Owoce - Świeże i suszone owoce - Właściwości odżywcze

Owoce w diecie

W dietetyce, żywieniu i żywieniu owoce dzielą się na:

Świeże owoce (związane z mięsistymi, kwaśnymi i słodkimi produktami roślinnymi)
Suszone owoce (suszone owoce, takie jak orzech laskowy, niektóre pestki mięsistych owoców, takich jak orzech itp.)
Owoce konserwowane

NB. Następujące będą uważane za świeże owoce i suszone owoce, podczas gdy za opis konserwowanych owoców zobacz artykuł dotyczący sezonowości i metod konserwacji owoców.

Świeże owoce

Według klasyfikacji SINU (Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka), świeże owoce to zestaw produktów, które można ponownie połączyć w VI i VII grupie żywności:

VI) żółte lub zielone warzywa i owoce, źródła witaminy A,

VII) warzywa i owoce bogate w witaminę C.

W rzeczywistości świeże owoce charakteryzują się wieloma innymi aspektami żywieniowymi, a wspomniane witaminy stanowią jedynie ułamek ważnego wkładu żywieniowego owoców.

Świeże owoce, jeśli są spożywane w odpowiednich porcjach (400-800 g / dzień) i odpowiednio kontekstualizowane w oparciu o skład diety (aby uniknąć przekroczenia prostych cukrów), stanowią filar wspomagający żywienie człowieka.

Świeże owoce przede wszystkim dostarczają dużych ilości wody, ułatwiając utrzymanie nawodnienia nawet u osób, które zaniedbują lub nie czują bodźca pragnienia. Nawodnienie jest podstawowym aspektem ogólnej homeostatycznej konserwacji organizmu i skutecznie zapobiega niektórym potencjalnie szkodliwym stanom, takim jak zmęczenie nerek i kwasica metaboliczna.

Z energetycznego punktu widzenia, świeże owoce zapewniają raczej niejednorodną ilość kalorii, zarówno na podstawie gatunków botanicznych, jak i sezonowości owoców. Zakres od 16 kcal / 100 g arbuza do 72 kcal / 100 g mandarynek, głównie dostarczanych przez fruktozę. Oczywiście istnieją również szczególnie kaloryczne świeże owoce o składzie odżywczym, który odbiega od średniej; jest to kokos (364 kcal / 100 gi 35 g lipidów), awokado (231 kcal / 100 g i 23 g lipidów), kasztany (165 kcal i 25, 3 g skrobi) itp.

Ilość lipidów (z wyjątkiem wyjątków) jest zmniejszona, ale głównie składa się z nienasyconych i wielonienasyconych lipidów (również niezbędnych), podczas gdy zawartość białka ma niską wartość biologiczną i jest ilościowo nieistotna.

Wręcz przeciwnie, wysoki udział w rozpuszczalnym błonniku pokarmowym jest godny uwagi. Składa się głównie z polimerów rozpuszczalnych w wodzie i znacząco przyczynia się do osiągnięcia minimalnego dziennego poziomu (30 g / dzień) przydatnego do utrzymania integralności jelitowej oraz, jako prebiotyk, do tropizmu naturalnej flory bakteryjnej kolki.

Zawartość witamin jest doskonała; jak już wspomniano, witamina C (kwas askorbinowy) i witamina A (w β-karotenie) są mistrzami, ale także dobre ilości tokoferoli (wit E) i niewielkie ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego i witamina K.

Jeśli chodzi o strukturę soli fizjologicznej, przypominamy (także zwolennikom ostatnich „teorii żywieniowych”), że świeże owoce, wraz z warzywami i pełnoziarnistymi produktami, stanowią grupę produktów, które w największym stopniu przyczyniają się do udziału jonów alkalicznych, a zwłaszcza magnezu (Mg). Nie brakuje także potasu (K), cynku (Zn), selenu (Se) i miedzi (Cu).

Należy jeszcze jedno słowo zilustrować potencjał antyoksydacyjny świeżych owoców; wiemy, że na poziomie komórkowym cząsteczki te stanowią prawdziwą osłonę przed stresem oksydacyjnym, a zatem przed starzeniem się, rakotwórczością i miażdżycą. Do najobfitszych przeciwutleniaczy w owocach należą witamina C, witamina A, witamina E, selen, cynk, substancje fenolowe (resweratrol, ale nie tylko!), Fitoestrogeny (izoflawony) itp.

Suszone owoce

Aby dowiedzieć się więcej: suszone owoce, właściwości odżywcze

Suszone owoce oznaczają grupę produktów spożywczych o niskim poborze wody i wysokiej zawartości energii i lipidów. Część jadalna składa się z nasion, które muszą być spożywane świeże, suszone lub prażone.

