Podstawy definiowania lub cięcia mięśni w Natural Body Building

Kulturystyka lub Body Building (z angielskiego: kultura fizyczna) to aktywność motoryczna, która wykorzystuje:

• trening z przeciążeniami (tradycyjnie ćwiczenia z wolnym ciałem i / lub z hantlami, sztangą i maszynami izokinetycznymi)
• oraz specjalna dieta (nie zawsze zgodna z wymogami prawidłowej i zdrowej diety)

• niski procent masy tłuszczowej (Low% Body Fat Mass)
• wysoki procent beztłuszczowej masy (wysoka zawartość tłuszczu we krwi).

Chociaż Body Building jest często mylona z innymi dyscyplinami, które wykorzystują trening siłowy, cele charakteryzujące różne działania są dalekie od podobnych; kulturystyka dąży wyłącznie do poprawy estetyki, podczas gdy podnoszenie ciężarów (działalność, która obejmuje dwie specjalności: Strappo e Slancio) i Power Lifting (dyscyplina, która skupia się na maksymalnym uniesieniu w trzech ćwiczeniach: Squat, Bench Press i Ground Detachment) ) dążyć do osiągnięcia maksymalnej wydajności sportowej.

• Wzrost masy mięśniowej i definicji lub cięcia (z angielskiego: cięcie, rafinacja, rozbiórki) to dwie główne fazy kulturystyki.

Podczas gdy wzrost masy, jak można się domyślić na podstawie samego terminu, ma na celu zwiększenie wymiarów mięśniowych [przede wszystkim po przewlekłym przerostu i „pompowaniu” (opryskiwanie przejściowe)], określenie celu mięśniowego lub celowania w cel zredukować do minimum grubość tkanki tłuszczowej (mierzalnej poprzez wykrycie procentu masy tłuszczowej lub% tkanki tłuszczowej) i śródmiąższowej „błony” obecnej między skórą właściwą (głęboka warstwa skóry) i epimysium (błona otaczająca mięsień).

Oczywiście trudność w osiągnięciu maksymalnej definicji mięśni zależy w równym stopniu od:

1. Jakość wyjściowego składu ciała
2. Indywidualne przygotowanie
3. moc

Jeśli chodzi o jakość początkowego składu ciała, niewiele jest do powiedzenia; cięcia (chociaż w tym przypadku lepiej nazwać to utratą wagi) wyniki w wartościach bezwzględnych (utraconych kg) są znacznie prostsze, szybsze i bardziej skuteczne w warunkach nadwagi lub otyłości (wskaźnik masy ciała [BMI]> 24, 9) w porównaniu z normopeo organizm, który musi zmniejszyć zawartość tłuszczu w organizmie% (% BF) poniżej limitu fizjologicznego lub indywidualnego „punktu nastawienia” (punkt równowagi masy ciała). Oznacza to, że ogólnie utrata masy ciała i definicja mięśni (utrzymywanie stałej diety i aktywności fizycznej) nigdy nie przebiega liniowo; rzeczywiście, daleko od tego. Spadek masy tłuszczowej ma tendencję do drastycznego spowalniania, ponieważ spada poniżej 15% u mężczyzn i 24% u kobiet. Ta reakcja metaboliczna występuje zazwyczaj z dwóch powodów:

1. Organizm interpretuje spadek masy tłuszczowej jako sytuację krytyczną i odpowiednio reaguje obniżając podstawowy metabolizm
2. Organizm interpretuje redukcję kalorii jako sytuację krytyczną i odpowiednio reaguje, obniżając podstawowy metabolizm

Jednocześnie istnieje indywidualny układ, który określa orientację estetyczną i kompozycję ciała; parametr ten jest powszechnie nazywany somatotypem (Sheldon 1940) * i zależy od antropometrycznych cech podmiotu (stosunek masy szkieletu do masy beztłuszczowej). Somatotyp różni się w następujący sposób:

• Endomorficzny: wąskie ramiona i szerokie biodra, miękkie ciało, wysoka zawartość tłuszczu w organizmie i trzewiotoniczny
• Mezomorficzny: muskularny, dojrzały wygląd, gruba skóra, prawidłowa i postawa somatyczno-toniczna
• Ektomorficzny: młodzieńczy wygląd, wysoki, niezbyt muskularny, inteligentny i cerebrotoniczny

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Należy jednak pamiętać, że prosta indywidualna predyspozycja może zakłócać definicję mięśni w celu osiągnięcia doskonałych rezultatów estetycznych, ale nie wpływa znacząco na utrzymanie normalnej masy ciała, gdzie za normalne (normalna waga) oznacza:

• Mężczyźni: IMC 18, 5-24.9 z procentem masy tłuszczowej około 15%
• Żyzne samice: BMI 18, 5–24, 9 z odsetkiem masy tłuszczowej około 24%

Świadomy faktu, że zmniejszenie BF% poza dolną granicę normalnej wagi NIE jest poprawą stanu zdrowia, ale przeciwnie, może reprezentować negatywny stres dla organizmu (w stosunku do indywidualnego punktu nastawienia), wskazane jest stawienie czoła cięcie w jak najmniej krytyczny sposób. Aby to zrobić, konieczne jest optymalne zarządzanie zasilaniem i czas wymagany do osiągnięcia pożądanego poziomu definicji.

