Żywność, która traci na wadze

Jedzenie i utrata wagi

Utrata masy ciała jest procesem redukcji masy tłuszczowej, co powoduje w konsekwencji zmniejszenie masy ciała.

Warunki konieczne do utraty wagi to trzy:

1. Zużycie energii wyższe niż spożycie kalorii w żywności
2. Równowaga dietetyczna, rozumiana jako prawidłowy rozkład składników odżywczych i posiłków oraz odpowiedniość porcji (do których korelują obciążenie i indeks glikemiczny, procent tłuszczu itp.)
3. Stan normalnego zdrowia i homeostazy fizjologicznej (równowaga hormonalna i brak patologii, które mogą zagrozić usuwaniu zawartości tkanki tłuszczowej, takiej jak na przykład oporność na insulinę nie skompensowana).

Dlatego nie ma żywności zdolnej do „utraty wagi”. Jest to wieloczynnikowa właściwość dietetyczna, na którą wpływa przede wszystkim porcja, posiłek i ogólny skład diety.

funkcje

Charakterystyka produktów spożywczych, które powodują utratę wagi

Jakie są cechy żywności, które powodują, że tracisz wagę?

W organizacji odchudzającego systemu żywieniowego niektóre rodzaje żywności można uznać za mniej lub bardziej odpowiednie. Może się to wydawać dziwne, ale oprócz składu chemicznego kryterium, które ma największy wpływ na ten aspekt, jest zdolność sytości, która ma nieuchronny wpływ na wykonalność porcji.

Wreszcie, w wyniku związku między składem chemicznym a częścią uzyskuje się wpływ metaboliczny.

Krótko mówiąc, żywność, która najbardziej nadaje się do odchudzania, musi mieć następujące cechy:

1. Niska gęstość kaloryczna
2. Mała ilość lipidów (z wyjątkiem tłuszczów przyprawowych, takich jak olej)
3. Niska lub średnia ilość węglowodanów
4. Brak alkoholu etylowego
5. Duża ilość wody
6. Duża ilość błonnika.

Istnieją również niektóre produkty spożywcze i napoje, którym, czasami całkiem niesłusznie, przypisuje się możliwości odchudzania. Później zobaczymy, czym one są.

Skład chemiczny

Skład chemiczny pokarmów, które powodują utratę wagi

W kontekście odchudzania skład chemiczny żywności jest aspektem podstawowym. Przede wszystkim ważne jest, aby ocenić dystrybucję makroskładników energetycznych: dostępne węglowodany, kwasy tłuszczowe i białka.

Bazując na podstawach diety śródziemnomorskiej, węglowodany muszą być najbardziej obfite, z mniejszym znaczeniem niż cukry proste (szczególnie dodane), z korzyścią dla złożonych polimerów (skrobi). Podążaj za lipidami (25-30% całkowitej liczby kalorii) i wreszcie białkami (zalecana ilość jest przedmiotem kontrowersji, ale także dla bardziej permisywnych źródeł bibliograficznych nie może być wyższa niż 18-20%).

Ponieważ każda odżywka energetyczna dostarcza inną ilość kalorii (kwasy tłuszczowe 9 kcal / g, białka 4 kcal / g glukozy 3, 75 kcal / g), występowanie jednego lub drugiego w stosunku do ilości wody i włókien (co nie dostarcz kalorii), ustal gęstość kaloryczną żywności.

Moglibyśmy zatem powiedzieć, że żywność, która sprawia, że ​​tracisz na wadze, ma niską zawartość kalorii, dzięki niskiej koncentracji składników odżywczych (zwłaszcza lipidów) oraz bogactwu wody i włókien.

Zadowalająca pojemność

Pokarmy, które sprawiają, że tracisz wagę, mają wysoką sytość. Ten parametr mierzy ilość pokarmu potrzebną do zahamowania stymulacji apetytu. Tak zwana sytość jest wynikiem różnych bodźców uruchamianych przez układ trawienny, wśród których najbardziej istotne są:

• Trzewna pełnia, która uwalnia hormony i neuroprzekaźniki po rozszerzeniu żołądka
• Zwiększenie insulinemii. Insulina jest hormonem stymulowanym przez wzrost pewnych składników odżywczych we krwi (glukoza, aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Pełni wiele funkcji metabolicznych - anabolicznych, a jednocześnie (w dziedzinie fizjologicznej), zmniejsza chęć do jedzenia.

