Siła mięśni to zdolność maszyny ludzkiej do stawienia czoła wszystkim sytuacjom, w których konieczne jest pokonanie oporu lub przeciwstawienie się jej.
W porównaniu do przeszłości we współczesnym sporcie nie ma żadnych działań, które nie obejmują treningu poprawiającego siłę, najczęściej poprzez użycie przeciążeń; te ostatnie, czasem nawet niesprawiedliwie krytykowane, są najbardziej odpowiednim sposobem na zwiększenie siły i masy mięśniowej.
Wymuś klasyfikacje
- Sufit lub czystość: maksymalne wyrażenie siły, które układ nerwowo-mięśniowy jest w stanie wyrazić dobrowolnym skurczem (przewaga obciążenia kosztem prędkości)
- Szybka: zdolność do pokonania lub pokonania oporu z dużą szybkością skurczu (przewaga prędkości na ładunku)
- Odporny: zdolność do przeciwdziałania obciążeniu przez stosunkowo długi czas
Cechy anatomiczno-funkcjonalne, które pozytywnie wpływają na wydajność:
- Przekrój poprzeczny mięśnia (rozmiar)
- Umieszczenie dźwigni na segmentach kości
- Częstotliwość impulsów neuronowych na jednostkę czasu
- Liczba włókien, do których przesyłane są impulsy
- Szybkość biofeedbacku organów odpowiedzialnych za przekazywanie informacji do ośrodkowego układu nerwowego (komórki Renshawa, krwinki ścięgniste Golgiego)
- Synchronizacja skurczu różnych jednostek motorycznych (koordynacja domięśniowa)
- Częstość występowania szybkich włókien mięśniowych na soczewce
- Skoordynowana interwencja synergistycznych mięśni
- Optymalna obecność źródeł energii
- Niskie tarcie wewnętrzne między włóknami mięśniowymi podczas skurczu
- Ilość produkowanych hormonów androgennych
Różne rodzaje skurczów
- Koncentryczne (przekraczające lub izotoniczne): podejście dwóch głów stawowych
- Ekscentryczny (ceding): dystansowanie dwóch głów stawowych
- Izometryczny (statyczny): niezmieniona odległość dwóch głów stawowych
- Pliometryczny (elastyczny): szybka inwersja od siły mimośrodowej do siły koncentrycznej
- Auxotoninica: połączenie siły izometrycznej i izotonicznej (napięcie mięśni niezmienione podczas skurczu), przy czym ta druga dominuje.
Charakterystyka obciążenia
Obciążenie polega na tym, że zestaw racjonalnie proponowanych bodźców treningowych uwzględnia cele i cechy fizyczne osoby je wykonującej; ma dwie cechy, które go wyróżniają:
- Obciążenie zewnętrzne: objętość administrowana przez ćwiczenia (treść, objętość i organizacja tego samego)
- Obciążenie wewnętrzne: indywidualne zjawiska adaptacyjne, które mają miejsce w celu dostosowania się do obciążenia zewnętrznego
Zawartość obciążenia zewnętrznego jest reprezentowana przez cechy specyficzności obciążenia treningowego i możliwości adaptacji; zamiast tego objętość zawiera intensywność (wyrażoną w suficie) - gęstość (stosunek między podawaniem a odzyskiwaniem) - czas trwania.
Obciążenie treningowe podlega podstawowym zasadom, które respektują subiektywne cechy indywidualnej reakcji i adaptacji:
- Zasada racjonalności: zgodność z celami w odniesieniu do zasad psychologicznych i fizjologicznych
- Zasada ciągłości: ładunek nie może podlegać długotrwałym i nieplanowanym przerwom
- Zasada progresywności: obciążenie musi stopniowo wzrastać we wszystkich jego elementach
- Zasada jednostki obciążenia / odzyskiwania: odzyski muszą być ostrożnie dozowane, a nie pomijane
- Zasada jedności między ładunkiem ogólnym a ładunkiem specyficznym: wybór obciążenia ogólnego na podstawie specjalizacji określonych technik i środków szkoleniowych.
