zboża

ogólność

Czym są zboża?

Określenie zboża odnosi się do grupy roślin zielnych należących do rodziny Gramineae (lub Poaceae), z których owoców (lub ziarniaków) otrzymuje się części jadalne, to znaczy:

• Bielmo (bogate w skrobię)
• Zarodki (bogate w „dobre” tłuszcze)
• Otręby (bogate w błonnik pokarmowy).

Zaczynając od bielma, zarodka i otrębów (razem lub osobno), przemysł spożywczy wytwarza serię żywności i składników o najwyższej wartości odżywczej.

Najprawdopodobniej zboża były pierwszymi roślinami uprawianymi przez człowieka, które od czasów starożytnych były w stanie zrozumieć jego dietetyczne znaczenie i wszechstronność zastosowania.

Pogłębianie artykułów

Makaron pszenny bezglutenowy Mąka i kasza manna Chleb Przygotowanie chleba Pole pszenicy Owies ryżowy Ryż lub makaron Pszenżyto Jęczmień Amarant Kalorie ryżu Makaron Kalorie Skrobia Gwiazda pszenicy Skrobia kukurydziana Olej ryżowy Olej ryżowy

Zboża VS Pseudocereals

Najczęściej spotykane zboża

Najczęściej spożywanymi zbożami są pszenica (także kamut), kukurydza, jęczmień, ryż, orkisz (także orkisz) i żyto, podczas gdy owies, sorgo i proso są stosowane głównie w żywieniu bydła,

Uwaga : spożycie tych ostatnich, zwanych również „ubogimi zbożami”, wzrasta stopniowo, ponieważ uważa się je (mniej lub bardziej poprawnie) za mające wyższą wartość odżywczą.

W naszych szerokościach geograficznych najbardziej rozpowszechnionym zbożem jest pszenica, a następnie kukurydza, jęczmień i ryż (bardziej rozpowszechnione w gorącym wilgotnym klimacie Azji Południowo-Wschodniej).

Zboża „rzadkie”

Są to najmniej zużyte zboża lub używane w kulturach izolowanych lub pomniejszych populacji; one również, podobnie jak zboża przeznaczone do żywienia zwierząt gospodarskich, zyskują coraz większe znaczenie na całym świecie. Dwa przykładowe przykłady to teff i dziki ryż.

zboża rzekome

Zwykle kasza gryczana jest również zaliczana do kategorii zbóż, która jednak nie jest prawdziwym zbożem, ponieważ jest obca rodzinie Gramineae i należy do rodziny Polygonaceae; dlatego bardziej poprawne jest nazywanie go pseudopoziemnym, ponieważ - podobnie jak „prawdziwe” zboża - ziarno jest nadal używane do uzyskiwania mąki.

Inne rośliny należą również do grupy pseudo-zbóż, takich jak amarant, quinoa, konopie, chia itp.

Również w pseudo-zbożach częścią rośliny używanej do celów spożywczych jest suchy owoc, który jednak, w przeciwieństwie do kariopsa Gramineae, jest zazwyczaj nierozerwalny (tj. Nie łuszczy się, ponieważ powłoki są dobrze przylegające do ziarna).

Uwaga : to ostatnie stwierdzenie jest ważne dla wielu pseudo-zbóż, ale nie dla wszystkich. Niezależnie od cech botanicznych, w kategoriach żywieniowych, wszystkie ziarna różniące się od zbóż, roślin strączkowych lub oleistych niełupek należą do tej grupy; wynikiem jest duża nierówność fizyczna, chemiczna i żywieniowa, która nie pozwala nam ustalić cech wspólnych dla wszystkich produktów.

Cechy odżywcze

Węglowodany zbóż

Ziarna zbóż wyróżniają się wysoką zawartością skrobi, która jest rezerwowym polisacharydem typowym dla wielu wyższych roślin. Dla ludzi skrobia zbożowa stanowi źródło energii (3, 75 kcal / 100 g), głównie „powolne uwalnianie”, które może być zatem stosowane stopniowo w miarę upływu czasu niż cukry proste (takie jak cukry miodu, cukier, bardzo słodkie owoce itp.); ta właściwość, która odpowiada określeniu „niski indeks glikemiczny”, jest jednak bardzo ogólna. Ponieważ indeks glikemiczny zbóż różni się znacznie w zależności od niektórych czynników, można powiedzieć, że pozostaje umiarkowany, gdy nasieniem jest:

• Całkowy, tj. Nie pozbawiony włóknistej powłoki i naturalnie obecnego zarodka
• Gotowane we właściwym miejscu, więc nie są całkowicie gotowane i / lub pieczone. Makaron al dente ma niższy indeks glikemiczny niż makaron całkowicie ugotowany. Podobnie skorupa chleba ma wyższy indeks glikemiczny niż bułka tarta.
• Jedz razem z innymi pokarmami, które spowalniają trawienie (bogate w błonnik, białko i tłuszcz).

