sport

Marsz w Lekkoatletyce - Ogólne informacje i szkolenia

Marsz jest „podstawową” dyscypliną lekkoatletyki, ponieważ odbywa się na 20 km i 50 km drogi olimpijskiej.

Technika wysokościowa i analiza

Technika marszu jest regulowana przez zasady IAAF:

Sportowe chodzenie jest postępem kroków podjętych, aby sportowiec utrzymywał kontakt z podłożem bez widocznej utraty kontaktu. Przesuwająca się noga musi być rozciągnięta, począwszy od pierwszego kontaktu z podłożem, aż do momentu, gdy noga znajdzie się w pozycji pionowej.

Ruchy marszu są pierwotne i wtórne; pierwiosnki są nogami zaprojektowanymi do przemieszczania ciała i wtórnych tułowia i ramion, zaprojektowanymi w celu kompensacji ruchu kończyn dolnych.

Tempo lekkoatletyki można rozbić i przeanalizować w następujący sposób:

  • Pojedyncze podparcie: w podporze noga w kontakcie z podłożem musi być całkowicie rozciągnięta od momentu kontaktu pięty do pchnięcia przedniej części stopy; w ten sposób kończyna podtrzymująca jest umieszczona w pozycji ukośnej, unikając nadmiernego uniesienia środka ciężkości
  • Podwójne podparcie: jest to moment, w którym stopy stykają się z podłożem, przechodzą od pięty przedniej stopy do podeszwy tylnej stopy i określają długość kroku; w tej fazie, śledząc hipotetyczną linię, która dzieli ciało na dwie części, powinieneś zobaczyć większy kąt ciągu tylnej nogi w stosunku do kąta przedniej nogi, co pozwala na dłuższą fazę ciągu i mniejsze hamowanie w momencie atak.
  • Pchnięcie: rozpoczyna się od momentu, w którym rzut na podłoże środka ciężkości wykracza poza podstawę podparcia i kończy się, gdy stopa opuszcza ziemię. Uwaga : ciąg nie może być rozproszony w górę, ale powinien koncentrować się bardziej w kierunku przodu, ponadto musi się rozwijać tak długo, jak to możliwe. Patrząc w bok, walker jest postrzegany jako noga z tyłu TESA i absolutnie NIE z wygiętym kolanem.
  • Faza oscylacyjna i atak: po naciśnięciu stopa i noga muszą być rzutowane natychmiast do przodu, ze stopą dotykającą podłoża, umieszczoną poziomo i równolegle do podłoża; pod koniec akcji noga jest wysunięta i styka się z podłożem przez całkowicie wyprostowaną piętę kończyny. Podejście stopy do podłoża musi być stopniowe (zwane „walcowane”)
  • Działanie bioder: ruch bioder charakteryzuje ruch marszu i jest niezbędny do wyeliminowania nadmiernego podnoszenia i opuszczania ze środka ciężkości przy każdym kroku; we wszystkich ruchach biodra wykonują kołową akcję 360 °, która określa płynność i opłacalność tempa chodzenia
  • Czynności tułowia i kończyn górnych: górna część tułowia jest lekko wysunięta w fazie ciągu i pionowa podczas pojedynczego podparcia; bocznie zawsze podąża za ruchami bioder z małymi oscylacjami. Mówi się, że użycie ramion równoważy się, poruszają się w zgiętej pozycji ze STAŁYM kątem łokcia równym 90 °. Ruch musi być synchroniczny i szeroki, aby zapewnić płynność i harmonię kroku.

Trening marszu w lekkiej atletyce

Dwa obszary lub obszary, dla których konieczne jest staranne dobranie, to trening AEROBIC RESISTANCE i AEROBIC POWER .

Poszukuje się wytrzymałości aerobowej, aby zbudować bazę sportową, zregenerować lub ułatwić regenerację i położyć podwaliny pod trening przygotowawczy do sesji aerobowych. Z drugiej strony, siła aerobowa jest stymulowana do poszukiwania najlepszego tempa wyścigu, dlatego też sprzyja podbiciu największego oporu; oczywiście oba obszary (lub możliwości) są ze sobą ściśle powiązane.

Podobnie jak w przypadku innych sportów, obszar oporu (lub wydolność tlenowa) jest bardziej rozległy (ilościowy), podczas gdy obszar mocy jest intensywny (jakościowy); z tego wynika, że ​​młody sportowiec DEBBA opowiada się za ekstensywną i ilościową pracą, podczas gdy elitarny sportowiec potrzebuje większej specyfiki i intensywności treningu. Rozległa praca w młodym wieku ma również na celu przyzwyczajenie psychiczne sportowca do stałej i długotrwałej pracy; przeciwnie, dla zaawansowanego sportowca, maszerowanie z natężeniem niższym niż 25-30% progu beztlenowego (SA) lub wartością odchylenia (vd - patrz test Conconi) NIE ma znaczenia z wyjątkiem ogrzewania, regeneracji lub regeneracji i deaffaticamento. W końcu należy wziąć pod uwagę, że: praca w dużych okresach z intensywnością daleko od SA determinuje (nieubłaganie) obniżenie tej ostatniej, jak również większą trudność psychologiczną w przywróceniu tej szybkości wykonania. Jest to jednak bardzo ważny „kawałek” przygotowania sportowego (zwłaszcza w funkcjach ogrzewania i rozładowywania), którego NIGDY nie należy eliminować, nawet w ograniczonym czasie.

