Czym jest plyometria
Termin Pliometria pochodzi z greki i oznacza „zwiększenie rozmiaru / odległości”. W badaniu ruchu ludzkiego w szczególności termin ten opisuje złożony rodzaj ćwiczeń.
Plyometrie i egzekucje plyometryczne zostały wprowadzone przez amerykańskiego Freda Wilt'a, który w 1975 roku zwrócił na nie uwagę światowej społeczności sportowej, opisując, jak „ ruch charakteryzujący się sukcesją koncentrycznego skurczu do ekscentrycznego może być bardzo przydatnym narzędziem w rozwoju niektórych umiejętności warunkowych ruchowych (podstawowych i złożonych) ”.
Jak to działa
Zgodnie z zasadami plyometrii, w RAPID ekscentrycznym skurczu (wydłużanie mięśni) szeregowe jednostki funkcjonalne (ścięgna i mostki krzyżowe - mostki aktyno-miozynowe) magazynują energię, aby ją uwolnić (podobnie jak ELASTIC) oprócz późniejszego koncentrycznego skurczu (skrócenie mięśni). Rezultatem jest skurcz, który wykorzystuje zarówno energię utraconą w fazie mimośrodowej, jak i energię uwolnioną w koncentrycznym skurczu aktywnym.
NB . Plyometrics jest niezbędną techniką w treningu sportów, które wymagają zwiększenia: siły biernej, siły sprężystości i siły wybuchowej (oprócz kombinacji wszystkich trzech), takich jak szybkie wyścigi, skoki i startów w lekkiej atletyce,
Praktyczny przykład
Zaczynamy od założenia, że umysł i ciało ludzkie mają już tendencję i instynkt do wykonywania egzekucji i ruchów skuteczniejszych niż inne; pomyśl tylko o dziecku, które próbuje przejść przez kałużę ze skokiem: szybko kuca, gromadząc energię sprężystą i, z pchnięciem ramion, wykorzystuje swoją reaktywną, elastyczną i wybuchową siłę, docierając do wysokiej strony wody, i amortyzuje lądowanie, wyginając nogi.
Plyometrics, z całym szacunkiem dla swojego odkrywcy, który ujawnił swoje istnienie, zawsze był integralną częścią ludzkiego ruchu, tak bardzo, że w niektórych ćwiczeniach z przeciążeniami dla czystej FORZA lub HYPERTROPHY, przyczynia się aby zwiększyć BŁĘDY wykonania. Ile razy w siłowniach muskulatury byłeś (słusznie) świadkiem wykładów instruktorów, którzy zalecają: << W wykonywaniu przysiadu lub prasy nie wykonuj fazy ujemnej zbyt szybko, zamykając stawy w „odbiciu”! Może to być bardzo niebezpieczne i sprzyjać powstawaniu urazów więzadeł, ścięgien i mięśni ... bez względu na to, że aby trenować masę mięśniową, wykonanie MUSI być tak wolne, jak to możliwe ! >>.
Z drugiej strony, dostrzegając większą skuteczność i wydajność skurczową (... i pozostawiając pasywne zadanie wspierania ekscentrycznej / negatywnej fazy ruchu w stawach), każdy młody sportowiec jest skłonny zaniedbywać dostarczanie wyników ćwiczeń, odbijając się (bezmyślnie!), aby zmniejszyć zmęczenie, zgromadzić energię elastyczną i uwolnić ją podczas następnej egzekucji; praktyka mówienia najmniej przerażająca.
Jeśli nic innego, „tendencja do odbijania” może być nadal wykorzystywana przez wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych; te egzekucje, które powtarzam, nie mają nic wspólnego z protokołami siły lub hipertrofii, NAWET JEŻELI SĄ ODBUDOWANE NA POŁĄCZENIACH, pozwalają na promowanie elastyczności przez szybkie następstwo ekscentryczno-koncentrycznego dynamicznego skurczu. Klasycznym ćwiczeniem plyometrycznym mającym na celu rozwinięcie siły sprężystej kończyn dolnych dla szybkiego biegacza w lekkiej atletyce jest ½ SQUAT JUMP CONTINUO. Zobaczmy, jak to się robi:
- Pozycja wyjściowa jest wyprostowana, stopy są rozstawione na szerokość barków, a końce stóp zwrócone na zewnątrz o około 30 °; na ramionach załadowana jest sztanga (która przechodzi za szyję) mniej lub bardziej ciężka (w zależności od poziomu przygotowania) mocno trzymana przez podmiot rękami
- Sportowiec szybko popada w ekscentryczny skurcz, aż kąt stawu kolanowego osiągnie 90 °
- Osiągnął punkt, reaguje gwałtownie-sprężysto-wybuchowy sposób rozciągając nogi i wykonując mały pionowy skok (krótka faza lotu) dzięki koncentrycznemu skurczowi
- W krótkiej fazie lotu śledzenie kontaktu z podłogą następuje poprzez kontrolowanie ruchu mimośrodowego i ponowne opadanie do kąta użytecznego połączenia do nowego cyklu.
Wymagania dotyczące maksymalnej wydajności
Plyometria to technika, która wymaga pewnej staranności przy wykonywaniu gestu i zarządzaniu całym treningiem. Po pierwsze, niewiele osób wie, że skuteczność reakcji sprężystej na bodziec plyometryczny jest proporcjonalna do prędkości skurczu mimośrodowego, tj. Prędkości rozciągania ...> odpowiedzi w kolejnym skurczu koncentrycznym; koncentryczna odpowiedź skurczowa zależy zatem od potencjału akumulacji KINETYCZNEJ elastycznej energii. Co się stanie, jeśli zmniejszy się prędkość ekscentrycznego rozciągania / skurczu? Simple! Niższa akumulacja energii sprężystej występuje przy większej produkcji ciepła i koncentrycznej reakcji kurczliwości, która jest mniej szybka i słabsza (a zatem mniej skuteczna).
NB . Wydaje się, że wzrost temperatury mięśni jest również związany ze wzrostem zapalenia tkanek, ale przy braku konkretnej bibliografii nie jest łatwo zrozumieć, czy jest to:
- Aspekt fizjologiczny i biomechaniczny
- Aspekt bardziej związany ze słabą elastycznością mięśniową sportowca, który jest łatwo zraniony, powodując stan zapalny, a tym samym wzrost temperatury.
