wprowadzenie
Ciało dorosłego człowieka składa się z 50-60% wody.
Funkcje wody w organizmie są różne:
- Regulacja temperatury.
- Trawienie.
- Transport (strumień krążenia i limfatyczny) itp.
Bieganie produkuje ciepło, a mięśnie mają tendencję do jego akumulacji. Ciało nie może pracować w nadmiernych temperaturach i ochładza się z poceniem. Kiedy wydalanie wody i soli ze skóry przez pot jest nadmierne lub nie jest kompensowane, umysł traci swoją przejrzystość i jego wydajność metaboliczna jest zagrożona.
Nawodnienie w wyścigu
Pocenie się jest niezwykle subiektywnym procesem.
Niektórzy ludzie trochę się pocą, nawet gdy biegają w najgorętsze godziny lata; inni narzekają na stałą i znaczną utratę płynów, nawet gdy zatrzymują się w zimie.
Aby zapobiec odwodnieniu, należy przede wszystkim wiedzieć, jak słuchać i cenić własne doświadczenia.
Jednak picie podczas sportu nie zawsze jest łatwe i bieganie jest jedną z najbardziej skomplikowanych czynności.
Przeanalizujmy trudności, które można napotkać i ich rozwiązanie pojedynczo.
profilaktyka
Jeśli prawdą jest, że odwodnienie jest gorzkim wrogiem biegacza, równie prawdą jest, że można próbować temu zapobiec. Zobaczmy, jak:
- Wybór odzieży technicznej: jest to aspekt, który nie dotyczy tego artykułu, ale nadal jest bardzo ważny.
- Trening w chłodniejszych godzinach: różnica temperatur między porannym a popołudniowym czasem może wynosić nawet 10 ° C
- Picie dużo: większość sportowców walczy z odwodnieniem, pijąc dużo wody tylko wtedy, gdy czują pragnienie. Z drugiej strony, czasami to nie wystarczy. W rzeczywistości pragnienie powstaje dopiero po utracie dużej ilości płynów, podczas gdy celem zapobiegania NIE jest gromadzenie znacznego deficytu wody. Wskazane jest przewidywanie pragnienia poprzez picie nawet przed aktywnością.
Niestety bieganie to sport charakteryzujący się ciągłymi zbiorami. Brzuch pełen płynów huczy i powoduje tak zwany „efekt butelkowania”.
Ta wada zniechęca wielu biegaczy i powoduje, że nie piją przed ani podczas treningu. Nic nie może być bardziej złe.
Ogólnie rzecz biorąc, tę wadę można zmniejszyć ostrożnie wybierając rodzaj napoju i konsumując go w najbardziej odpowiednich dawkach i metodach.
Pojemność absorpcyjna: nie tylko woda
W przeciwieństwie do tego, co wielu ludzi uważa, woda nie jest najbardziej przyswajalnym napojem.
W rzeczywistości błony śluzowe żołądka i jelit otrzymują więcej cieczy izotonicznych lub łagodnie hipotonicznych.
| Rodzaj napoju | treść | wskazania |
| hipotoniczny | Płyny, elektrolity i niska zawartość węglowodanów | Szybka rehydratacja, ale mało energii |
| izotoniczny | Płyny, elektrolity i 6 - 8% węglowodanów | Szybka rehydratacja i energia |
| hipertoniczny | Wysoka zawartość węglowodanów | Słabe i powolne nawadnianie, ale wysoka energia |
Aby osiągnąć stężenie osmotyczne podobne do stężenia krwi, należy dodać wodę z solami mineralnymi i węglowodanami.
Najlepszym rozwiązaniem jest z pewnością zastosowanie suplementu na bazie minerałów, maltodekstryn i witamin.
W związku z tym ważne jest, aby pamiętać, że sportowiec ma znacznie większe zapotrzebowanie na sól fizjologiczną niż zwykły człowiek, dlatego wybór integratora jest nie na miejscu.
Właściwa dieta (jedzenie i picie) jest z pewnością najważniejszym aspektem żywienia sportowego; zasilacza nie można zastąpić produktami bez recepty. Z drugiej strony, w celu zwiększenia spożycia niektórych składników odżywczych istnieje ryzyko wprowadzenia zbędnych lub nadmiernych składników.
Na przykład, aby zwiększyć zawartość potasu i magnezu, konieczne jest zwiększenie porcji owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych; zwiększyłoby to jednak ilość błonnika i składników przeciwodżywczych, takich jak garbniki, kwas fitynowy i kwas szczawiowy.
Temperatura odgrywa również bardzo ważną rolę. Absorpcja cieczy wydaje się optymalna w raczej niskich temperaturach, ale zaleca się stopniowe wypróbowywanie najlepszego rozwiązania; ryzyko - poprzez picie zbyt dużej ilości wody lub rozlewanie go suplementami - oznacza cierpienie z powodu skutków ubocznych, takich jak skurcze, wymioty, biegunka itp.
Prêt-à-Porter
Drugą przeszkodą, która demotywuje biegaczy w nawadnianiu się, jest trudność transportu.
Niektórzy jeźdźcy wykonują do 5-6 godzin tygodniowego treningu, a pomysł trzymania butelki przez półtorej godziny za każdym razem nie jest motywujący.
Z drugiej strony, wynaleziono niedawno niezwykle użyteczne i praktyczne rozwiązania. Są to klatki na butelki z etui lub paskiem na ramię.
Oczywiście nie można przenosić nadmiernych ilości płynu. Jednak picie co najmniej jednego litra wody w ciągu dwóch godzin poprzedzających trening i zaraz po tym możliwe jest osiągnięcie doskonałego wyniku.
Po treningu
Nawodnienie biegacza nie jest gwarantowane przez prosty napój po treningu.
Oprócz poszanowania tego, co do tej pory powiedziano, konieczne jest staranne traktowanie nawet tak zwanego treningu potreningowego.
W rzeczywistości karmienie po pracy jest najważniejszym aspektem regeneracji (kompensacja super-treningowa). Dobre odżywianie się i „punktualność” gwarantuje bardzo szybkie odzyskanie rezerw i równowagi wodno-solnej.
Do tej pory mówiliśmy o zdolności absorpcyjnej, ale nie o dystrybucji wody i składników odżywczych. W rzeczywistości, gdy woda szybko dociera do wszystkich dzielnic, sole mineralne i niektóre cząsteczki potrzebują minimalnego czasu, aby przejść przez tkanki i błony.
Wszystko to sprawia, że rozumiemy, że wybór dobrego uzupełnienia na przemian z wodą (przed, w trakcie i po treningu) stanowi strategiczny krok w kierunku zwiększenia szybkości regeneracji między sesjami treningowymi.
Ile pijesz?
Ilość przyjmowanych płynów zależy głównie od pocenia się biegnącej osoby.
Nie jest możliwe podanie konkretnego zalecenia, a każda rada jest wynikiem prostej analizy statystycznej.
Na ogół traci się około półtora litra cieczy na godzinę biegania, ale pewne predyspozycje i ekstremalne warunki łatwo prowadzą do potu do 4-5 litrów.
Z utratą 2-3% masy ciała w pocie możemy już zauważyć spadek wyników sportowych.
Oszacowanie strat wody można przeprowadzić za pomocą podwójnego ważenia, jeden przed i jeden po cyklu; w oparciu o tę wartość będzie można zrozumieć, ile następnym razem wypijemy.
Aby zapewnić sobie nawodnienie u przeciętnej osoby, zaleca się picie co najmniej 2-2, 5 litra wody i suplementu rozprowadzanego przed, w trakcie i po treningu.