Uwaga : przypominamy, że indeks glikemiczny, obecnie w dużej mierze wypierany przez indeks insuliny, jest parametrem, który wpływa na równowagę metaboliczną człowieka MA podporządkowanego innym elementom, takim jak: ładunek glikemiczny (ilość węglowodanów na posiłek), stan zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, dług tlenowy i okno anaboliczne, wrażliwość na insulinę itp.

Białka zbóż i tłuszcze

Zboża również mają niską zawartość lipidów i rozsądną zawartość białka (dobre z ilościowego punktu widzenia, mniej z jakościowego, ponieważ brakuje im pewnych niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna).

Stężenie lipidów i białek w zbożach / pochodnych zmienia się zasadniczo w zależności od poziomu rafinacji. Zwiększają produkty pełnoziarniste i zmniejszają ilość produktów oczyszczonych.

Wartość biologiczna peptydów (obecność i stosunek niezbędnych aminokwasów) jest średnia, co oznacza, że ​​zboża nie mogą stanowić jedynego źródła białka w diecie człowieka.

W pełnych ziarnach „jakość” tłuszczów jest doskonała; Zarodek zwykle zawiera duże ilości niezbędnych cząsteczek, takich jak kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy (omega 3 i omega 6) oraz inne nienasycone łańcuchy. Są to bardzo ważne składniki odżywcze dla rozwoju (błony komórkowe, układ nerwowy itp.) I dla utrzymania zdrowia metabolicznego (ciśnienie krwi, cholesterolemia, triglicerydemia itp.). Jednak nienasycone tłuszcze pełnoziarniste są potencjalnie odpowiedzialne za zły okres przechowywania tych produktów spożywczych (integralność łatwo jełczeje).

Zboża zawierają także pewne „lipofilowe” cząsteczki (podobne do tłuszczów) różniące się od kwasów tłuszczowych, ale nadal bardzo przydatne dla organizmu; są polifenolami przeciwutleniającymi (wyższymi w pełnych ziarnach), fitosterolami (na ogół nie obfitymi i znaczącymi tylko w pełnych ziarnach) i witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach (patrz poniżej).

Przypominamy, że tłuszcze dobrej jakości muszą być lepsze w żywności niż tłuszcze nasycone, głównie zwierzęta lub przetwarzane przemysłowo lub pochodzące z żywności tropikalnej (owoce palmowe itp.).

Włókna zbóż i składniki odżywcze

Zboża, zwłaszcza pełne ziarna, są również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Zawierają substancje rozpuszczalne i nierozpuszczalne, o większym znaczeniu niż te drugie.

Włókna tworzą masę i wodę żelową, spowalniając trawienie; jeśli w nadmiarze mogą wiązać niektóre składniki odżywcze i zagrażać wchłanianiu składników odżywczych nie tylko tłuszczów i soków żółciowych, ale także witamin i minerałów.

Włókno, przede wszystkim rozpuszczalne, jest w dużej mierze prebiotyczne, co oznacza, że ​​jest źródłem pożywienia dla flory bakteryjnej jelit, która prawidłowo odżywiona jest wybierana na korzyść korzystnych szczepów i przyczynia się do uwalniania cząsteczek przydatnych dla organizmu (witaminy, cząsteczki odżywcze). dla komórek jelitowych itp.).

Nierozpuszczalny błonnik znacznie zwiększa objętość kału, perystaltykę jelit, a zatem zarówno ilość kału, jak i liczbę ewakuacji; wywiera działanie przeciw zaparciom.

Oczywiście, jeśli w nadmiarze, włókno może powodować niepożądane efekty, takie jak:

• Biegunka i wzdęcia
• Zaburzenia wchłaniania.

Złe wchłanianie jest również podkreślane przez obecność pewnych cząsteczek anty-odżywczych, takich jak fityniany, cząsteczki związane z włóknami, które zmniejszają wchłanianie minerałów (wapń, magnez, cynk, miedź, żelazo).