Woda i błonnik są czynnikami odżywczymi, które ułatwiają osiągnięcie pełności trzewnej bez przekraczania składników odżywczych i kalorii. Umiarkowane ilości łatwo strawnych węglowodanów szybko, ale nie nadmiernie, stymulują insulinę.

Przeciwnie, białka i tłuszcze mają wolniejsze trawienie i na ogół wymagają dłuższego czasu, dlatego też żywią się mniej w krótkim okresie; użyteczne byłoby zatem czekanie na czas niezbędny do przyspieszenia trawienia i wchłaniania. Duże ilości każdego składnika odżywczego znacznie zwiększają poziom insuliny, ale dostarczają dużo kalorii.

część

Praktyczność porcji jedzenia

Jest to często pomijany szczegół. Prawdę mówiąc, praktyczność tej części jest podstawą sukcesu terapii żywności.

Każda żywność ma zatem zalecaną część średnią i tak zwaną część praktyczną. To wskazane odpowiada ilości żywności, która, na podstawie zawartości odżywczej i zdolności nasycania, LARN (Poziomy energii odniesienia substancji odżywczych i energia) sugerują przyjęcie.

To praktyczne, w większości przypadków podobne do poprzedniego, odnosi się do subiektywności, ale także do rozsądności (bez zbaczania zbyt daleko od średniej).

W kontrolowanej diecie pewien rodzaj żywności / receptury / posiłku ma na celu dostarczenie kalorii i składników odżywczych w dokładnych ilościach. Między dwoma pokarmami o różnym poborze energii, najbardziej energetyczna część pokarmu jest niższa niż druga; w rzeczywistości diety odchudzające często „nie do końca niskokaloryczne” produkty są podawane w mniejszych ilościach.

Z drugiej strony należy zawsze radzić sobie z mocą nasycenia. Przy takiej samej liczbie kalorii bardzo tłuste jedzenie może wymagać porcji 1/2 lub nawet 1/3 w porównaniu z innym chudym. W rezultacie będziemy mieli taką samą ilość energii, ale podczas gdy w pierwszym przypadku porcja jest prawie NIE jest wykonalna, w drugim jest całkowicie wystarczająca (na przykład 30 g pancetta VS 100 g piersi kurczaka).

Wpływ na metabolizm

Wpływ na metabolizm oznacza reakcję organizmu po spożyciu pokarmu. Obejmuje poszczególne składniki odżywcze energii, żywność, przepisy kulinarne i całe posiłki. Do celów odchudzania konieczne jest:

• Umiarkowane ilości glukozy i triglicerydów są obecne w krwiobiegu
• Metabolizm jest bardziej podatny na katabolizm niż anabolizm tłuszczowy.

Do umiarkowanej triglicerydemii konieczne jest, aby posiłki były wolne od alkoholu etylowego, zawierały umiarkowane ilości lipidów i nie miały nadmiernego obciążenia glikemicznego.

Ponadto, ponieważ tłuszcz jest odkładany głównie przez insulinę, która, jak powiedzieliśmy, zwiększa się w związku z wprowadzaniem substancji odżywczych do krążenia, głównym celem jest stymulowanie go z umiarem.

Chcę jasno powiedzieć, że insulina jest niezbędnym przekaźnikiem chemicznym i bardzo przydatna (zwłaszcza do regeneracji mięśni u sportowców), ale w nadmiarze predysponuje do złogów tłuszczu i zapobiega utracie wagi.

Pokarmy odchudzające NIE dostarczają zbyt wielu składników odżywczych, zwłaszcza alkoholu, kwasów tłuszczowych i węglowodanów; nadmiar dwóch ostatnich, oprócz zwiększenia triglicerydemii (jak również części nadmiaru aminokwasów, jest przekształcany w tłuszcze przez wątrobę), znacznie stymuluje insulinę, co powoduje, że organizm przybiera na wadze zamiast tracić na wadze.