- Zasada zmienności obciążenia: unikać jednolitych i przedłużonych obciążeń
- Zasada systematyczna: sekwencje treningowe i częstotliwość niektórych ćwiczeń (w tym testów) nie mogą być losowe
- Zasada cykliczności: aby zoptymalizować adaptacje, obciążenia muszą być zorganizowane w okresach o różnych charakterystykach, unikając nadmiaru normalizacji.
Metody treningu siłowego
Według Herre (Teoria treningu, Sports Press Society), rodzaj treningu, który odpowiada dominującej formie skurczu w określonym geście sportowym, musi być powszechny w treningu siłowym. Do tego wszystkiego należy połączyć kilka podstawowych zasad:
- Napięcie mięśni musi być zawsze maksymalne, aby zapewnić maksymalną synchronizację włókien mięśniowych
- Szybkość skracania mięśni musi być równie wysoka, aby w pełni aktywować bodźce nerwowo-mięśniowe
- Skurcz musi być jak najszerszy
- Czas skurczu musi być wystarczająco długi, aby stanowić wszystkie procesy adaptacji
- Intensywność obciążenia treningowego nie może być mniejsza niż 70%, musi być kontynuowana przez co najmniej 6-8 tygodni z 2-3 cotygodniowymi sesjami treningowymi (Sale 1988), ponieważ pojedynczy cotygodniowy bodziec nie wytwarza żadnego bodźca zdolnego do wywołania adaptacje (Atha 1981).
Możliwe proporcje między obciążeniem a liczbą powtórzeń
| natężenie | % sufitu | liczba powtórzeń |
| max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Wielki 1 | 89-80 | 4-6 |
| Wielki 2 | 79-70 | 7-10 |
| Umiarkowany 1 | 69-60 | 11-15 |
| Umiarkowany 2 | 59-50 | 16-20 |
| Mały 1 | 49-40 | 21-30 |
| Mały 2 | 39-30 | 31 i nie tylko |
- System obciążeń przemiennych (intensywność od średniej do wysokiej) Przykład: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- System wielokrotnego przepływu (intensywność od średniej do maksymalnej) Przykład: (75% x 8) x 5 serii
- Systemy piramidalne (intensywność od średniej do maksymalnej) Przykład: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (lub odwrotnie)
Lub: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (lub odwrotnie)
Lub: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- System super sufitów (intensywność od 110% do 140% maksymalnego obciążenia) Opozycja odporna na obciążenie w fazie przenoszenia ruchu
- System naprzemiennych napięć statycznych i napięć dynamicznych Izometryczny stop przy krytycznych kątach sportowego gestu
- System izometryczny - Hettinger i Muller 1953 (intensywność od średniej do wysokiej do maksymalnej) Skurcz o wysokiej intensywności wobec stałych oporów; skurcz maksymalnie 6 sekund, przerwa między powtórzeniami co najmniej 20 sekund, zmienna intensywność od 40-50% do 90-100% w zależności od celu
- System kontrastowy (intensywność od niskiej do średniej) Zmienność niskich rezystancji z wysoką rezystancją
- System obciążeń izokinetycznych (intensywność sub-max) Prędkość i wykorzystanie stałej siły we wszystkich fazach kątowych promienia działania stawowego
- System przed i po zmęczeniu (intensywność średnio-wysoka) Wykonywanie określonych ćwiczeń dla określonej dzielnicy, stosowanych przed lub po ćwiczeniach ogólnych
- System bułgarski (intensywność high-max)
| ogrzewanie | szkolenie |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- System elektrostymulacji (metoda stosowania Adrianova i wsp. 1974) Dzięki stymulacji elektrycznej trening mięśni jest podobny do treningu izometrycznego; czas trwania każdego cyklu stymulacji mięśni równy 10 '', przerwy na odpoczynek poniżej 50 '', liczba cykli nieprzekraczająca 10, całkowity czas treningu równy 10 '.
- System mieszany mimośrodowo-koncentryczny (intensywność od maks. Do super maks.) Obciążenie 110-120% w fazie mimośrodowej, z czego 30-40% musi składać się z obciążeń pomocniczych, które zostaną usunięte w fazie koncentrycznej.
- System podnoszenia ciężarów (intensywność sub-max) Techniczne zastosowanie rozrywania i pędu; intensywność od 75-100% przy 8-10 seriach po 1-6 powtórzeń każdy. Uczenie się BARDZO trudne.