Podstawowe zasady cięcia żywności

1. Definicja mięśni obejmuje energetyczne spalanie tłuszczów przechowywanych, dlatego zasadnicze znaczenie ma faworyzowanie nieco ujemnego bilansu energetycznego (bilans energii = wprowadzona energia żywności - zużyta energia metaboliczna). Pomimo wszystkich „nowości”, które pojawiły się w dziedzinie fizjologii, endokrynologii, chronobiologii itp., Koncepcja pozostaje taka sama: tłuszcz jest redukowany, jeśli spalanie komórkowe przekracza wprowadzoną energię. Należy jednak pamiętać, że równowaga NIGDY nie powinna być zbyt negatywna, z dwóch powodów: 1) unikać obniżania metabolizmu 2) utrzymywać pewną przydatność diety, unikając przedwczesnego porzucenia podmiotu. Dobrym kompromisem może być wkład diety o 10% mniejszy niż kalorie niezbędne do utrzymania normalnej wagi. Można to osiągnąć albo poprzez ograniczenie niektórych pokarmów (zmniejszając w ten sposób wprowadzane kalorie) lub zwiększając wydatek energetyczny (na przykład poprzez włączenie łagodnej codziennej aktywności tlenowej, takiej jak chodzenie pod górę).

2. Po osiągnięciu określonych poziomów BF%, prosta, nieco niskokaloryczna dieta nie jest już wystarczająca; w tym momencie Natural Body Builder musi interweniować w szczegóły. Pierwszą sztuczką jest bez wątpienia dzielenie posiłków tak bardzo, jak to możliwe. Począwszy od minimum 5 do 7 posiłków dziennie, kulturysta musi maksymalnie wykorzystać wydatek energetyczny spowodowany trawieniem. W ten sposób, oprócz faworyzowania aktywacji i utrzymania metabolizmu ciała, piki insuliny są zminimalizowane (głównie indukowane przez duże posiłki i nadmierne porcje rafinowanych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym) odpowiedzialne za złogi tłuszczowe i poposiłkowy blok lipolityczny,

3. Nie mniej ważne, wybory żywieniowe; oczywiście w tej fazie definicji śmieciowe jedzenie i wypiekane desery już od jakiegoś czasu zostały utracone! Przy cięciu ważne jest przede wszystkim zachowanie masy mięśniowej osiągniętej podczas roku treningowego, dlatego frakcja białkowa waha się od 1, 2 do 1, 5 g / kg pożądanej lub rzeczywistej wagi (w zależności od składu ciała pacjenta). być podzielone na wszystkie posiłki dnia; zakładając 100 lub 120 g białka dziennie, właściwe byłoby, aby co najmniej 15-20 g było obecne w każdym posiłku w diecie. Pozwólcie, że wyjaśnię, że nie oznacza to, że zwiększenie wspomnianego wyżej przyrostu masy mięśniowej ani że w ten sposób masa uboga jest całkowicie zachowana przed katabolizmem podczas cięcia; jednakże odpowiednie spożycie białka może w najlepszy możliwy sposób ograniczyć szkody spowodowane fazą definiowania mięśni. Jednocześnie nie można zbytnio zmniejszyć węglowodanów, ponieważ ich przedłużający się deficyt negatywnie wpływa na neoglukogenezę pochodzącą z aminokwasów białek mięśniowych; możliwe jest jednak skoncentrowanie ich w najbardziej korzystnych momentach dla ich metabolizmu, to znaczy: rano, przed treningiem i (absolutnie w ciągu pierwszej godziny, a nawet lepiej, jeśli w ciągu pierwszych 15 minut). NB. Im większa objętość aktywności aerobowej wprowadzonej do stołu treningowego, tym większe musi być spożycie węglowodanów w diecie. W odniesieniu do tłuszczów lepiej, jeśli utrzyma się między 25 a 30% całkowitej liczby kalorii, ale dobrej jakości; wskazane jest preferowanie nienasyconych, aw szczególności wielonienasyconych lipidów, być może ze stosunkiem między niezbędnymi kwasami tłuszczowymi omega3 i omega 6 wynoszącymi 1: 4 lub lepiej 1: 3. Witaminy i sole muszą koniecznie osiągać poziomy dziennego zapotrzebowania i w tym celu wskazane jest dokonanie oceny ich integracji poprzez wywiad żywieniowy z profesjonalistą z tego sektora (dietetykiem sportowym, dietetykiem sportowym, dietetykiem sportowym lub lekarzem sportowym). W tym wszystkim nie należy lekceważyć dostaw wody i błonnika pokarmowego; błonnik (w ilości około 30 g dziennie) sprzyja modulacji pokarmowego indeksu glikemicznego i wspomaga oczyszczanie jelita z odpadów kałowych, podczas gdy woda jest niezbędna zarówno do zagwarantowania rozwoju maksymalnej wydajności podczas treningu, jak i zagwarantowania potencjału regeneracja i utrzymanie funkcji nerek.

Obecnie nie ma znanych strategii treningowych z przeciążeniami, które ułatwiają definiowanie mięśni bardziej niż inne, nawet jeśli praktyka empiryczna sugeruje, jak nalegać na szkolenie określonego sektora podczas cięcia (np. Obszar brzucha) może sprzyjać dużo dyskutowana utrata wagi w tym obszarze. Dlatego w fazie cięcia zaleca się po prostu podążanie za stołami treningowymi charakteryzującymi się niską liczbą powtórzeń (maksymalnie osiem) z wysokim stopniem odzysku między seriami (do 3 '), aby skorzystać z beztlenowego metabolizmu kwasu aloesowego ( substrat energetyczny fosforanu kreatyny - CP) i aby zminimalizować rezerwy glikogenu mięśniowego; pauza spoczynkowa (przerwa na relaks między powtórzeniami) może stanowić szczególnie odpowiednią technikę.

Podsumowując, raportowanie tych strategii nie zakłada podsumowania w kilku liniach ponad 40-letniego doświadczenia w przycinaniu Natural Body Building, jednak mogą one stanowić ważny punkt wyjścia, który z pewnością znajdzie dalsze poprawki poprzez zwiększenie osobistego doświadczenia i długości szkolenia.