Odchudzanie Żywności

Jakie produkty spożywcze powodują, że tracisz wagę?

Wyjaśnij podstawowe cechy żywności, które sprawiają, że tracisz wagę, poniżej przedstawimy kilka praktycznych przykładów.

Aby stworzyć logiczny porządek, skorzystamy z tradycyjnego podziału 7 podstawowych grup żywności.

Przed rozpoczęciem zaleca się wyjaśnienie bardzo ważnego aspektu: cechy żywności muszą być zawsze oceniane w formie gotowej do spożycia, czyli takiej, która jest „w naczyniu”. Może wydawać się trywialne, ale tak nie jest. Na przykład, jeśli ocenimy skład chemiczny, nasycenie, porcję i metaboliczny wpływ mąki polentowej, doszlibyśmy do wniosku, że jest to wysokokaloryczne jedzenie, niezbyt sycące, ponieważ jest bezwodne, z wysokim ładunkiem glikemicznym, a zatem potencjalnie z wysokim indeksem insuliny, Tak nie jest. Podczas gotowania mąka polentowa absorbuje wodę przez 400% jej początkowej masy, w konsekwencji zmniejszając do 1/4 kalorii i czterokrotnie zwiększając pojemność sycącą.

W ten sam sposób filet z gładzicy dobrze ugotowany na patelni z mżeniem oleju zmniejsza o połowę zawartość wody i zwiększa jego zawartość w lipidach, w konsekwencji podwajając energię i zmniejszając o połowę wydajność nasycania.

Uważaj więc, aby obiektywnie ocenić żywność, która będzie stanowić dietę odchudzającą.

Grupa 1: mięso, ryby i jaja

Preferowane są produkty chude: niektóre przykłady to kurczak, indyk, królik, chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny, zając, bażant, dorsz, anchois, gładzica, szczupak, ośmiornica, mątwa, małże, małże, ślimaki, całe jaja (nie więcej 3 na tydzień), białka jaj itp.

Wśród najlepszych receptur opartych na mięsie, rybach i jajach wyróżniają się: carpaccio i tatar, duszone w sosie z niewielką ilością oleju lub bez oleju (np. Gulasz z zająca) i szybkie gotowanie na patelni lub płycie nieprzywierającej, lub grill, bez oleju.

Grupa 2: mleko i pochodne

Nawet w tym przypadku bardziej odpowiednie są te o małej zawartości tłuszczu: niskotłuszczowe mleko, niskotłuszczowy jogurt, ricotta o niskiej zawartości tłuszczu, lekkie płatki mleczne, lekka mozzarella, lekki ser do smarowania.

Grupa 3 i 4: Zboża i pochodne, bulwy - rośliny strączkowe

Preferowane są zboża lub pełnoziarniste produkty pochodne: pszenica pełnoziarnista, brązowy ryż, cały jęczmień, cały orkisz itp. To samo dotyczy ich mąki i żywności, która je zawiera, takich jak pełnoziarnisty makaron i chleb.

Nie są to zboża, ale pseudo-zboża, takie jak komosa ryżowa, amarant, kasza gryczana, chia itp. Muszą być traktowane w podobny sposób.

Ziemniaki, zwłaszcza duże, gdy tylko zostaną zerwane, muszą koniecznie zostać obrane. Wiele osób nie uważa ich za odpowiednią żywność do odchudzania, ale w rzeczywistości zawierają połowę kalorii gotowanego makaronu.

Rośliny strączkowe są mniej kaloryczne, pochłaniają więcej wody i zawierają więcej błonnika niż produkty pełnoziarniste, dlatego nadają się bardzo dobrze do niskokalorycznych systemów żywieniowych. Najbardziej odpowiednie przepisy to: polenta i kasza manna (także z mąką inną niż pszenica), risotto (także z innymi zbożami) bez oleju i masła, zupy z roślinami strączkowymi lub inne nasiona skrobi.

