Schudnąć w okresie menopauzy

Co to znaczy schudnąć w okresie menopauzy?

Odchudzanie w okresie menopauzy sprzyja zrównoważeniu składu ciała, promując procentową masę beztłuszczową kosztem tłuszczu; z drugiej strony jest to wynik „często” dość trudny do uzyskania.

W przeciwieństwie do tego, co wielu czytelników może zrozumieć, problem ten NIE JEST BEZPOŚREDNIO skorelowany z przepływami hormonalnymi, spowolnieniem metabolizmu lub innymi elementami fizjologicznymi lub para-fizjologicznymi; zależy raczej od niezwykle niepewnego stanu psychicznego, który (czasami, ale nie zawsze) towarzyszy tej fazie życia kobiet.

Poniżej szczegółowo przeanalizujemy (aczkolwiek nadające się do popularnego czytania), co dzieje się w okresie menopauzy, jej konsekwencje dla ciała dojrzałej kobiety i powody, dla których utrata wagi w okresie menopauzy może być mniej prosta niż zwykła.

Dlaczego tracisz wagę? Kiedy to konieczne? Jakie są zagrożenia?

Dlaczego tracić wagę w okresie menopauzy?

Przede wszystkim pamiętajmy, że potrzeba utraty wagi podczas menopauzy pochodzi WYŁĄCZNIE z potrzeb metabolicznych i zdrowych. W trakcie istnienia organizm kobiety jest uprawiany (rozwija się), wzbogacany (cechy seksualne, takie jak rozwój piersi, gromadzenie i dystrybucja tłuszczu, lokalizacja mielenia itp.) I chroniony (wzrost dobrego cholesterolu HDL, utrzymanie gęstości kości i Ginoidowy rozkład tłuszczu) z estrogennego przepływu hormonalnego .

Po wejściu w okres menopauzy produkcja estrogenu najpierw ulega licznym wahaniom, a następnie drastycznemu zmniejszeniu; równolegle nawet poziom progesteronu (inny żeński hormon związany z płodnością), choć bardziej liniowo, znacznie się zmniejsza. Można zatem wywnioskować, że działanie estrogenne, które chroni przed utratą kości i chorobami sercowo-naczyniowymi, cierpi (stopniowo lub gwałtownie) co najmniej upośledzenie, narażając kobiety po menopauzie na słynny efekt odbicia (lub odbicia) z powodu ekspozycji na osteoporozę ( pogorszenie metabolizmu kości) i miażdżycowe zaburzenia sercowo-naczyniowe (zmniejszenie dobrego cholesterolu HDL i zwiększenie złego cholesterolu LDL).

Znaczenie utraty wagi w okresie menopauzy; kiedy to zrobić i związane z tym ryzyko

Utrata masy ciała w okresie menopauzy obejmuje interwencję żywieniową i modyfikację ogólnego stylu życia mającego na celu wyłącznie wyrównanie pogorszenia ogólnego stanu zdrowia wywołanego samą menopauzą.

Zamiast tracić na wadze, zakładając, że kobieta jest już w stanie NORMOpeso, z pewnością ważniejsze jest unikanie, z czasem, stopniowego i / lub poważnego przybrania na wadze. Chociaż pozornie podobne, zmniejszenie nadwagi i utrzymanie normalnej masy NIE są synonimiczne ani wzajemnie się nakładają; podczas gdy utrzymanie w menopauzie jest „ogólnie” oparte na zastosowaniu pewnych podstawowych zasad, takich jak: zwiększenie ogólnej aktywności fizycznej, prawidłowy rozkład posiłków, prawidłowa częstotliwość spożywania pokarmów, prawidłowe przybliżone oszacowanie porcji itp., odchudzanie w okresie menopauzy reprezentuje dobrze zdefiniowaną terapię dietetyczną i wiąże się ze sztywnym programem pożądanej aktywności ruchowej.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednoznaczne, ponieważ jest całkowicie nieszkodliwe, podczas gdy terapia mająca na celu zmniejszenie masy ciała w okresie menopauzy obejmuje pewne ryzyka, które należy wziąć pod uwagę; przede wszystkim pogorszenie stanu humoralnego. Utrata masy ciała w okresie menopauzy MUSI NIGDY W ŻADNYM PRZYPADKU NIE POWSTAĆ, ani nie przekazywać podmiotowi SENSACJI niepowodzenia terapeutycznego. Wynika to z tego, że podobne negatywne zdarzenie może znacząco pogorszyć stabilność emocjonalną kobiety (już poważnie przetestowanej) i wywołać niektóre z głównych przyczyn etiologicznych przyrostu masy po menopauzie (które, jak przewidywano, mają charakter psychologiczny). Wśród nich wspominamy: zespół klimakteryczny i związane z nim objawy fizyczne, postrzeganie poczucia „bezużyteczności”, zmniejszenie poczucia własnej wartości, zmniejszenie libido, objawy depresyjne lub lękowe (mniej lub bardziej ważne) itp .; oczywiście wszystko to przekłada się (w większości przypadków) na wzrost głodu nerwowego i rzadko na zmniejszenie apetytu z tendencją do jadłowstrętu psychicznego (rozumianego jako objaw, a nie pełnowymiarowa patologia psychiatryczna).

