Doktorem. Gianluca Rizzo - Dietetyk
kreatyna
Innym aspektem wielkiego zainteresowania sportowców jest spożycie kreatyny.
Nasze ciało może syntetyzować kreatyny, ale pojemność enzymatyczna jest ograniczona, co sugeruje potrzebę spożycia diety, aby utrzymać wysokie rezerwy komórkowe. Chociaż suplementacja kreatyną jest bardzo powszechna wśród sportowców uprawiających energię, niezależnie od ich diety wszystkożernej lub wegetariańskiej, często zdarza się, że nie jest to bardzo przydatny zwyczaj, ponieważ zrównoważona dieta wszystkożerna może w pełni zaspokoić ich potrzeby. Ponadto różne czynniki wpływają na modulację depozytów kreatyny, co implikuje silną zależność genetyczną. Z tego powodu u niektórych osób suplementacja kreatyny nie może jeszcze zwiększyć objętości depozytów ani nie poradzić sobie z brakiem wynikającym z subiektywnych predyspozycji.
Kreatyna jest rozprowadzana wśród żywności pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w czerwonym mięsie. Nie ma źródeł kreatyny wśród pokarmów roślinnych, a to może oznaczać przewagę w integracji przez wegetarian, jak wykazano w cyklach spożycia 20-25 g kreatyny (5 g na 4-5 razy dziennie), 5-6 kolejnych dni; program spożycia można również wykonać przy 3 g / dzień, ale nie powinien on przekraczać 8 tygodni. Pomimo aspektów teoretycznych brak sportów wegetariańskich nie został jeszcze jednoznacznie wykazany, a integracja siedzących wegetarian lub niekonkurencyjnych i tlenowych poziomów aktywności fizycznej wydaje się nieistotna. Chociaż w krótkim okresie wydaje się, że skraca to czas powrotu do zdrowia poprzez zwiększenie wydajności w intensywnych i zbliżonych wysiłkach oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia, w dłuższej perspektywie kreatyna może sprzyjać odkładaniu masy mięśniowej z niekorzystnymi skutkami dla sportowców wytrzymałościowych. W każdym razie nadal nie ma długoterminowych danych na temat suplementacji, które gwarantują jego bezpieczeństwo; w przypadku zaburzeń czynności nerek odradza się jego stosowanie.
Białka i zapotrzebowanie na białko
Potrzeby białek sportowca są być może najbardziej dyskutowaną kwestią i niezgodnymi teoriami, które zawsze dzieliły ideologie na podejście żywieniowe sportowców i trenerów. Białka działają jako materiał podstawowy do odkładania innej masy mięśniowej, która, zwłaszcza przy braku wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów, może być poważnie ograniczona. Chociaż wykazano i wyjaśniono, że u przeciętnego dorosłego człowieka zapotrzebowanie na białko wegetariańskie może być łatwo zaspokojone bez uciekania się do szczególnych środków ostrożności (takich jak przestarzały pomysł uzupełnienia zbóż i roślin strączkowych), nadal istnieje silne zamieszanie związane z potrzebami sportowca, wszystkożerne lub wegetariańskie. Nie ma niekwestionowanego i jednoznacznie wykazanego podejścia do proporcji białka, ale obecna wiedza biochemiczna może sugerować, jak zaspokoić zapotrzebowanie na białko, unikając nadwyżki lub niedoboru. Zapotrzebowanie na białko jest często określane jako niezależny wskaźnik powiązany z rodzajem aktywności fizycznej; uważa się, że przeciętny osobnik powinien wprowadzić 0, 8 g / kg masy ciała białka, co może wzrosnąć do 1, 8 g / kg u sportowców uprawiających energię. W rzeczywistości dużym błędem jest niedocenianie w tym kontekście potrzeb kalorycznych, które stanowią pierwszy indeks do rozważenia. Począwszy od wartości kalorycznej obliczonej zgodnie z rzeczywistymi potrzebami sportowca, kwotę białka należy obliczyć zgodnie z proporcjami ustalonymi przez liczne badania epidemiologiczne. Zatem 12-15% białek, w porównaniu z całkowitą kwotą kaloryczną, przewiduje ilość białek bezpośrednio proporcjonalną do wartości kalorycznej. W ten sposób nie poniesiesz ryzyka przeciążenia kalorycznego (w przypadku obliczania białka i równowagi kalorycznej w związku z tym) lub przeciążenia nerek (w przypadku obliczania białka i niezależnego bilansowania kalorycznego ze wzrostem procentu białek). Spożycie białka powyżej 2 g / kg dziennie nie okazało się korzystne dla odkładania mięśni i było związane z utratą wapnia w kościach, zaburzeniami czynności nerek i zaburzeniami sercowo-naczyniowymi.