Obecność inhibitorów enzymów trawiennych (proteaz) jest mniej ważna niż w roślinach strączkowych, ale nie do końca nieistotna. Na szczęście gotowanie może zniszczyć ogromną większość fitynianów w inhibitorach.

Ziarna witamin

Kompleks witaminowy zbóż jest bogaty, zwłaszcza w produkty pełnoziarniste. Oba cząsteczki są rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach:

• Kompleksowe witaminy B : głównie tiamina (B1), niacyna (PP), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), kwas foliowy (jednak utracone podczas gotowania); wszystkie są bogate w zarodek lub zarodek, a częściowo w włóknistą wyściółkę
• Witamina E lub tokoferole : zwłaszcza alfa-tokoferol, obficie występujący w nasionach lub zarodkach nasion.

Minerały zbóż

Całe ziarna zawierają więcej soli, ale są też bogatsze w fityniany.

Minerały zawarte w cennych ilościach w pełnych ziarnach to:

• Żelazo: mało biodostępne
• Magnez i cynk: oba podlegają kwasowości kwasu fitynowego
• Selen.
• Fosfor, potas i sód: ilościowo obfite w porównaniu z resztą minerałów, nawet jeśli w porównaniu z innymi produktami nie stanowią najbardziej orientacyjnego źródła.

Gluten: gdzie to jest?

Gluten to białko złożone z gluteniny i gliadyny. W mące aktywowanej dodatkiem wody gluten tworzy elastyczną siatkę niezbędną do naturalnego zakwasu.

Z drugiej strony, jeśli z jednej strony pozwala na wypiek chleba, z drugiej może być przedmiotem działań niepożądanych u osób nadwrażliwych.

Celiakie, którzy są stale narażeni na gluten, mogą manifestować tak zwaną celiakię; ze względu na ciężką nietolerancję pokarmową patologia ta jest głównym objawem klinicznym upośledzenia błony śluzowej jelit ze względu na reakcje immunologiczne niektórych immunoglobulin (IgG i IgA, innych niż alergie).

Wydaje się, że inni ludzie cierpią z powodu niskiej tolerancji składników odżywczych; przeciwnie, nie determinuje to specyficznego jelitowego znaku klinicznego, ale czasami pozostawia ślady w profilu krwi wspomnianych powyżej immunoglobulin. Ostatnia kategoria badanych skarży się na objawy, których nie potwierdzają badania laboratoryjne.

Gluten jest obecny w nasionach i pochodnych zbóż zwanych: pszenica durum, pszenica, orkisz, kamut, pszenżyto, orkisz, jęczmień, żyto oraz w niektórych odmianach owsa.

Zboża i dieta śródziemnomorska

Pozytywna rola dietetyczna

Dzięki swoim ważnym właściwościom odżywczym zboża były podstawowym pożywieniem populacji śródziemnomorskiej od tysiącleci; nie przypadkiem te produkty spożywcze i ich pochodne (chleb, makaron i produkty z formo) są umieszczane u podstawy piramidy żywieniowej, czemu towarzyszą duże ilości świeżych owoców i warzyw.

Dlatego zboża:

• Główne źródło kalorii pochodzących z węglowodanów
• Podstawowe źródło błonnika
• Jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste, ważny zasób witamin i minerałów.

Negatywna rola dietetyczna

Z drugiej strony, produkty na bazie zbóż są również przedmiotem licznych krytyk za ich rolę w zbiorowym nadużywaniu pokarmów.

Pizza, chleb, różne wypieki, desery, a nawet makarony to gama produktów spożywczych silnie związanych z początkiem:

• Nadwaga i otyłość
• Hiperglikemia i cukrzyca typu 2
• hipertriglicerydemii
• Inne patologie nasilone przez otyłość i cukrzycę (zaburzenia równowagi metabolicznej, miażdżyca itp.).

Mimo, że mamy tendencję do obwiniania procesów rafinacji przemysłowej, jedyną wielką prawdą jest to, że ludzie „jedzą za dużo”.

Makaron i biały chleb z pewnością mają gorsze właściwości odżywcze w porównaniu z pełnoziarnistymi, ale licząc w ręku, nie mają znaczenia. Różnica energii nie jest taka, aby móc wypełnić lukę między „normalną” i „nadmierną” częścią lub „zwykłą” częstotliwością zużycia z „dużą”.

Z pewnością nie stajesz się otyły i cukrzycowy, zwiększając porcję makaronu i chleba o 10 g na raz i zwykle nadużywanie zbóż jest niewystarczające i szkodliwe zarówno dla ziarna rafinowanego, jak i pełnoziarnistego.