Czym są Omega 3?
Rodzina omega-trzy obejmuje kwasy tłuszczowe: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Z tych powodów każdy powinien przestrzegać diety wystarczająco bogatej w kwas alfa-linolenowy, korzystnie także charakteryzującej się dalszą obecnością eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego.
Omega 3 i mózg
Omega trzy (w szczególności DHA i EPA) korelują ze zdrowiem mózgu z różnych punktów widzenia. W tym sensie główne funkcje to:
- Stanowią bardzo ważny element strukturalny.
- Promuj obieg dzięki:
- Zdolność do rozszerzania naczyń
- Upłynnienie krwi
- Potencjał przeciwmiażdżycowy
- Zapobiegaj niektórym zaburzeniom poznawczym
- Mogą mieć ochronny wpływ na zwyrodnienie typowe dla starości
- Wpływają pozytywnie na nastrój w przypadku depresji.
Omega 3 w rozwoju
Omega trzy to podstawowe składniki strukturalne dla tkanki nerwowej, a więc dla mózgu.
Ta funkcja odgrywa decydującą rolę przede wszystkim w rozwoju płodu iw żywieniu pierwszych dwóch lat życia.
Oznacza to, że dieta powinna być szczególnie bogata w kwasy omega 3 (w szczególności EPA i DHA), szczególnie w przypadku:
- Ciąża, podczas której odżywianie jest przekazywane z matki na płód.
- Karmienie piersią, podczas którego pokarm jest przenoszony z matki na niemowlę (aż do odsadzenia). Jeśli używane jest sztuczne mleko, wskazane jest zwrócenie szczególnej uwagi na formułowanie produktu.
- Do 18 miesiąca życia, chociaż niektóre badania wskazują, że to niezwykłe znaczenie diety bogatej w DHA utrzymuje się do dwunastego roku życia.
Omega 3 i depresja
Kilku eksperymentatorów odkryło korelację między spożyciem omega 3 a nastrojem.
W szczególności EPA wydaje się być przydatna w leczeniu depresji związanej z zaburzeniem dwubiegunowym.
Efekt jest prawdopodobnie związany ze zdolnością EPA do działania jako prekursor prostaglandyny E3. To, prawdopodobnie z powodu jego funkcji przeciwzapalnej, bierze udział w etiopatogenezie depresji (nawet jeśli jej dokładny mechanizm nie jest znany).
Badania, które próbują wykazać korelację między omega-3 a lękiem lub psychozą, są mniej istotne lub niekompletne.
Omega 3 i pojemność poznawcza
Dotyczy to przede wszystkim trzeciego wieku.
Wykazano skuteczne, choć skromne, powiązanie między dobrymi poziomami kwasów omega 3 w diecie a poprawą łagodnych problemów poznawczych.
Wręcz przeciwnie, związek między spożyciem omega-3, zapobieganiem i poprawą choroby Alzheimera lub demencji nie został jeszcze skonsolidowany.
Istnieje jednak związek między dietą bogatą w kwasy omega-3 a zapobieganiem chorobom psychicznym w wieku geriatrycznym. Te same efekty nie są łatwe do odtworzenia za pomocą terapii żywieniowych (lub suplementów) podawanych w krótkim lub średnim okresie.
Omega 3 i Brain Spraying
Omega trzy mają działanie przeciwmiażdżycowe, rozszerzające naczynia krwionośne i upłynniające krew.
Ponieważ blaszki miażdżycowe często wpływają na tętnice szyjne, blokując je i osłabiając natlenienie mózgu, dieta bogata w kwasy omega 3 może być uważana za zapobiegawczą i korzystną.
Ponadto zdolność upłynniania utrudnia tworzenie zatorów i zakrzepów, które mogą dotrzeć do naczyń mózgowych powodujących udar.
Zdolność rozszerzania naczyń tych podstawowych tłuszczów może być korzystna tylko dla mózgu, zwłaszcza w starszym wieku.
To są prawdziwe efekty, ale udowodnienie ich jest trudne. Badania naukowe nie doprowadziły do korelacji spożycia kwasów omega-3 z zapobieganiem zdarzeniom niedokrwiennym mózgu.
Unikaj niedoboru
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze omega 3 dla osoby dorosłej odpowiada około 0, 5-2, 0% wszystkich kalorii, z czego co najmniej 250 mg / dzień powinno składać się z EPA i DHA.
Zwiększ w przypadku:
- Gestacja: + 100 lub 200 mg DHA
- Laktacja: + 100 lub 200 mg DHA
- Między 0 a 24 miesiącami: + 100 mg DHA
- Prawdopodobnie na starość.
Szczególnie w tych przypadkach konieczne jest, aby spożycie omega trzech było więcej niż wystarczające.
Dlatego zalecamy:
- Gwarantuj wkład ALA: jest zawarty w żywności pochodzenia roślinnego. Wskazane jest spożywanie odpowiednich porcji owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i nasion oleistych. Niektóre oleje zawierają wysokie stężenia; mogłyby w znacznym stopniu przyczynić się do osiągnięcia celu, gdyby były wykorzystywane jako surowe i jako częściowe zastąpienie tradycyjnych przypraw (oliwy z oliwek lub masła).
- Gwarantujemy wkład EPA i DHA: są one zawarte przede wszystkim w tłustych rybach zimnych mórz i we włoskich niebieskich rybach. Zaleca się spożywanie co najmniej 2 i maksymalnie 4 porcji tygodniowo. Niektóre suplementy diety, takie jak olej rybny, olej z wątroby dorsza, olej z kalmarów, olej z kryla i algi są bardzo bogate w EPA i DHA.
- Zapewnij integralność omega 3 w produktach, które je zawierają. Żywność bogata w omega 3 musi być świeża lub rozmrożona i nieprzetworzona. Ponadto suplementy wymagają optymalnej konserwacji, ponieważ ulegają znacznemu pogorszeniu pod wpływem światła, ciepła i tlenu.
- Zapewnij właściwą równowagę między omega 3 i omega 6: aby wyjaśnić, o co chodzi, sugeruję zapoznanie się z dedykowanym artykułem.