Metody treningu hipertrofii mięśni
Zdolność sportowca do zwiększenia masy mięśniowej zależy od:
- Czynniki strukturalne składu mięśni
- Czynniki nerwowe związane z liczbą używanych jednostek motorycznych
- Związek ze zdolnością rozciągania, która zwiększa skurcz
Hipertrofię można przypisać czterem czynnikom:
- Zwiększone miofibryle
- Rozwój osłonki mięśniowej (tkanki łącznej)
- Zwiększone unaczynienie (w zależności od rodzaju zastosowanego bodźca)
- Zwiększona liczba włókien
Metoda serii : od minimum 6 do maksymalnie 12 powtórzeń, z przerwami niepełnego odzyskiwania od 30 do 60 ”
- Metoda super serii : seria 2 ćwiczeń dla mięśni antagonistycznych, po 8-12 powtórzeń każda i 2-5 minut regeneracji
- Metoda serii olbrzymich : jak w przypadku super serii, ale dla tej samej grupy mięśni lub antagonistów stosuje się 3 do 5 ćwiczeń; od 3 do 5 zestawów z 6-12 powtórzeniami na ćwiczenie, regeneracja 2-5 minut
- Metoda wymuszonych powtórzeń : uzyskaj pomoc od partnera w wykonywaniu 2-3 powtórzeń więcej niż wyczerpanie
- Metoda powtarzania negatywnego: wyłączne wykonywanie negatywnych ruchów ćwiczenia z obciążeniem przekraczającym maksimum, pomagając w fazie dodatniej
- Metoda usuwania izolacji: ciągła redukcja obciążenia w tej samej serii, aż do osiągnięcia całkowitego wyczerpania
- Metoda gęstości : stopniowa redukcja regeneracji w ramach tego samego treningu między powtórzeniami a serią
- Metoda serii malejącej lub metody Oxford: przy każdej serii obciążenie zmniejsza się poprzez zwiększenie liczby powtórzeń; przerwy są niepełnym powrotem do zdrowia
- Metoda pół powtórzeń : w niektórych ćwiczeniach możliwe jest, po całkowitym wyczerpaniu, wykonanie pewnych powtórzeń z niepełnym ruchem
- Metoda skurczu szczytowego: jest to kwestia utrzymania izometrycznego obciążenia przez kilka sekund na końcu serii bicia.
Szybka siła
Rozwój szybkiej siły jest jedną z tych cech, które należy leczyć od 6-12 lat; to z dwóch powodów: po pierwsze, szybka siła koreluje bezpośrednio z rozwojem koordynacji, druga polega na tym, że nawet w szczególnie predysponowanych osobach pole do poprawy zależy zasadniczo od dziecięcej i młodzieńczej stymulacji nerwowo-mięśniowej.
Czynniki predysponujące:
- Mobilność procesów nerwowych: regulacja naprzemienności procesów pobudzających i hamujących układ nerwowo-mięśniowy
- Elastyczność mięśniowa: szybka zdolność do przedłużania mięśni antagonistycznych, gdy są one zaangażowane na przemian w agonistów
- Napięcie wynikające z woli: jakość i ilość impulsów biernych są również determinowane przez chęć ich wytworzenia.
Rozwój szybkiej siły jest skorelowany i zależny od siły maksymalnej; tłumaczy się to tym, że trening tego drugiego jest w stanie stymulować koordynację włókien między- i śródmięśniowych.
Szybka siła dzieli się na 2 etapy kurczenia:
- Etap siły początkowej lub początkowej: zdolność do wyrażania siły w początkowym momencie napięcia
- Stopień siły wybuchowej: zdolność do uzyskania wartości siły w bardzo krótkim czasie
Na siłę wybuchową mogą mieć pozytywny wpływ następujące czynniki:
- Częstotliwość impulsów nerwowych z mózgu do mięśni
- Liczba włókien, do których wysyłane są sygnały
- Wpływ biofeetbacku (patrz maksymalna siła)
- Rodzaj włókien mięśniowych
- Wielkość i napięcie wytwarzane przez każde włókno, które są ściśle związane z masą i masą cząsteczkową struktury PROTEIN, która stanowi włókno
- Warunki fizjologiczne, w których włókno mięśniowe znajduje się w momencie rozpoczęcia pracy wybuchowej
- Stan treningu, w którym znajduje się włókno mięśniowe (komponent nerwowo-mięśniowy i składnik metaboliczny).