Powody i sposoby określania prędkości wyścigu w wyborze intensywności treningu marszu w lekkiej atletyce

Przede wszystkim określmy, że ustawienie prędkości wyścigu jako punktu odniesienia dla obliczenia intensywności treningu nie wyklucza uznania go za etap przybycia do projektu szkoleniowego! W celu zdobycia pewnej prędkości w ramach corocznego szkolenia, z pewnością nie można uważać tego „dosłownie” w formułach obliczeniowych dla pierwszego okresu szkolenia; doprowadziłoby to do zupełnie nieprzydatnego stołu. Jednak dzięki doświadczeniu obserwatora i techników analitycznych możliwe było uzyskanie pewności, że: tempo rywalizacji walkera jest ZAWSZE o 7% niższe niż SA (w kategoriach metrycznych, różnica między prędkością w SA a prędkością konkurencji wynosi około 700-1000 m / h); jest to fundamentalny punkt odniesienia, ponieważ nawet jeśli nie można przewidzieć PRAWDZIWEJ prędkości wyścigu bez uciekania się do testu maksymalnego (absolutnie NIEOBECNEGO), pozostaje możliwość przeprowadzenia specyficznego testu w celu obliczenia vd, na którym należy najpierw ustalić TEORETYCZNĄ prędkość KONKURS, a następnie intensywność treningu (na podstawie okresu i celu). NB . Stężenie mleczanu wykrywalne u sportowców biorących udział w różnych dystansach podróży wynosi około 2 mmole dla 50 km i od 3, 3 / 3, 8 mm dla 20 km.

Trening wytrzymałości aerobowej w chodzeniu: środki treningowe

Wolny bieg: ma funkcję wprowadzającą, deafatyczną i regenerującą; powinno być wykonywane w cichym stanie serca i jest niezbędne, aby stanowić ogólną odporność młodych sportowców. Podczas powolnej podróży zwraca się uwagę na gest techniczny, a mniej na amplitudę / częstotliwość kroku. Jest to rodzaj powolnej pracy w stałym tempie, o intensywności pomiędzy 75-80% prędkości wyścigu, około 10-15 km długości w 20-stki i 15-20 km dla 50-osobowej.

Marsz na duże odległości: niezbędne do adaptacji aparatu kostno-stawowego, ścięgien i struktur mięśniowych; jest to najbardziej odpowiednie medium dla rozległego rozwoju chodzika i odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju psychologicznym. Jest to rodzaj pracy, którą można wykonać:

  • długi i stały
  • długi i postępowy
  • długi z długimi, średnimi i krótkimi zmianami rytmu

Ma rytm między 80 a 85% prędkości wyścigu, 20-40 km długości dla 20isti i 35-55 km dla 50isti.

Marzec w wolnym tempie - średni: jest ważny dla aspektu technicznego, odbywa się w 85-90% prędkości wyścigu w sposób ciągły i ma długość 10-20 km dla 20-osobowej i 10-25 km dla 50-osobowej.

Marzec w średnim tempie: jest to połączenie ćwiczeń oporowych i ćwiczeń aerobowych. Wymaga to względnego zaangażowania fizycznego, ale ZAWSZE wysoka koncentracja i jest bardzo przydatna, ponieważ wymaga bardzo krótkich regeneracji. Jest to praca przeciętna i może być wykonywana w stałym tempie, średnio zaawansowanym, średnim z długimi, średnimi i krótkimi zmianami rytmu, powtarzanym długim i krótkim; ma miejsce pomiędzy 90-95% prędkości wyścigu i ma 15-25km długości dla 20isti i 20-35km dla 50isti.

Trening siły aerobowej w marszu: środki treningowe

Wyścig w tempie wyścigu lub większej prędkości: służy do podniesienia SA i przyzwyczajenia mięśni do stężeń mleczanu nawet wyższych niż 4 mmol / l przy zachowaniu pewnej technicznej przejrzystości; jest to funkcja DECISIVE zapewniająca wysoką wydajność w wyścigu. Jest to dzieło, które można ćwiczyć w delikatnym, ale stałym tempie, w tempie wyścigowym, ale stopniowo, w tempie wyścigowym ze średnimi i krótkimi zmianami rytmu, z powtarzanym długim - średnim - krótkim; Tempo jest w przybliżeniu między 95-105% wyścigu i wynosi 10-25 km dla 20-tek i 10-30 km dla 50-tek.

Praca mięśniowa: to praca na siłowni, w postaci obwodów z przeciążeniami, które będą musiały się zorientować, aby się rozwinąć: zręczność, niektóre formy zdolności i (z przeciążeniami) odporność na siłę; wszystko musi być zintegrowane z ćwiczeniami proprioceptywnymi, posturalnymi i rozciągającymi mięśnie - ruchliwość stawów.

