Wiadomość wysłana przez: Ercole
Cześć Ercole,
Przede wszystkim założenie: wzmocnienie mięśni jest bardzo ważnym celem nawet w dyscyplinie oporu, takiej jak bieganie.
Nie jest możliwe zaplanowanie sezonu wyścigowego bez wykonywania pewnych prac wzmacniających kończyn dolnych i tułowia we wczesnych etapach przygotowania.
Wyścig wytrzymałościowy, zwłaszcza jeśli jest przedłużony i bez zmian rytmu, nieuchronnie prowadzi do osłabienia mięśni zaangażowanych w bieganie (triceps sural, stabilizatory tułowia, mięśnie przodu i tyłu ud).
Nie znam twoich zobowiązań wyścigowych, ale zazwyczaj wzmocnienie mięśni jest celem, który należy realizować w miesiącach zimowych.
Dobra reaktywność mięśniowa pozwala z powodzeniem stawić czoła krótkim wspinaczkom, wyścigom przełajowym i wszystkim tym sytuacjom, które wymagają nagłych zmian tempa.
Biegaczowi nie wolno używać dużych obciążeń, ale wykonywać ćwiczenia na naturalnym obciążeniu lub za pomocą małych narzędzi (hantle, gumki i kostki) mających na celu zwiększenie tak zwanej „odbitej elastycznej siły wybuchowej lub sztywności”.
Do tego celu nadają się ćwiczenia plyometryczne.
Są to klasyczne ćwiczenia, praktykowane w szkole podczas godzin wychowania fizycznego:
Skok sprężynowy: skok, podczas którego pchająca kończyna, poprzez całkowite rozciągnięcie, wykonuje określony impuls do przodu. Kończyna swobodna przesuwa się z większą stabilnością kolana, aby umożliwić kontakt na ziemi z przednią częścią stopy.
Wraz z ćwiczeniami plyometrycznymi można połączyć inne ćwiczenia, takie jak:
Skok o zwiększonej częstotliwości lub amplitudzie
Boczne chmiele na stopniach
Powstań
Skocz do żaby
Krok po kroku
Gra o „kulawym lisie”: biegając na pojedynczej kończynie, próbuje dotknąć towarzyszy, którzy również biegną na jednej nodze.
Oczywiście w przypadku zaburzeń równowagi mięśniowej lub w przypadku problemów kostno-stawowych dobrze jest unikać tych ćwiczeń, które powodują większy stres kręgosłupa i ogólnie aparatu mięśni szkieletowych (skoki żaby, skoki i skoki na schodach).
W związku z tym zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających na miękkim, a nie nierównym podłożu.
Nie należy zapominać o treningu górnej części ciała (mięśnie brzucha, zginanie się na ramionach, zanurzanie między krzesłami, patrz: utrzymywanie dopasowania bez wychodzenia na siłownię), aby uniknąć nadmiernej nierównowagi sił między różnymi obszarami ciała.
Ostatnia uwaga na temat metod treningowych:
CZĘSTOTLIWOŚĆ: 2/3 razy w tygodniu przez 5 tygodni + 1 lub 2 razy w tygodniu przez 3 tygodnie;
INTENSYWNOŚĆ: sufit / submaksymalny
ODZYSKANIE: 2/3 minuty w pierwszym okresie, do skrócenia do 1-2 minut w drugim okresie.
Pozdrawiam