Ostatnio suszone owoce stały się ważniejsze w diecie zbiorowej; główne instytucje, ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ustaliły, że suszone owoce muszą stanowić stały element żywienia człowieka poprzez częste, ale umiarkowane spożycie.

Suszone owoce zasadniczo zawierają kwasy tłuszczowe z rodziny omega6 (ω ‰ 6); omega6, w odróżnieniu od omega3 (ω 3) typowego dla ryb, chociaż podstawowe cząsteczki NIE są niewystarczające w karmieniu zbiorowym. Są one szeroko rozpowszechnione w żywności, a ich nadmiar w stosunku do omega3 (stosunek omega3 / omega6) może powodować dekompensację prozapalną. Najbardziej obecnymi kwasami tłuszczowymi są zatem: kwas linolowy (LA 18: 2), kwas gamma-linolenowy (GLA 18: 3), kwas diomo-gamma-linolenowy (DGLA 20: 3) i kwas arachidonowy (AA 20: 4),

Inne składniki odżywcze są również obecne, ale biorąc pod uwagę zmniejszone porcje konsumpcji (kilka gramów) narzucone przez wysokie spożycie kalorii (> 500 kcal / 100 g), nie wydają się one znacząco wpływać na zalecane dawki. Oczywiście, jeśli więcej się z niego korzysta, spożycie soli mineralnych i tokoferoli staje się znaczące.

Czy owoce się otłuszczają?

Należy dokonać rozróżnienia między rolą odżywczą świeżych owoców i suszonych owoców ... ale w każdym przypadku, zakładając odpowiednią konsumpcję, odpowiedź brzmi: nie!

Myśląc o składzie chemicznym świeżych owoców, jasne jest, że jest to jedyna prawdziwa kategoria naturalnie słodkich pokarmów. Czytelnicy pomyślą:

„ Dokładnie! Ponieważ zawiera cukier (fruktozę), spożywanie owoców powinno pomóc w zwiększeniu spożycia kalorii w diecie ”

... a moja odpowiedź brzmi:

„ Konsumpcja owoców musi być kontekstualizowana i zarządzana w subiektywnie najbardziej odpowiedni sposób ... tj .:

Owoce dostarczają prostych węglowodanów, tak jak każdy produkt spożywczy w przemyśle cukierniczym, ale kto chciałby porównać pomarańczę do rogalika? Z mojego punktu widzenia spożywanie owoców jako substytutu słodkich pokarmów jest jedną z kluczowych zasad współczesnej KOREKCJI Dietetycznej, a także podstawową zasadą TRUE diety śródziemnomorskiej.

Wiele słodkich pokarmów (dodawanych następnie do sacharozy) rodzi się (jak przeczytasz w artykule Stagionality i konserwacja owoców) jako konserwowana żywność (patrz dżemy, dżemy, owoce w puszkach, suszone owoce, suszone owoce itp.), Dlatego powinny być spożywane tylko w tych kilku tygodniach, w których NIE ma świeżych owoców (na przykład pełna zima). Niestety tak nie jest! Słodkie produkty spożywcze są dostępne dla konsumentów przez cały rok i prawie zastąpiły spożycie świeżych owoców; z drugiej strony zastąpienie słodkich pokarmów świeżymi owocami pozwoliłoby na:

Zwiększ nawodnienie
Zwiększ spożycie minerałów
Zwiększ spożycie witamin
Zwiększ spożycie antyoksydantów
Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika pokarmowego (!!!)
Zmniejsz spożycie cukrów prostych o co najmniej 500%
Zmniejsz całkowite spożycie kalorii
Umiarkowana odpowiedź insulinowa
Zachęcaj do sytości

Nie ma to na celu przekonania czytelników do zniesienia wszystkich słodkich pokarmów ... ale po prostu pamiętać, że zastąpienie większości z nich owocami może znacznie podnieść jakość diety.

„ A na suszone owoce ?”

Cóż, jest to grupa żywności z pewnością bogata w niezbędne lipidy, ale nadal o bardzo dużej gęstości energii. Jeśli są spożywane z umiarem i kojarzone ze źródłami białka MAGRE (aby nie przekraczać procentu lipidów równego 30% całkowitej ilości kalorii), suszone owoce mogą zapewnić absolutnie godne uwagi korzyści ... ale kiedy zaczniesz „zmiażdżyć orzechy (migdały, pistacje, orzeszki piniowe, orzechy laskowe itp.) ... ważne jest, aby być w stanie zatrzymać się w odpowiednim czasie! (co biorąc pod uwagę przyjemność produktu, okazuje się być TRUDNY, ale zachowaj ...)