ĆWICZENIA „AEROBOWE” W SIŁOWNI
To właśnie na treningu odporności wszystkie ćwiczenia, które zazwyczaj, z niewłaściwym terminem, nazywane są „aerobowymi”, muszą się skupić. W rzeczywistości uważam, że siatkarz musi wyeliminować ćwiczenia, które wymagają długotrwałego biegu (lub jazdy na rowerze), na rzecz wzorów zdolnych do odtworzenia typowych dla uprawianego sportu czasów i czynności. Trzeba tego również szukać w fazie treningowej ogólnego oporu, to znaczy w fazie zdrowienia (w okresie przedsezonowym).
W tym przypadku dogodne jest ograniczenie długości odcinków, które mają być pokryte, linią prostą i zastąpienie ich tak szybko, jak to możliwe, ze specyficznymi chodami lub ruchami w linii w polu.
Jednym z najczęstszych ćwiczeń przygotowujących siatkarza jest tzw. „Yo-yo”, czasowy trening interwałowy, który jest bardzo skuteczny w pracy nad poprawą czasów powrotu do zdrowia.
Forma: trening interwałowy
Intensywność: 60-90%
Powtórzenia: 8-10 ze zmiennym czasem trwania (15 "-10" -5 ")
Seria: 3-4 o czasie trwania 4'-5 '
Odzyskiwanie między powtórzeniami: zmienne w zależności od rodzaju powtórzeń (15 "-20" -25 ")
Odzyskiwanie między seriami: 2 '
Oczekiwane tętno: 150-170 uderzeń na minutę (przy trzecim zestawie prac)
Aby obliczyć, które tętno jest odpowiednie, bez konieczności uciekania się do skomplikowanych testów progowych, można użyć wzoru Karvonena. Dzięki temu możemy z dobrym przybliżeniem określić, jakie jest tętno, które w procentach zbliża się do punktu maksymalnego zużycia tlenu (VO2 max), począwszy od prostego badania tętna spoczynkowego sportowca i jego teoretycznej maksymalnej częstotliwości (220 - wiek sportowca).
Dla tętna pracy równego np. 70% wartości VO2 max będziesz musiał postępować w ten sposób:
FC = (70% x (teoretycznie max fc - reszta fc)) + reszta fc.
W przypadku oceny odzysku, ponownie na poziomie empirycznym, może mieć zastosowanie następujący system. Zastanów się, ile uderzeń na minutę pulsu sportowca spada w 1 'po wysiłku i podziel wartość uzyskaną przez 10.
Uzyskuje się następującą skalę wskaźnika odzysku :
1-2 niewystarczające, 3 wystarczające, 4 dyskretne, 5 dobre, 6-7 doskonałe.
Odporność na siłę (trening interwałowy z ciężarkami, trening obwodowy)
Szczególnie interesująca jest praca nad odpornością na siłę w pomieszczeniu wagi, metoda treningowa, która ma być stosowana z dala od głównych momentów rywalizacji z powodu organicznego zmęczenia, które może określić.
Forma: trening interwałowy
Intensywność: 60-68%
Powtórzenia: 15-20 podzielone na 3-4 bloki po 5 powtórzeń
Seria: 3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: 20 ”między każdym blokiem po 5 powtórzeń
Odzyskiwanie między seriami: 3'-3'30 ”
Oczekiwane tętno: 150-160 uderzeń na minutę
Bardzo ważna, zwłaszcza w przypadku sportowców kategorii młodzieżowych, może być praca w obwodzie oparta na sile. Proponowany przykład zaczyna się od wyboru 14-15 ćwiczeń na wolnym ciele lub ćwiczeń z małymi przeciążeniami (8-10, jeśli używane są większe przeciążenia), które wpływają na wszystkie dzielnice mięśni używane przez siatkarza. Dla każdego z tych ćwiczeń wykonuje się test, w którym zawodnik wykonuje największą możliwą liczbę powtórzeń w 45 ”. Uzyskana wartość liczbowa jest zmniejszana do 80% całości i ta sama procedura jest wykonywana dla wszystkich ćwiczeń.
W końcu, przy wszystkich uzyskanych wartościach, tworzony jest obwód roboczy, w którym wszystkie ćwiczenia są wykonywane bez przerwy.
