trening żeński

„Kobiece” szkolenie

Pod redakcją: Luca Giovanni Bottoni

Jednym z najbardziej niezrozumiałych pojęć sprawności fizycznej jest efekt treningu z przeciążeniem kobiet. Nie zmotywowany strach przed rozwojem mięśni jest poparty na podstawie szeroko zakrojonych badań (Wilmore 1975), w których oczywiste jest, że kobiecie brakuje struktury hormonalnej zdolnej do wywołania hipertroficznej odpowiedzi równej lub podobnej do reakcji człowieka. U kobiet poziom testosteronu (hormonu T o silnym działaniu anabolicznym, kluczowego dla rozwoju mięśni) jest 10-30 razy niższy niż u mężczyzn. Z pewnością wzrostowi siły mięśni towarzyszy wzrost wielkości włókien, które ją tworzą, ale zjawisko to jest znacznie mniej wyraźne u kobiet. Dostępne dane wskazują, że potencjał mięśniowy u kobiet może powodować wzrost siły, nie powodując wyraźnego przerostu. Mówiąc o kobietach, nigdy nie możemy stracić z oczu tej biologicznej funkcji: natura zaprojektowała kobietę, przygotowując ją do ciąży. Dystrybucja tkanki tłuszczowej u kobiet, głównie położonych na biodrach, oznacza tę funkcjonalną rezerwę energii do porodu, która jest trudna do metabolizowania, ponieważ jest maksymalnie zachowana przez organizm. Mimo to istnieją różnice między płciami, które są poza fizjologiczną odpowiedzią na ćwiczenia i nie można ich lekceważyć w kontekście sprawności fizycznej kobiet. Kobieta względem mężczyzny przedstawia:

- Procent najwyższej zawartości tłuszczu (5-7 kg więcej);

- Msza o niższej masie mięśniowej (18-20 kg mniej) ;

- Niższy wzrost (7-10 cm);

- Niższa masa ciała (11-14 kg mniej);

- pojemność niższych systemów energetycznych;

- niższy podstawowy metabolizm (5% -10% mniej) różnicy w stosunku do% tłuszczu;

- Hipertroficzna reakcja na trening o znacznie niższej masie.

W świetle tego, co widzieliśmy, możemy zacząć mówić o praktyce na siłowni, zarówno jako trening z wagami, jak iz „platformą wibracyjną” Power Plate, aby zrozumieć, jak ustawić skuteczne programowanie. Celem kobiety na siłowni jest prawie nigdy hipertrofia; najbardziej pożądane cele to odchudzanie i tonowanie. Istnieje próg intensywności, powyżej którego uzyskuje się niezwykłe wyniki, a poniżej którego poprawa wynosi zero. Wyniki licznych badań pokazują, że treningi krótkotrwałe, ale o dużej intensywności, z Power Plate lub przeciążeniem lub obwodem „cardio + overload” mają pozytywny wpływ, zarówno na tonowanie, jak i na mobilizację i metabolizm tłuszczów, z względny wzrost podstawowej przemiany materii, w porównaniu do przeważnie treningu sercowo-naczyniowego, u kobiet. Średni czas trwania nigdy nie powinien przekraczać 30-40 minut z częstotliwością co najmniej 2-3 razy w tygodniu, najlepiej nie po kolei.