ogólność
Co to jest kwas alfa-linolenowy?
Kwas alfa-linolenowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, który jest również identyfikowany z literami ALA, AaL, LNA lub 18: 3 (ω3).
W żywieniu przymiotnik „niezbędny” definiuje całkowitą niezdolność organizmu do syntetyzowania pierwiastka lub do wykonywania go w ilościach adekwatnych do jego własnych potrzeb; oznacza to względną potrzebę wprowadzenia go w diecie.
Wśród podstawowych kwasów omega-3 ALA jest uważany za najmniej metabolicznie aktywny. Niemniej jednak kwas alfa-linolenowy jest jedynym niezbędnym, ponieważ dzięki niemu organizm może również ekstrahować EPA i DHA. Reakcje enzymatyczne, które napędzają tę konwersję, nie zawsze są w pełni funkcjonalne i mogą być zagrożone przez zwiększenie zapotrzebowania na żywność EPA i DHA.
Chociaż ALA jest mniej skuteczny niż jego dwie pochodne, ma również zalety, które wpływają głównie na profil i niepożądane efekty.
Kwas alfa-linolenowy jest zawarty w różnych dietetycznych środkach spożywczych stosowanych jako przyprawa oraz w niektórych suplementach diety o znaczeniu zdrowotnym.
ALA w żywności
Źródła żywności omega 3 reprezentowane są głównie przez niektóre warzywa bogate w ALA oraz produkty rybołówstwa, a także glony, które są bogate przede wszystkim w EPA i DHA.
Spośród tych trzech, kwas alfa-linolenowy jest na ogół najbardziej rozpowszechniony w diecie. W pewnym momencie nie dokonano rozróżnienia między cząsteczkami i zasugerowano minimalny poziom masowej rekrutacji. Dzisiaj jednak istnieje tendencja do nadawania znaczenia również specyficznej obecności EPA i DHA.
Kwas alfa-linolenowy jest istotnie zawarty w części tłuszczowej nasion; jest bardziej obfity w oleiste, ale obfituje również w zarodki zbóż, roślin strączkowych, pseudo-zbóż i innych mniej znanych.
Oczywiście oleje produkowane przez wyciskanie tych produktów są bardzo skoncentrowanym źródłem kwasu alfa-linolenowego.
Zawartość kwasu alfa-linolenowego w żywności pochodzenia zwierzęcego jest na ogół mniejsza niż 1%, podczas gdy przeważają jej pochodne EPA i DHA.
Poniższa tabela podsumowuje zawartość ALA w najbogatszych produktach spożywczych.
| Ilość alfa kwasu linolenowego zawartego w oleju wyekstrahowanym z nasion niektórych roślin | |||
| Wspólna nazwa | Alternatywna nazwa | Nomenklatura dwumianowa | % ALA † |
| Chia | Szałwia chia | Szałwia hispanica | 64% |
| kiwi | Chiński agrest | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | shiso | Perutes frutescens | 58% |
| linoleum | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Żurawinowy | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | lnianki | Camelina sativa | 35-45% |
| Chiny | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Rokitnik | Owoce morza | Hippophae rhamnoides | 32% |
| konopie | konopie indyjskie | Cannabis sativa | 20% |
| orzech włoski | Orzechy angielskie lub perskie | Juglans regia | 10, 4% |
| Canola | Rzepa z nasion | Brassica napus | 10% |
| soja | / | Glycine max | 8% |
| † średnia wartość | |||
Pomimo doskonałych źródeł kwasu alfa-linolenowego, produkty te są ubogie w pochodne EPA i DHA.
Olej sojowy: nie zawsze dobry wybór
Aby zmniejszyć „podatność” na jełczenie kwasu alfa-linolenowego, handlowy olej sojowy jest prawie zawsze poddawany procesowi niepełnego uwodornienia, w celu przekształcenia części kwasów tłuszczowych w konformację „cis” do „trans”.
Ten olej sojowy nie może być uważany za dobre źródło kwasu alfa-linolenowego ani całkowicie zdrowego wyboru.
wskazania
Kiedy stosować kwas alfa-linolenowy?
Pokarmy bogate w kwas alfa-linolenowy i suplementy, które go zawierają, muszą być stosowane szczególnie wtedy, gdy dieta nie jest w stanie pokryć indywidualnych potrzeb.
Nie jest łatwo zidentyfikować niedobór omega 3 i statystycznie ten deficyt dotyczy głównie EPA i DHA.
Aby zagwarantować wkład ALA jest wystarczający:
- Spożywaj odpowiednie porcje zbóż, roślin strączkowych, owoców i warzyw.
- Preferuj formularze integralne, nie przetwarzane.
- Jedz co najmniej 50% surowych owoców i warzyw.
- Aby zachować ostrożność, częściowo zastąp oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia olejem innym olejem bogatym w kwasy omega-3 (takie jak chia, len, kiwi itp.), Który ma być wykorzystany na surowo.
