Optymalna liczba powtórzeń do trenowania mięśni brzucha

Można napisać całe tomy na temat różnych strategii treningu brzucha i względnych systemów serii i powtórzeń. Temat był zawsze przedmiotem dyskusji, zarówno na siłowni, jak iw laboratorium.

Wśród wielu debat jedna z najczęstszych dotyczy wyboru optymalnej liczby powtórzeń w celu trenowania tej grupy mięśni. Czy więc lepiej trenować te mięśnie przy lekkich ciężarach i większej liczbie powtórzeń (ponad 12 na zestaw) lub z większymi obciążeniami i mniejszą liczbą powtórzeń (poniżej 10 na zestaw)?

Metoda tradycyjna: WAGA ŚWIATŁA I WIELE POWTÓRZEŃ

Zasada superkompensacji stwierdza, że ​​regularnie przeciążając mięśnie i respektując fizjologiczne czasy powrotu do zdrowia, reagują, dostosowując i poprawiając własne cechy.

Jednak mięśnie brzucha są tylko w jeden sposób podobne do innych grup mięśniowych, podczas gdy dla innych są gatunkami dla siebie. W rzeczywistości, podobnie jak wszystkie inne mięśnie posturalne, mięśnie brzucha są niewiarygodnie elastyczne i odporne na zmęczenie, ale jednocześnie składają się z niewielkiej liczby szybkich włókien.

Aby to potwierdzić, jeśli spojrzymy na skład włókien czerwonych i białych w tej grupie mięśni, stwierdzimy, że mięśnie brzucha składają się z dużego odsetka włókien czerwonych lub typu I. Włókna te, bardzo bogate w mitochondria, są właśnie tymi zaangażowany w ćwiczenia wytrzymałości mięśniowej.

Zasada stojąca za tą teorią mówi, że jeśli grupa mięśniowa składa się głównie z wolno skurczowych włókien mięśniowych, aby respektować jej funkcje fizjologiczne, musi być trenowana z dużą liczbą powtórzeń (15-30 na serię) iz ciężarkami światło.

Odsetek wolnych i szybkich włókien obecnych w ludzkich mięśniach szkieletowych (*)

(od Pierrynowskiego i Morrison zintegrowanego z Johnsonem i kol.)

(C. Bosco: „Siła mięśni. Aspekty fizjologiczne i praktyczne zastosowania” - Sportive Press Society 1997)

Metoda intensywna: WYSOKIE WAGI I KILKA POWTARZAŃ

Zgodnie z zasadą rekrutacji włókien mięśniowych, mniejsze włókna, z powolnym skurczem, są pierwszymi aktywowanymi, podczas gdy większe, z szybszym skurczem, są aktywowane tylko dla większej intensywności. Duża waga (taka, że ​​nie można jej podnieść więcej niż 3-5 razy) obejmuje aktywację większej liczby włókien mięśniowych niż lżejszy ciężar (który można podnieść na 12 lub więcej powtórzeń). Pozwala to na potencjalnie większy rozwój. W rzeczywistości lekkie odważniki stymulują tylko włókna wolnokurczliwe i mogą być niewystarczające do działania na włókna szybko kurczące się.

WNIOSKI

Oczywiście żadna z tych dwóch metod nie jest sama w sobie lepsza niż druga, ponieważ obie metody opierają się na fizjologicznie poprawnych zasadach. Dlatego może być właściwe przyjęcie metody treningowej, która na przemian obejmuje fazy pracy z dużą liczbą powtórzeń z lekkimi wagami (15-25 powtórzeń) do faz pracy z małą liczbą powtórzeń, ale z większą wagą (6-10 powtórzeń).

Używanie ciężkich ciężarów do treningu mięśni brzucha może być bardzo ważnym podejściem, o ile wykonujesz wszystkie powtórzenia w powolny i kontrolowany sposób; celem nie jest wykorzystanie maksymalnej wagi, ale sprawienie, aby najlżejsza waga wydawała się tak ciężka, jak to możliwe, poprzez kurczenie się do maksimum i utrzymanie skurczu podczas każdego pojedynczego powtórzenia. Jednak w wzmocnieniu brzucha mającym na celu zapobieganie bólowi kręgosłupa takie podejście nie jest pozbawione przeciwwskazań. Praca z małą liczbą powtórzeń może w rzeczywistości prowadzić do błędów podczas egzekucji, angażując w ten sposób inne mięśnie, w tym zginacze ud. W takich przypadkach wskazane jest wykonywanie ćwiczeń w sposób powolny i kontrolowany, bez użycia dodatkowych obciążeń i próba odizolowania mięśni ściany brzucha tak bardzo, jak to możliwe.

Zobacz także: Optymalne szkolenie, czy istnieje?