odżywianie

Rafinowane węglowodany

Rafinowane węglowodany są makroskładnikami kalorycznymi, które są przydatne dla organizmu do wspierania mechanizmów fizjologicznych, które wymagają użycia energii; rafinowane węglowodany są również synonimami: rafinowanych hydratów węgla, rafinowanych węglowodanów, rafinowanych glicydów i rafinowanych cukrów.

Podkreślam, że sformułowanie „rafinowane węglowodany” jest ogólne lub nieprecyzyjne, ponieważ węglowodany można ekstrahować, hydrolizować i syntetyzować na poziomie przemysłowym: to, co w rzeczywistości poddaje się rafinacji, to żywność, a nie węglowodany, które zawierają lub dodają. Istnieje również proste rozróżnienie między produktami spożywczymi zawierającymi rafinowane węglowodany i produkty rafinowane zawierające węglowodany, ale patrz artykuł poświęcony pogłębionej analizie.

Rafinowane węglowodany to grupa cząsteczek, prostych lub złożonych, otrzymywanych dzięki przetwarzaniu (ekstrakty lub hydrolizaty lub syntetyzowane) surowców roślinnych; ich produkcja, która wymaga specjalnych technologii i dość delikatnych procesów chemiczno-fizycznych, zachodzi głównie na poziomie przemysłu spożywczego.

Rafinowane węglowodany: czym one są?

Zacznijmy od sprecyzowania, że ​​w przeciwieństwie do tego, co jest często czytane w sieci, termin „węglowodan” NIE jest synonimem skrobi, tak jak termin „cukier” NIE jest przypisywany tylko do tego ze stołu! Węglowodany, cukry, węglowodany, glicydy i hydraty węgla są SYNONIMAMI i jedyne rozróżnienie można uczynić różnicując je w SIMPLE i COMPLEX (przybliżone rozróżnienie, które odnosi się do łatwości, z jaką są trawione i do szybkości, z jaką są metabolizowane), lub jeszcze lepiej, katalogując je w monosacharydach, oligosacharydach (od 2 do 10 cząsteczek monosacharydów związanych razem) i polisacharydach (+ 10 cząsteczek monosacharydów związanych razem). Ponadto, zawsze w sieci, nierzadko można natknąć się na artykuły lub manuskrypty, które błędnie rozumieją chemiczną naturę cząsteczki z dominującym źródłem żywności, do której należy, a mianowicie: zboża, ziemniaki, kasztany i rośliny strączkowe stają się synonimami „złożonych węglowodanów”, podczas gdy cukier stołowy, miód, słodka żywność i (w najlepszym razie ...) owoce zastępują termin „cukry”. Zdecydowanie niepoprawne!

Mając to na uwadze, spróbujmy ułożyć z większą dokładnością i precyzją, jakie są rafinowane węglowodany obecne w większości spożywanych produktów.

Proste rafinowane węglowodany

Sacharoza : wśród cząsteczek należących do tej kategorii jest najbardziej rozpowszechniona w żywności obsługiwanej przez człowieka. Sacharoza (cukier stołowy) to prosta glukoza (bardzo szybko trawiona i metabolizowana) składająca się z cząsteczki glukozy i fruktozy, która (logicznie) należy do kategorii disacharydów. Sacharoza jest również obecna w żywności, która NIE jest wytwarzana przez przemysł spożywczy, w tym miód, niektóre owoce itp. Jednak obecność sacharozy w naturze jest bardzo ograniczona. Faktem jest, że do tej pory sacharoza stanowi niezwykle ważny „kawałek” rafinowanych węglowodanów, ponieważ dzięki przemysłowej ekstrakcji z buraków lub trzciny cukrowej stała się najczęściej stosowanym środkiem słodzącym przez człowieka. Ma dość wysoki indeks glikemiczny, co negatywnie wpływa na uwalnianie insuliny i znacznie zwiększa ryzyko próchnicy. Ponadto, nawet jeśli nie jest powiedziane, że to, co ujawnię, naprawdę wpływa na metabolizm, warto zauważyć, że: sacharoza ma prawoskrętną moc obrotową, podczas gdy równomolowa mieszanina glukozy + fruktozy (uzyskana przez jej hydrolizę) ma lewoskrętną siłę obrotową, prawie były syntetyczną cząsteczką o cechach INNATURAL (dozwolona jest ironia!).

Fruktoza : fruktoza, mimo że jest zwykłą glukozą (monosacharydem) naturalnie występującą w naturze w owocach, warzywach i miodzie, jest obecnie ekstrahowana z roślin i sprzedawana w postaci skrystalizowanej, głównie jako substytut słodzika sacharozy; oczywiście jest to czysto komercyjny pomysł, który nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. W rzeczywistości, pomimo niższego indeksu glikemicznego i insuliny niż glukoza i sacharoza, w znacznych dawkach (ale nie niezwykłych) fruktoza nie tylko stymuluje uwalnianie insuliny, ale jest szybko przekształcana w kwasy tłuszczowe. Ponadto dogłębna analiza wykazała, że ​​nadużywanie fruktozy jest szczególnie szkodliwe w środowisku nefrologicznym i (jeśli jest spożywane regularnie) negatywnie wpływa na metabolizm energetyczny osób otyłych. Fruktoza może być inteligentnie stosowana przy niższych dawkach niż sacharoza, ponieważ ma większą moc słodzącą.