Pomimo udziału aminokwasów egzogennych wprowadzonych przez dietę niedawno powiązano z genezą niektórych nowotworów, u sportowca stanowi on punkt regulacji syntezy białek w odpowiedzi na kataboliczne bodźce hormonalne. Wszystkie pokarmy roślinne mają mniejszy udział niezbędnych aminokwasów niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Właśnie z tego powodu, zwłaszcza w przypadku bardzo wysokich wymagań, przydatne będzie dla wegetariańskiego sportowca stosowanie szczególnie bogatych źródeł białka, takich jak preparaty na bazie soi, które nie mają niedoborów aminokwasów i umożliwiają regularną promocję syntezy białek. Podczas gdy promocja odkładania mięśni może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w sportowcu wytrzymałościowym, który z tego powodu nie powinien nigdy przekraczać 1, 4 g białka na kilogram masy ciała, w tym, że jest on również zmaksymalizowany dzięki zastosowaniu specyficznie badanych aminokwasów. za ich ergogeniczną i anaboliczną zdolność w mięśniach szkieletowych. Te aminokwasy są nazywane rozgałęzionymi ze względu na ich alifatyczny łańcuch boczny (val, ile, leu) i są częścią tych zasadniczych, ponieważ nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm. U kulturystów ich spożycie często ma postać suplementów lub pokarmów, takich jak mleko, białko jaja, serwatka lub ekstrakty kazeiny. W przypadku wegan jedynym istotnym źródłem aminokwasów rozgałęzionych jest soja w postaci zdegradowanych białek termoplastycznych lub ekstraktów białka sojowego (izolowane białko sojowe). Białka te notorycznie brakuje z punktu widzenia struktury aminokwasowej, ale mają ograniczoną skuteczność wykorzystania azotu i ograniczoną strawność. Ostatnie badania nad suplementacją aminokwasów rozgałęzionych ujawniły, w jaki sposób działanie tych aminokwasów może być wyłącznym przywilejem samej leucyny. W tym przypadku najlepszym źródłem dla wszystkożernych może być serwatka, podczas gdy dla wegan wystarczyłoby osiągnięcie kwoty co najmniej 3-4 g leucyny na posiłek, a jeśli nie zostanie osiągnięta, zapewnienie określonych suplementów (jej utlenianie jest szczególnie wysokie podczas wytrzymałość fizyczna). Nadmierne spożycie aminokwasów rozgałęzionych w porównaniu z wymaganiami może pogorszyć wyniki wśród sportowców wytrzymałościowych ze względu na wzrost masy mięśniowej. Najczęstszymi źródłami diety wegetariańskiej mogą być nasiona sezamu, nasiona słonecznika, tofu i nasiona dyni.
Znaczenie nie osiągnięcia udziału kalorycznego i jego działania katabolicznego na białka organizmu jest często niedoceniane. Prawdą jest, że poziomy białek osocza dają nam wyraźny sygnał o adekwatności żywieniowej danej osoby, u wegetarian i przede wszystkim sportowca wegańskiego łatwo jest niedobór gęstej żywności wpłynąć na skłonność tych osób do nieosiągnięcia potencjału mięśniowego, Podobnie jak w okresie dojrzewania, w sporcie zapotrzebowanie na kalorie musi być zaspokojone odpowiednio skoncentrowanym pożywieniem (białko sojowe, groch i mąka konopna, kiełki pszenicy i suszone owoce, białka ryżu), które są jednocześnie bogate w niezbędne białka, Nie zapominajmy, że te pokarmy są bogate w kalorie i białka, ale ubogie w mikroelementy i dlatego nie mogą całkowicie zastępować całej żywności. Chociaż czas węglowodanów ma fundamentalne znaczenie dla dobrej wydajności i dobrego powrotu do zdrowia, udział kaloryczny zawodowego sportowca można łatwo lekceważyć. Zawodnik o sile 68 kg może potrzebować 3600 Kcal ze 120 g białka (~ 13%, 1, 8 g / kg); zawodnik o wadze 91 kg może potrzebować 4800 Kcal przy 160 g białka (~ 13%, 1, 8 g / kg); każdy z 4-godzinnym treningiem fizycznym dziennie (na dole następnego artykułu jest przykład wegetariańskiego planu żywieniowego dla każdego).