Jako zdolność warunkowa, która nie respektuje rozwoju liniowego, stymulacja szybkiej siły musi być przeprowadzona w pobliżu zawodów, planując pracę w 4 podstawowych etapach:
- Zwiększona zdolność do tolerowania obciążenia i rozwoju równowagi mięśniowo-mięśniowej (ogólny rozwój)
- Rozwój maksymalnej siły
- Rozwój gwałtownej siły poprzez specjalne naprężenia (ćwiczenia reaktywne i podobne do gestów sportowych)
- Budowa określonej siły szybkiej (przede wszystkim wykorzystanie ćwiczenia konkursowego)
Metody szybkiego opracowywania siły
- Dynamiczny system naprężeń (intensywność od 55% do 75-80% sufitu) Przykład: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) seria x3
- System rozwoju prędkości w trybie siły (intensywność od 30% do 65% sufitu) Przykład: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- System szkolenia plyometrycznego i metoda uderzeniowa (obciążenie naturalne) Zdolność do szybkiego rozwoju siły koncentrycznej, począwszy od stanu mimośrodowego rozciągania przy obciążeniu dynamicznym; jest to metoda szczególnie stosowana w rozwoju siły sprężystej kończyn dolnych. Parametry respektujące wykonanie „skoków”:
- Wysokość upadku musi wynosić 75-100 cm.
- 10 powtórzeń skoków
- 4 serie
- Pauza między skokami (określona subiektywnie)
- 2-3 cotygodniowe sesje treningowe
Odporna siła
Opór to zdolność ciała do wytrzymania długotrwałego obciążenia; opór dzieli się na:
- Odporność na prędkość: 10–35 ”
- Krótkotrwała odporność: 35 "-2"
- Średni czas trwania oporu: 2-10 ”
- Długotrwała odporność:
- 1-szy typ: 10-35 '
- 2. typ: 35-90 '
- 3. typ: 90-360 '
- 4. typ:> 360 '
W pierwszych dwóch przypadkach wymagana jest dobra wydajność tlenowa i maksymalna pojemność beztlenowa; przy średniej odporności wymagana jest znaczna wydajność tlenowa i dobra wydajność beztlenowa. W przypadku odporności długoterminowej wymagany jest rozwój maksymalnej wydolności tlenowej.
Również dla oporności wpływają liczne czynniki strukturalne i czynnościowe anatomiczne, na ogół czynnikami predysponującymi są:
- Peryferyjna zdolność transportu tlenu
- Mięśniowe łóżko kapilarne
- Różnica tętniczo-tlenowa dla tlenu
- Mitochondrialne aktywności enzymatyczne
- Aktywność układu sercowo-oddechowego
- Ilość mioglobiny mięśniowej
- Liczba i masa mitochondriów
- Zdolność miofibryli do utleniania węglowodanów i tłuszczów
- Rodzaj włókien mięśniowych
- Rezerwy ATP i CP w aparacie mięśniowym
- Rezerwy glikogenu
- Aktywność enzymów glikolitycznych
Metody rozwoju siły oporowej
- Układ treningowy obwodu (intensywność 30-60%): od 3 do 6 obwodów od 5 do 7 stacji na obwód
- System maksymalnej liczby powtórzeń (intensywność 30%): wykonaj maksymalną liczbę możliwych powtórzeń; odzyskanie 2 'pierwszej serii będzie stopniowo doprowadzane do 1' w piątej serii.
- System ciągły (natężenie od średniego do niskiego) : w zależności od czasu trwania system ten nazywa się: Metoda ciągła o krótkim czasie trwania (15 "-2"), średni czas trwania (2-8 ') i długi czas trwania (8 -15 „).
- System interwałów (średnia intensywność): krótkie fazy pracy o wysokiej intensywności i proporcjonalne fazy odzyskiwania
Bibliografia:
- Naukowe podstawy wzmacniania mięśni - A. Umili, A. Urso - rzymska firma prasy sportowej.