Glukoza : glukoza jest kolejnym członkiem rafinowanych węglowodanów. Jest naturalnie obecny w postaci monomerycznej w produktach pochodzenia roślinnego (warzywa i owoce) i polimerach zarówno w żywności pochodzenia roślinnego (zboża, rośliny strączkowe i bulwy), jak iw żywności pochodzenia zwierzęcego (glikogen wątrobowy i mięśniowy). Z drugiej strony, synteza jest często stosowana jako substancja słodząca i reprezentuje szeroko stosowany dodatek do żywności, zwłaszcza w postaci syropowatego roztworu hipertonicznego. W szczególności syrop glukozowy otrzymany w wyniku hydrolizy skrobi kukurydzianej i późniejszego zmieszania w wodzie ma najwyższy indeks glikemiczny i insuliny w historii i względny wpływ metaboliczny (jeśli jest stosowany regularnie), aby powiedzieć najmniej szkodliwy. Zwiększa również ryzyko próchnicy i nie ma mocy słodzącej porównywalnej do fruktozy, a nawet sacharozy. NB . Pomimo bardzo wysokiego indeksu glikemicznego insuliny, syrop glukozowy nigdy nie jest przyjmowany sam, dlatego indeks glikemiczno-insulinowy żywności, która go zawiera, lub lepiej, całego posiłku, uważa się za ważny.

Pół-złożone rafinowane węglowodany

Maltodekstryny : maltodekstryny, które są naturalnie obecne w surowej gotowanej lub fermentowanej żywności MA, są produkowane i sprzedawane głównie w kontekście suplementów diety. Są to polimery glukozy (różnego rodzaju) o bardzo niskiej mocy słodzącej i indeksie glikemiczno-insulinowym wyższym niż można by się spodziewać; Kiedyś powszechne było, że szybkość wejścia do krwiobiegu była związana wyłącznie ze złożonością cząsteczki, w rzeczywistości jest to tylko jeden z czynników, które należy wziąć pod uwagę! Równie istotne są: rodzaj monosacharydu u podstawy polimeru, moc osmotyczna mieszaniny i powierzchnia molekularna, która może być atakowana przez enzymy trawienne (bardzo szeroka w maltodekstrynach). Te rafinowane węglowodany idealnie nadają się do suplementów diety w sportach biegowych z występami, które angażują się w metabolizm przez ponad godzinę lub w zwykłych treningach w celu zagwarantowania optymalnego powrotu do zdrowia; w sportach budujących mięśnie, maltodekstryny mogą być wykorzystywane do ich pro-insulinowego efektu IF przyjmowanego przed lub razem z pokarmem białkowym, w celu uzyskania możliwie największego wzrostu masy mięśniowej.

Kolejnym suplementem diety podobnym do maltodekstryn jest vitargo; przeczytaj artykuł: Vitargo.

Złożone rafinowane węglowodany

Skrobia : złożone rafinowane węglowodany składają się zasadniczo z rodziny skrobi. Wszystkie skrobie są polimerami glukozy, ale są różne rodzaje, które można ekstrahować z różnych surowców zupełnie różnych od siebie; skrobia jest zatem polisacharydem naturalnie występującym w: zbożach, roślinach strączkowych, bulwach (np. ziemniakach) i niektórych owocach (np. kasztanach). Istnieje jednak pewna różnica między skrobią naturalną i ekstrahowaną; zacznijmy od sprecyzowania, że ​​aby odpowiednio strawić surową żywność zawierającą skrobię, należy ją ugotować; w ten sposób skrobia i inne cząsteczki ulegają częściowej hydrolizie, co zwiększa ich strawność, a wraz z nią indeks glikemiczny. Szczytowi insuliny można jednak zapobiec, jedząc płatki zbożowe lub ziemniaki BEZ pozbawienia ich powłoki, stosując odpowiednią zawartość odżywczą w błonniku pokarmowym. Wręcz przeciwnie, stosując ekstrakt skrobiowy jako rafinowany węglowodan, nabędzie on szybkość trawienia i wchłaniania, tak aby znacząco zwiększyć uwalnianie insuliny w porównaniu do surowego pożywienia (bez uwzględnienia ubóstwa spożycia witamin i soli, które można przypisać produktowi rafinowana skrobia lub podobna rafinowana żywność). Na koniec zwracamy uwagę, że skrobia NIE ma znaczącej mocy słodzącej, takiej jak glukoza, która ją tworzy, ale nadal stanowi często używany dodatek do żywności, nawet jeśli działa jako zagęszczacz.

NB . Skrobie mają różne właściwości strawności i absorpcji, które różnią się w zależności od struktury samej cząsteczki.