Zapotrzebowanie na kwasy omega 3 wzrasta proporcjonalnie do wydatku energetycznego i całkowitego wysiłku metabolicznego; zwykle nie ma potrzeby przyjmowania suplementów opartych na kwasie alfa-linolenowym, podczas gdy ważniejsze wydaje się przyjmowanie EPA i DHA.
Produkty te mają szczególne zastosowanie w przypadku:
- Dieta wegetariańska lub wegańska, która wymaga wyłączenia żywności pochodzenia zwierzęcego.
- Zmniejszona tolerancja na smak i reakcje żołądkowo-jelitowe omega-3 suplementów pochodzenia zwierzęcego.
Własność i skuteczność
Jakie korzyści ma ALA podczas badań?
Główne funkcje wykonywane przez kwas alfa-linolenowy są również związane z rolą jego pochodnych EPA i DHA.
W szczególności omega-3 odgrywają rolę: strukturalną, przeciwzapalną, przeciwzakrzepową, upłynniającą, przeciwzakrzepową, rozszerzającą naczynia, pozytywną na patologie metaboliczne, chroniącą zdarzenia sercowo-naczyniowe i poprawę niektórych funkcji mózgu.
FUNKCJA STRUKTURALNA
Te kwasy tłuszczowe są włączone do błon plazmatycznych komórek.
Mają one ogromne znaczenie w tworzeniu i utrzymywaniu tkanki nerwowej i ocznej (zwłaszcza w początkowym rozwoju płodu, dziecka i w utrzymaniu w trzecim wieku).
FUNKCJA ANTYGREGATOWA, FLUIDUJĄCA I WAZODILATORYJNA
Po urazie, infekcji i zapaleniu omega-3 są wykorzystywane do wytwarzania przeciwzapalnych cytokin. Ta funkcja jest podstawą ich korzystnego wpływu również na patogenezę miażdżycy.
Omega trzy zmniejszają lepkość osocza i agregację płytek; powoduje to zmniejszenie prawdopodobieństwa niedrożności zakrzepowej.
Ponadto mają działanie rozszerzające naczynia krwionośne, które wspomaga krążenie żylne, tętnicze i naczyń włosowatych.
W szczególności EPA zmniejsza fibrynogenemię, nasila fibrynolizę i hamuje wytwarzanie płytkowego czynnika wzrostu C (PDGFC), białka, które stymuluje produkcję i migrację komórek mięśni gładkich w ścianie naczyń.
POZYTYWNA FUNKCJA NA CHOROBY METABOLICZNE
Omega 3 ma pozytywny wpływ na lipemię, zmniejszając nadmiar trójglicerydów (EPA jest bardzo skuteczną hipotiglycerydemią, dzięki jej zdolności do zmniejszania syntezy białek VLDL). Niektóre badania, ale nie wszystkie, sugerują pozytywny wpływ również na cholesterol poprzez zwiększenie frakcji HDL (dobrego cholesterolu).
Zmniejszają ciśnienie krwi i wydają się mieć korzystny wpływ na skutki przewlekłej hiperglikemii i powikłań cukrzycy typu 2.
FUNKCJA OCHRONNA NA WYDARZENIA CARDIO-CEREBRO-VASCULAR
Omega trzy wywierają bezpośredni wpływ na naczynia krwionośne, chroniąc je przed zmianami śródbłonkowymi typowymi dla miażdżycy.
Zgodnie z przewidywaniami zmniejszają one ogólnoustrojowe zapalenie i zmniejszają lepkość osocza, jak również agregację płytek.
Wszystko to przyczynia się do zmniejszenia ogólnego ryzyka sercowo-mózgowego, zwłaszcza u pacjentów z patologiami metabolicznymi.
Czy kwas alfa-linolenowy jest mniej skuteczny niż EPA i DHA?
Ze względu na zmniejszoną zdolność do syntezy EPA i (nawet więcej) DHA wychodząc z kwasu alfa-linolenowego, korzyści zdrowotne wynikające z integracji olejów roślinnych bogatych w kwas alfa-linolenowy są znacznie niższe niż te uzyskiwane dzięki konsumpcji oleju rybnego lub innych suplementów bogatych w EPA i DHA.
Ta funkcja jest zagrożona przede wszystkim w następujących przypadkach: podeszły wiek, alkoholizm, hipoproteinowa dieta, hiperglikemia, dieta bogata w kwas linolowy (omega 6 obficie występujący w olejach roślinnych) i przedłużone leczenie glukokortykoidami (kortyzon).
Dawki i sposób użycia
Jak leczyć żywność, a zwłaszcza oleje bogate w kwas alfa-linolenowy?
Kwas alfa-linolenowy jest bardzo delikatny.
Ma na nią negatywny wpływ:
- tlen
- Wolne rodniki
- ciepło
- Światło.