Jednocześnie istnieją także wady organiczne i / lub metaboliczne. Przypominamy, że (oczywiście) utrata wagi w okresie menopauzy wiąże się z redukcją większości pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej. Oznacza to nieubłaganą moderację głównych źródeł wapnia pokarmowego (Ca), czyli najbardziej kalorycznych (zazwyczaj sezonowanych) serów. Jak wielu czytelników już wie, menopauza (a dokładniej spadek estrogenowo-progestynowy) naraża kobiety na ryzyko demineralizacji kości (osteoporoza); aby zapobiec jego wystąpieniu (biorąc za pewnik optymalny poziom gęstości kości w fazie przedmenopauzalnej), pacjent musi podjąć hormonalną terapię zastępczą (w stosownych przypadkach), do której zawsze konieczne jest powiązanie wzrostu: wapnia (sól mineralna ), vit. D żywność, pożądana aktywność fizyczna i (ewentualnie) spożycie fitoestrogenów (zawarte na przykład w ekstrakcie z soi i koniczyny czerwonej). Osiągnięcie 1200mg / dzień wapnia spożywczego bez użycia suplementów poprzez redukcję dojrzałych serów NIE jest prostą operacją żywieniową, tym bardziej, jeśli korekta diety ma miejsce przy braku hormonalnej terapii zastępczej (uważanej za nieistotną lub niepotrzebną) ponieważ w tym przypadku dzienne zapotrzebowanie na wapń w diecie wzrasta do 1500 mg / dzień.

Jednocześnie przypominamy, że w starszym wieku umiarkowany wzrost grubości tłuszczu jest ZABEZPIECZONY od złamań kości spowodowanych kontuzją. Oznacza to, że przy braku istotnych czynników ryzyka lub powikłań metabolicznych spowodowanych nadwagą, utrata masy ciała w okresie menopauzy NIE zawsze jest użytecznym środkiem poprawy zdrowia. To, czy podejmować terapię żywieniową w tym czasie w życiu kobiet, zależy od oceny i ważenia wszystkich czynników ryzyka, które charakteryzują konkretny przypadek.

Inne przyczyny przyrostu masy ciała w okresie menopauzy

Poznaj ich, aby ich uniknąć! Zmniejsz ryzyko utraty wagi podczas menopauzy

Pierwsze ogólne interwencje, które należy zastosować do początku menopauzy w celu uniknięcia zwiększenia masy ciała, to: poznawcze - behawioralne, odżywcze, motoryczne i farmakologiczne. Określając, że zawsze uważa się za właściwe przeprowadzenie oceny konkretnego przypadku, wymieniamy te, które uważamy za najważniejsze:

Zwiększony czas poświęcony na pielęgnację osobistą: menopauza to niezwykle delikatna faza dla kobiet. W przeciwieństwie do tego, co postrzegają badani, przejście od płodności do niepłodności oznacza wzrost świadomości i samowiedzy. Społeczna funkcja kobiet po menopauzie nabiera wartości dodanej, która jest niezwykle przydatna i niezbędna w prowadzeniu i utrzymywaniu rodzin. Z drugiej strony ta metamorfoza, niezwykle szybka, nie zawsze pozostawia czas potrzebny kobiecemu umysłowi na przetwarzanie zmian. Aby ułatwić „psychologiczny metabolizm” (nadano mi nieodpowiedni termin) wejścia w okres menopauzy, kobieta musi całkowicie zmienić swoją perspektywę i umieścić (choć tymczasowo) przede wszystkim na jej osobistych zainteresowaniach. Bardzo mile widziane są zajęcia rekreacyjne, zajęcia sportowe, ewentualny udział w konsultacjach psychologicznych itp. Nieuzasadnione diety niskokaloryczne są mocno ZALECANE i dążenie do praktyk zmierzających do osiągnięcia jedynie celów estetycznych.
Schemat żywieniowy i korekta zachowań żywieniowych: zgodnie z przewidywaniami nie zawsze konieczne jest odchudzanie podczas menopauzy; przeciwnie, interwencja hipokaloryczna musi być stosowana TYLKO, gdy jest to nieuniknione. W tym przypadku konieczna jest profesjonalna interwencja, choć można podsumować niektóre kluczowe zasady diety menopauzalnej :