Kształt: trening obwodowy
Intensywność: 80% w porównaniu z pułapem 45 powtórzeń
Powtórzenia: zmienne z roku na rok
Seria: 2-3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: brak
Odzyskiwanie między seriami: 4 '
Oczekiwane tętno: 160-170 uderzeń na minutę
Odporność na skoki (test vertec)
Istnieje kilka metod treningu odporności na skoki. Aby pozostać w sferze ogólnej pracy bez piłki, ale opierając się na konkretnych ruchach, możliwe jest przyjęcie wysoce skorelowanego ćwiczenia z występem w siatkówce, opracowanego jako test kilka lat temu przez ówczesnego zastępcę trenera włoskiej reprezentacji męskiej Zanini.
Test składa się z trzech serii czterech skoków na vertecu z biegiem 4 metrów. Odzyskiwanie po każdej serii wynosi 20 ”, a intensywność musi być maksymalna zarówno podczas wykonywania skoków, jak i podczas translokacji. Pod koniec pracy, oprócz wyszkolenia skoku ataku, będziemy mieli elementy natychmiastowej oceny pracy takich jak:
ocena najlepszego skoku, określonego skoku i odporności na rozbieg (IPP i IPG), spadek wydajności między seriami, wskaźnik odzysku na końcu testu.
Wskaźnik częściowej wydajności (IPP) oblicza się w następujący sposób: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / czas (w setnych częściach sekundy). Ta sama operacja matematyczna musi zostać zastosowana do danych wynikających z następnych 2 serii. Po wykonaniu tej czynności wystarczy dodać 3 indeksy z serii 3, aby uzyskać ogólny indeks wydajności (IPG).
Forma: trening interwałowy
Intensywność: 100% zarówno w skoku, jak iw prędkości wykonawczej
Powtórzenia: 4
Seria: 3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: brak
Odzyskiwanie między seriami: 20 ”
Oczekiwane tętno: 160-180 uderzeń na minutę
Odporność na szybkość (trening obwodowy, chody, trening sprintu)
Z treningiem oporu prędkość zaczyna wchodzić na pole, nawet jeśli piłka nadal nie pojawia się w ćwiczeniach. Ta fizyczna jakość może być wykonywana na różne sposoby, samodzielnie lub w połączeniu z wybuchowymi ćwiczeniami siłowymi.
Pierwszy przykład przenosi nas z powrotem do pracy układu, którą widzieliśmy dla siły, tylko w tym przypadku wybrane ćwiczenia będą w mniejszych ilościach i przede wszystkim skupią się na szybkości ruchu, reaktywności i elastyczności (przeskakiwanie z liną, konkretne przemieszczenia, typ obrony)., pliometria między przeszkodami, zwinność między szyszkami i różnymi przeszkodami, reakcja na sygnały, szybkie dotykanie w kółkach i drabina prędkości, gwałtowność wystrzeliwuje ramiona).
Kształt: trening obwodowy
Intensywność: 90-100%
Powtórzenia: zmienne z roku na rok (5 "-8" działa)
Seria: 2-3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: brak
Odzyskiwanie między seriami: zakończone
Oczekiwane tętno: niepotrzebne wykrywanie
Drugi przykład, z drugiej strony, podąża za treningiem interwałowym w celu poprawy zdolności do odzyskiwania, zastępując różne bloki wyścigowe na czas ciągłymi seriami określonych chodów. W tym przypadku powrót do zdrowia będzie aktywny i zostanie wykonany w niskim tempie lub, lepiej, z mięśniami brzucha i pleców.
Forma: trening interwałowy
Intensywność: 90-100%
Powtórzenia: zmienne (6 'praca ciągła z różnymi prędkościami)
Seria: 3-4
Odzyskiwanie między powtórzeniami: brak
Odzyskiwanie między seriami: 4 '(aktywne odzyskiwanie z udarem lub brzuchem i grzbietem)
Oczekiwane tętno: niepotrzebne wykrywanie
Ostatni przykład zamiast tego łączy szybkość i siłę wybuchową, łącząc klasyczny trening sprintu w skokach czołowych i grzbietowych z piłką lekarską. Wybrana forma sprintu polega na rozpoczęciu ruchu w jednym kierunku, a następnie na szybkim cofaniu przodu i postępie na 7-9 m. Po 5-6 sprintach dochodzisz do siebie za pomocą stacji policyjnej.
Kształt: trening sprintu
Intensywność: 90-100%
Powtórki: 5-6 za sprint, 8-10 za rzuty
Seria: 2-3
Odzyskiwanie między powtórzeniami: zakończone
Odzyskiwanie między seriami: czas potrzebny na pracę wielozawodową
Oczekiwane tętno: niepotrzebne wykrywanie
Pod redakcją: Lorenzo Boscariol
