Przyspieszenie metabolizmu

Obejrzyj wideo

Myślisz, że masz niski metabolizm? Czy nie możesz schudnąć i szukasz szybkiego i łatwego sposobu na zwiększenie tej wagi? Wszystko, czego potrzebujesz, to pięciominutowa przerwa na uważne przeczytanie tego artykułu.

Metabolizm to zbiór procesów biochemicznych i energetycznych zachodzących w naszym ciele; reakcje te mają na celu ekstrakcję i przetwarzanie energii zawartej w żywności, a następnie przeznaczenie jej na zaspokojenie potrzeb energetycznych i strukturalnych komórek. Mechanizm precyzyjnej regulacji równoważy wszystkie te reakcje metaboliczne w oparciu o rzeczywistą dostępność składników odżywczych i wymagań komórkowych.

Istnienie żywych organizmów zależy zatem od wprowadzenia wystarczającej ilości energii i materii, aby zaspokoić potrzeby metaboliczne, powszechnie określane jako potrzeby żywieniowe. Z kolei prośby te są ściśle związane z dziennym wydatkiem energii: spalanych jest o wiele więcej kalorii i trzeba wprowadzić o wiele więcej kalorii. W tym momencie dochodzimy do uproszczonej i alternatywnej definicji metabolizmu:

• metabolizm to szybkość, z jaką nasz organizm spala kalorie, aby zaspokoić swoje życiowe potrzeby

z tej definicji wywodzimy, że:

• aby przyspieszyć nasz metabolizm, musimy po prostu zwiększyć życiowe potrzeby naszego ciała, zwiększając wydatek energetyczny

Na dzienny wydatek energii wpływają głównie trzy czynniki: podstawowy metabolizm, termogeneza wywołana dietą i aktywność fizyczna. Właśnie na tych trzech składnikach należy skoncentrować wysiłki zmierzające do zwiększenia metabolizmu.

Podstawowy metabolizm to minimalny wydatek energii niezbędny do utrzymania funkcji życiowych i stanu czuwania. Jak przedstawiono na figurze, u zdrowego i siedzącego osobnika podstawowa szybkość metabolizmu stanowi około 60-75% całkowitego wydatku energetycznego.

Wzrost beztłuszczowej masy ciała i wysiłku fizycznego stanowi silny bodziec dla aktywności metabolicznych. Im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii zużywamy w ciągu dnia, niezależnie od wieku, funkcji tarczycy i poziomu aktywności fizycznej. Mięsień jest w istocie żywą tkanką, w ciągłej odnowie, z wymaganiami metabolicznymi wyraźnie wyższymi niż w tkance tłuszczowej (prawie dziesięć razy). Jeśli chcesz obliczyć swoją podstawową przemianę materii lub dowiedzieć się więcej na ten temat, możesz odnieść się do tego artykułu: Podstawowy metabolizm

Lepsze napięcie mięśni pomaga spalić więcej kalorii nawet podczas aktywności fizycznej. Podczas uprawiania sportu nasz metabolizm znacznie wzrasta i pozostaje wysoki nawet przez kilka godzin po zakończeniu treningu (do 12 godzin po szczególnie intensywnej aktywności). Aby jak najszybciej przyspieszyć metabolizm, zaleca się wykonywanie aktywności mieszanej, charakteryzującej się pracą o wysokiej intensywności (ćwiczenia tonujące z ciężarkami, z maszynami lub wolnym ciałem), po której następuje aktywność tlenowa, taka jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie wytrzymałościowe.

Ćwiczenia mięśni pośrednio zwiększają metabolizm dzięki zwiększonemu wydzielaniu hormonów anabolicznych i wynikającej z tego akumulacji masy mięśniowej

Działania związane z oporem znacznie przyspieszają metabolizm podczas wysiłku, utrzymując go na wysokim poziomie nawet przez 4-8 godzin; zamiast tego mają niewielki wpływ na podstawowy metabolizm, ponieważ mają tendencję do pozostawiania mas mięśniowych bez zmian.

Połączenie tych technik treningowych może znacznie zwiększyć metabolizm, budując mięśnie bogate w naczynia włosowate i mitochondria.

Aby przyspieszyć metabolizm, pamiętaj:

• Wykonaj co najmniej dwa lub trzy treningi w tygodniu trwające nie mniej niż 40 minut.
• Alternatywne ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami tonującymi, sesją po sesji lub w ramach tej samej sesji treningowej (w tym przypadku najlepiej zacząć od ćwiczeń wzmacniających i zakończyć sesję bez nadmiernej pracy aerobowej) Patrz: Jak zintegrować trening siłowy i aktywność tlenowa.
• „Daj nam” ciężary i ogólnie wszystkie ćwiczenia tonujące. Trening o wysokiej intensywności jest w rzeczywistości silnym bodźcem do wydzielania hormonów anabolicznych; jest mało prawdopodobne, że zmieni czytelnika w kulturystę, ale mimo to przyczyni się do znacznego przyspieszenia jego metabolizmu.
• Często zmieniaj program treningowy, aby faworyzować adaptacje metaboliczne niezbędne do stawienia czoła nowemu stresowi.
• Podczas ćwiczeń aerobowych staraj się utrzymywać stałe tempo, bez zatrzymywania się lub zbyt długich przerw. Ćwicz w rytmie serca około 70-75% HRmax przez co najmniej trzydzieści minut. Unikaj zbyt długich sesji, zwłaszcza jeśli nie masz odpowiedniej kondycji fizycznej.
• Jeśli masz mało czasu na sport, korzystaj z inteligentnych rozwiązań: zaparkuj kilkaset metrów dalej, po schodach zamiast windy, użyj miotły zamiast odkurzacza. Są to proste sztuczki, ale także pomagają przyspieszyć metabolizm.
• W ciągu dnia staraj się aktywnie kurczyć mięśnie: spłaszcz brzuch, zaciskaj pięści, poruszaj nogami, skurcz mięśnia czworogłowego. Te spontaniczne skurcze, na które często nie zwracamy większej uwagi, w znacznym stopniu przyczyniają się do przyspieszenia metabolizmu, tak że są one typowe dla osób cienkich i hiperaktywnych, podczas gdy u otyłych obserwuje się je znacznie rzadziej.

Aby dowiedzieć się o wydatkach kalorycznych różnych dyscyplin sportowych, zapoznaj się z tym artykułem: Kalkulator zużycia kalorii i sport

KONTYNUUJ: Zwiększ metabolizm z dietą »