Produkty zawierające kwas alfa-linolenowy muszą być przechowywane w szczelnych pojemnikach, przez możliwie najkrótszy czas, w ciemnych pojemnikach, w ciemności i na zimno (najlepiej w zamrażarce).
Oleje ekstrahowane z nasion bogatych w kwas alfa-linolenowy muszą koniecznie być wytwarzane przez tłoczenie na zimno.
Najlepiej zachowują się, jeśli zostaną dodane z witaminą E (silny przeciwutleniacz).
Oleje bogate w kwas alfa-linolenowy muszą być stosowane wyłącznie na surowo (na przykład do ubierania sałatek).
Ile kwasu alfa linolenowego spożywasz?
Zalecany poziom spożycia kwasu alfa-linolenowego nie jest dobrze określony.
Wchodzi w zakres całej grupy omega 3, która według ostatnich LARN musi zawierać około 0, 5-2, 0% całkowitej liczby kilokalorii w diecie.
Nie brakuje jednak zaleceń dotyczących bardziej hojnego wkładu. Biorąc pod uwagę, że dla dorosłego 250 mg musi być dostarczany przez EPA i DHA, w diecie 2000 kcal kwas α-linolenowy powinien być obecny średnio na 2, 5-2, 6 g.
Wykorzystując suplement diety w kapsułkach lub kapsułkach, konieczne jest oszacowanie dziennej ilości w oparciu o określony format, pamiętając, aby nie przekraczać (z wyjątkiem specjalnych potrzeb) 3 g / dzień.
Wręcz przeciwnie, chcąc wykorzystać korzystną moc pochodnych EPA i DHA (wytwarzanych w organizmie), w porozumieniu z lekarzem możliwe jest znaczne zwiększenie dawki.
Efekty uboczne
Kwas alfa-linolenowy jest prawie całkowicie bezwonny i bez smaku.
Skutki uboczne suplementacji kwasem alfa-linolenowym są bardzo niskie lub prawie zerowe.
Mogą wystąpić pewne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, jednak częściej w suplemencie z EPA i DHA; na przykład: odbijanie, nudności, skurcze brzucha, niestrawność i biegunka.
Powikłania układu krzepnięcia krwi występują rzadko.
Wydają się być bardzo rzadkie i związane wyłącznie z przedawkowaniem, peroksydozą metaboliczną i innymi poważnymi zaburzeniami.
Przeciwwskazania
Kiedy nie należy stosować kwasu alfa-linolenowego?
Suplementy kwasu alfa-linolenowego nie powinny być stosowane w przypadku alergii lub nadwrażliwości związanych ze składnikami produktu.
Wskazane jest zwrócenie szczególnej uwagi na związek kwasu alfa-linolenowego (i ogólnie omega-trzech) z niektórymi lekami (patrz poniżej).
Interakcje farmakologiczne
Jakie leki lub żywność mogą zmienić działanie kwasu alfa-linolenowego?
Leki, z którymi nie zaleca się przyjmowania znacznych dawek kwasu alfa-linolenowego, to:
- Leki przeciwzakrzepowe (kumadyna, sintrom, warfain, acenokumarol), aspiryna, niesteroidowe leki przeciwzapalne, czosnek i miłorząb dwuklapowy: zwiększyłyby ryzyko krwawienia z powodu podwójnego działania przeciwzakrzepowego.
- Doustne środki hipoglikemiczne: zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementu kwasu alfa-linolenowego, nawet jeśli moc hipoglikemii, związana głównie z funkcją EPA i DHA, nie jest dobrze określona i czasami wydaje się mało istotna.
Środki ostrożności dotyczące użytkowania
Co musisz wiedzieć przed przyjęciem kwasu alfa-linolenowego?
Przed rozpoczęciem integracji z kwasem alfa-linolenowym ważne jest:
- Oceń, czy jest to naprawdę konieczne
- Zastanów się, co jest wspomniane w efektach ubocznych, przeciwwskazaniach i interakcjach z lekami
- Skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku ciąży, karmienia piersią, wieku dziecięcego (pomimo wyraźnych korzyści oferowanych przez omega 3 w rozwoju płodu i młodszych dzieci), patologii i leczenia farmakologicznego.
Zaleca się zaprzestanie przyjmowania kwasu alfa-linolenowego przed zabiegiem, aby uniknąć ryzyka nadmiernego krwawienia.
Bibliografia:
- Rozsądna terapia medyczna - Aldo Zangara - Piccin - str. 20
- Starzenie. Starzenie się w dobrym zdrowiu dzięki strategiom medycyny funkcjonalnej - Massimo Pandiani - Nowe techniki - str. 68-69.
- Poziom zalecanego spożycia składników odżywczych dla populacji włoskiej (LARN) - Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka (SINU)
- Komisja Wspólnot Europejskich - 1993.
