato (PI).
Właściciel firmy suplementów diety WIKENFARMA. Strona internetowa firmy: www.foodcompany.it