Grupa 5: Tłuszcze i oleje przyprawowe

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i wiele innych z tłoczonego na zimno pochodzenia roślinnego są doskonałym źródłem witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych (jednonienasyconych i wielonienasyconych, nawet niezbędnych). Nie są to jednak pokarmy, które powodują utratę wagi. Niektórzy uważają, że tak zwany olej opryskowy bez kalorii (wazelina pokarmowa) jest przydatny, ale w ten sposób zwiększa ryzyko braku równowagi w stosunku między kwasami tłuszczowymi w diecie a brakiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Grupa 6 i 7: Warzywa i źródła owoców Vit A i Vit C

Warzywa i owoce są bogate w wodę i błonnik. Pomagają osiągnąć pełnię żołądka i rozpuszczalne włókna, tworząc żel w jelicie, zmniejszając szybkość wchłaniania węglowodanów, wzrost insuliny, wchłanianie tłuszczu, a tym samym całkowitą ilość kalorii.

Prawie wszystkie są dobre, z wyjątkiem owoców tłuszczowych, takich jak awokado i kokos, lub owoców (głównie jesiennych) bardzo bogatych w węglowodany (proste lub złożone), często o wysokim indeksie glikemicznym: kasztany, dojrzały banan, winogrona i mandarynka, Figi, granaty i persimmony również powinny być spożywane z umiarem.

Ważne jest, aby określić, że owoce i warzywa zawierają przede wszystkim fruktozę, która ma takie same kalorie jak glukoza, ale stymuluje mniej insuliny. W kontekście zrównoważonej diety jest to z pewnością korzyść metaboliczna; zamiast tego staje się problemem dla tych, którzy decydują się na użycie ich do zastąpienia chleba i makaronu. W rzeczywistości, jak już powiedzieliśmy, insulina ma zasadnicze znaczenie dla początku sytości; Jedząc tylko owoce i warzywa, może się zdarzyć, że osiągną pełnię żołądka, a jednocześnie „pragniesz jeść”.

Fat Burns

Czy są jakieś pokarmy spalające tłuszcz?

Nie. Nie ma żywności, która pozwala lepiej spalić tłuszcz. Niektóre produkty, pomimo ich reputacji, są całkowicie nieskuteczne, takie jak:

• grejpfrut
• cytryna
• ananas
• Papryka chili itp.

Inne zawierają szczególne składniki aktywne, czasami skuteczne na świnkach morskich, ale rzadkie dla ludzi, jak w przypadku gorzkiej pomarańczy synefryny.

Trzecia kategoria zawiera cząsteczki, które nawet jeśli ingerują w metabolizm lipidów, robią to w sposób nieistotny lub niewystarczający do tego celu. Na przykład: kawa, surowa zielona kawa, herbata, żeń-szeń, guarana i inne produkty zawierające cząsteczki nerwu, które (w sprzyjających warunkach metabolicznych) ułatwiają mobilizację kwasów tłuszczowych, ale nie ich utlenianie komórkowe.

dieta

Przykład palców z pokarmami, które powodują utratę wagi

Aby ułatwić zrozumienie tego, co do tej pory wyjaśniliśmy, zilustrujemy poniżej menu zawierające produkty spożywcze, które powodują, że tracisz wagę, porównując je z innymi, które pomimo SAMEGO PORTU, nie wykazują zalecanych cech.

Jak widać, menu dietetyczne zawierające pokarmy powodujące utratę wagi przynosi 650 kcal mniej niż dieta normokaloryczna (2100 kcal), co przyczynia się do utraty wagi o około 3 kg miesięcznie i 1250 kcal mniej niż nieodpowiedniej diety, która z jego 600 kcal też z pewnością by tutuło przedmiot.

Ważne jest, aby pamiętać, że całkowita masa żywności w pierwszym menu jest nawet wyższa niż w drugim, co zapewnia większą pojemność nasycenia. Co więcej, nawet jeśli nie jest to widoczne w tabeli, pierwsze rozwiązanie zaspokaja potrzeby wody, włókien, soli mineralnych i witamin; ponadto ma doskonały stosunek między kwasami tłuszczowymi, zawiera mało cholesterolu i sodu, podczas gdy jest bogaty w przeciwutleniacze polifenolowe.