Wprowadź ilość energii odpowiednią do utrzymania masy lub (jeśli to konieczne) stopniowo ją zmniejszaj
Reguluj dystrybucję energii w pięciu posiłkach (trzy główne i dwie przekąski) i „normalizuj” porcje makaronu, chleba, tłuszczów przyprawowych, tłustych mięs, sezonowanych serów i słodkich potraw
Wyeliminuj: wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego DODANE (ze względu na wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu), przetworzoną żywność, która je zawiera, oraz żywność, która nie jest wytwarzana, ale która dodaje zbyt dużo
Preferuj nieuwodornione tłuszcze roślinne, nie poddane obróbce chemicznej lub termicznej i bogate w kwasy tłuszczowe ω ‰ 3, ω ‰ 6 i ω 9 (korzystne i ochronne z punktu widzenia układu krążenia)
Spożywaj produkty rybołówstwa bogate w witaminę D co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu
W harmonogramach CONSONI i z zachowaniem należytych środków ostrożności, zwiększaj ekspozycję na światło słoneczne we wszystkich porach roku, szczególnie późną wiosną, latem i wczesną jesienią (aby ułatwić endogenną syntezę witaminy D)
Codziennie spożywaj mleko zwierzęce i / lub jogurt lub potrawy o smaku wapnia
Pij co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu ricottę i / lub ser o niskiej zawartości tłuszczu
Spożywaj co najmniej dwie porcje świeżych i / lub gotowanych warzyw dziennie i około dwóch porcji świeżych owoców
Zwiększ spożycie soi i ewentualnie uzupełnij dietę w suplementy z czerwonej koniczyny bogate w fitosterole.

Wzrost zużycia energii: wzrost ogólnej aktywności fizycznej i pożądanej aktywności fizycznej (ewentualnie mieszane i grupowe tlenowe / beztlenowe)
Jeśli to konieczne, okresowo podejmuj hormonalną terapię zastępczą: jest to niezbędne, jeśli istnieje silna symptomatologia klimakteryczna lub wysokie ryzyko osteoporozy.

Pamiętaj jednak, że ta ostatnia procedura, jeśli nie jest związana z równoległym dawkowaniem progestyn (innych żeńskich hormonów płciowych), może zwiększyć ryzyko nowotworów macicy. Jednocześnie, niezależnie od obecności lub braku terapii progestagenowej, terapia oparta na estrogenach może zwiększyć szanse na raka piersi (przeciwnie, pigułka antykoncepcyjna chroni macicę).

W obecności estrogenowej hormonalnej terapii zastępczej utrata masy ciała w okresie menopauzy jest POŚREDNIO prostsza; leki te, kompensujące eliminację endogennych estrogenów i progesteronu, sprzyjają stopniowej redystrybucji tkanki tłuszczowej (od ginoidu do androida), skalarnej regulacji metabolicznej profilu lipidowego, zmniejszeniu ryzyka osteoporozy itp. Wszystko to zmniejsza poziom stresu nerwowego i ryzyko dla zdrowia.

Co ciekawe, wiadomo, że estrogeny (odpowiedzialne za rozwój fizyczny i seksualny kobiet) są z pewnością związane z lepszą wydajnością metabolizmu energii mięśniowej, ale także z tendencją do zatrzymywania wody i gromadzenia tłuszczu. Potwierdza to, że: hormonalna terapia zastępcza, chociaż pozytywnie wpływa na stan zdrowia kobiety, NIE ma bezpośredniego wpływu na utratę wagi; niemniej jednak leki te poprawiają: parametry metaboliczne, metabolizm kości i „prawdopodobnie” ogólny nastrój, w konsekwencji zwiększając sukces menopauzalnej utraty wagi.

Również progesteron jest hormonem żeńskim, którego przepływ jest znacznie zmniejszony wraz z menopauzą; jest głównym mediatorem owulacji (wytwarzanej przez ciałko żółte) i zmian hormonalnych w ciąży (wytwarzanych przez łożysko). Jego wzrost jest związany ze wzrostem płodności, temperaturą ciała, objawami takimi jak nudności itp. U płodnej i zdrowej kobiety jej zachowanie oscylacyjne determinuje budowę i złuszczanie błony śluzowej macicy (straty menstruacyjne), natomiast jeśli redukcja staje się postępująca i nieodwracalna (patologiczna lub menopauzalna), jest ściśle związana z upośledzeniem lub utratą płodności. Składnik progestagenny jest zatem niezbędny w hormonalnej terapii zastępczej, a także, oprócz estrogenu, może pośrednio sprzyjać powodzeniu utraty masy menopauzalnej dzięki umiarkowaniu ogólnej symptomatologii.