Jazda pod górę: w przeciwieństwie do poprzedniej metody pracy mięśniowej, jest to specyficzny typ; nachylenie i odległość muszą być skorelowane i regulowane, ale bez przekraczania nachylenia, co miałoby negatywny wpływ na gest techniczny. Zadaniem jest zwiększenie siły oporu i trenowanie do rekrutacji wszystkich włókien mięśniowych, a także zwiększenie oporu aerobowego poprzez CIĄGŁY marsz lub siłę aerobową przez długi POWTÓRNY marsz; za pomocą krótkiego REPEATED sprzętu próbujesz zwiększyć specjalny opór. NB : Praca pod górę wymaga transformacji gestu w samolocie. 20 osób pracuje około 10-15 km, podczas gdy 50-ci docierają na 10-20 km.

Trening specjalnego oporu w marszu: środki treningowe

Wejdź na najbliższy etap wyścigu (6-8 tygodni wcześniej); skupia się na rozległej mocy aerobowej, jeśli sportowiec ma wysoki lub intensywny próg beztlenowy, jeśli sportowiec charakteryzuje się wysokim stopniem oporu. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się wiedzieć, jak szybko podróżować, aby poprawić jedną lub drugą pojemność.

Dla szczególnego rozległego oporu można użyć powtarzanego długiego - średniego do wyścigu rytmu lub nieco niższej prędkości, np .: 2 x 5000 z odzyskiwaniem 1000 m lub 3 x 3000 m z odzyskiwaniem 1000 m lub 5 x 2000 m z odzyskiwaniem 1000 m (20isti); inne np .: 5 x 5000 z odzyskiem 1000m lub 7 x 3000m z odzyskiem 1000m lub 9 x 2000m z odzyskiem 1000m (50isti).

Do szczególnego intensywnego oporu można użyć powtarzanego medium - krótkiego przy prędkości wyścigowej lub nieco wyższego, na przykład: 4 x 2000 z odzyskiem 1000 m, lub 8 x 1000 m z odzyskiem 500 m lub 15 x 500 m z odzyskiem 200 m (20isti); inne np .: 6 x 2000 z odzyskiem 1000m lub 15 x 1000m z odzyskiem 500m (50isti).

Z drugiej strony, w bloku specjalnym, praca może być wykonywana w delikatnym tempie lub nieco niższa w 2 sesjach dziennych, w sumie 15 + 20 km przy 95% rytmu wyścigu (20 godzin) i 20 + 20 km przy 95% rytmu wyścigu (50 godzin).

Specjalna praca polega na marszu w tempie wyścigu na 25-35 km (na 50.); wspinaczka z krótkimi powtórzeniami odbywa się przez marsz na stromych podjazdach za 100-200 m, co daje łącznie 3-5 km (dla 20 osób).

Środki uzupełniające

Są to techniki i metody treningowe, które doskonalą sportowy gest i poprawiają wydajność chodzika:

  • Zwiększona wydajność mięśni: podczas marszu występują mięśnie zwane „ograniczające”, czyli najbardziej odpowiedzialne za wytwarzanie mleczanu, które odpowiednio wyszkolone pozwalają zwiększyć skuteczność kroku. Co więcej, mięśnie piechura muszą wytrzymać dwa całkowicie różne opory: nacisk kroku i BLOK ruchu, przydatne w odniesieniu do rozporządzenia; dlatego mięśnie piechura muszą być mocne i odporne, a aby uzyskać ten rodzaj wydajności, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń o charakterze ogólnym i specyficznym
  • Ruchliwość stawowa: chodzik MUSI mieć niezwykłą mobilność stawową, co rozwija się zasadniczo dzięki ćwiczeniom ogólnej mobilności i specyficznej mobilności na marsz
  • Technika jazdy: są one umieszczane w dedykowanych sesjach treningowych, z odległościami 200-400 m, w których błędy wykonania muszą zostać zidentyfikowane i NATYCHMIAST poprawione.

Organizacja szkolenia w marszu

Trening musi odbywać się cyklicznie w ciągu 7 dni tygodnia, w których będą następować obciążenia i wyładowania, modulując zarówno objętość, jak i gęstość wysiłku. Periodyzacja marszu obejmuje fazę „przejściową” pod koniec października i powrót do zdrowia z początkiem listopada; rok podzielony jest na 3 różne okresy: ogólne przygotowawcze, podstawowe przygotowawcze, specjalne przygotowawcze. Najważniejszy wyścig zwykle odbywa się w sierpniu, dlatego w miesiącach kwiecień-maj organizowane są niektóre zawody na wysokim szczeblu (koniec pierwszego specjalnego okresu przygotowawczego); nastąpi krótki okres regeneracji i zaraz po wznowieniu treningu do wyścigu głównego.

Bibliografia:

  • Podręcznik trenera lekkoatletycznego - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i marsz - Studia i Centrum Badawcze - pag. 07:19 ..