Wapń i witamina D

Kilka sztuczek, aby zagwarantować odpowiednią podaż i metabolizm wapnia dla kości i nie tylko

W razie konieczności utraty wagi w celu przywrócenia pewnych parametrów metabolicznych, takich jak: ciśnienie tętnicze, cholesterolemia, trójglicerydemia, glikemia itp., Należy pamiętać, że wapń i witamina D są składnikami odżywczymi, które nigdy nie powinny być rzadkością w diecie, aby schudnąć w okresie menopauzy.

Jak już zauważyliśmy, w obecności hormonalnej terapii zastępczej podaż wapnia pokarmowego wynosi około 1200 mg / dobę; przeciwnie, bez leków odpowiada 1500 mg / dzień. Głównymi źródłami są mleko i pochodne (65%) oraz w mniejszym stopniu warzywa (12%), zboża (8, 5%), mięso i ryby (6, 5%), rośliny strączkowe, orzechy i jaja. Oprócz włączenia do diety głównych pokarmów zawierających wapń, KONIECZNE jest również rozważenie innych zmiennych:

Wchłanianie wapnia przez jelita zmniejsza się w podeszłym wieku
Wchłanianie wapnia zmniejsza się równocześnie z patologicznym zespołem złego wchłaniania
Wchłanianie i metabolizm wapnia zwiększa się dzięki obecności wit. D
Wchłanianie wapnia zwiększa się dzięki obecności cukrów, zwłaszcza laktozy
Wchłanianie wapnia jest zwiększone przez obecność aminokwasów lizyny i argininy
Wchłanianie wapnia jest zwiększone przez obecność podstawowego pH wewnątrz światła
Wchłanianie wapnia zmniejsza się dzięki obecności szczawianów, fitynianów, fosforanów i garbników (cząsteczek przeciwodżywczych), obecnych w niektórych napojach, takich jak czarna herbata i niektóre warzywa, takie jak rośliny strączkowe, rabarbar, szpinak itp.
Wchłanianie wapnia jest zmniejszone przez obecność nerwów (kofeina, alkohol - cząsteczki antyodżywcze), dlatego zaleca się umiarkowane spożywanie alkoholu i kawy
Wchłanianie wapnia zmniejsza się dzięki obecności kwasów uronowych zawartych w błonniku pokarmowym
Wydalanie wapnia z moczem zwiększa się wraz z nadmiernym spożyciem sodu, białek dietetycznych (nawet jeśli mechanizm wpływa na PRAL bardziej globalnie) i fosforu
Wydalanie wapnia z kałem wzrasta wraz z biegunką wydzielniczą
Pocenie się wydalania wapnia znacznie wzrasta w wyniku intensywnych i częstych sportów.

Witamina D jest natomiast syntetyzowana głównie przez organizm dzięki złożonemu mechanizmowi eksploatacji światła słonecznego (80% całości), a tylko 20% całości pochodzi z pożywienia: najbogatsze są wątroba (zwierząt) mięso lądowe, rybne, śledziowe i łososiowe. Zawsze wskazane jest prawidłowe naświetlenie światłem słonecznym.

Środki żywieniowe mające na celu osiągnięcie zalecanych dawek wapnia muszą zatem uwzględniać zasady dobrej i zdrowej diety, dbając o przestrzeganie równowagi kwasu zasadowego (osłabionej dietami ketogenicznymi lub poważnymi patologiami), nie przekraczając przy tym soli z gotowanie, aby wziąć pod uwagę właściwą relację między wapniem a fosforem itp. Zalecamy przeczytanie dedykowanych artykułów tutaj na naszej stronie.

Podsumowując, przypominamy, że spożycie wapnia w diecie na menopauzę (z utratą masy ciała lub bez) może jedynie spowolnić wcześniej istniejący mechanizm osteoporotyczny i nie wyleczyć choroby. Jedynym trikiem przydatnym w zapobieganiu jego wystąpieniu jest osiągnięcie szczytowej masy kostnej podczas rozwoju szkieletu, podczas gdy terapia estrogenowa może być przydatna, jeśli zostanie zastosowana w początkowej fazie menopauzy.