Metoda Lafay jest techniką treningową wymyśloną przez Francuza Oliviera Lafaya i opisaną w tekście: Metoda Lafaya, 110 ćwiczeń bez narzędzi mięśniowych ; Metoda Lafay została stworzona dla wszystkich sportowców, którzy chcą jak najlepiej wykorzystać swoje mięśnie BEZ przeciążenia, narzędzi lub maszyn izokinetycznych.
Protokół i narzędzia metody LAFAY
Protokół metody Lafay ma charakter zewnętrzny, dzięki czemu wszyscy wyrzutkowie z siłowni mogą pracować efektywnie nawet poza zwykłymi 4 ścianami. Materiał jest prosty, ekonomiczny i ma cały urok „staromodnego” sportu (rękawiczki, uchwyty, poręcze, pręty itp.); zasada treningu metodą Lafay'a jest rozwijana na jednym istotnym punkcie: zarządzaniu ciężarem własnego ciała jako oporu w ćwiczeniach. Metodę Lafay można skutecznie zastosować w praktyce 3 razy w tygodniu, z sesjami szkoleniowymi od 40 'do 50'.
Biorąc bardzo prosty przykład, metoda Lafay'a może skutecznie wyszkolić mięśnie tricepsów ramiennych i piersiowych zarówno u neofitów, jak i u osób dobrze wyszkolonych, po prostu zmieniając postawę, skłonności, a następnie dźwignie pojedynczego ćwiczenia: pchnięcia lub przedłużenia ramion. Zgodnie z metodą Lafay, egzekucja ta może być przeprowadzona łagodnie (przydatna dla neofity), po prostu utrzymując pochyloną pozycję (w górę) ciała i pchając ręce spoczywające na oparciu ławki; równolegle; przeciwnie, bardziej wyszkolony sportowiec o optymalnym stosunku masy do mocy (decydująca cecha występów na wolnym ciele) może skorzystać z tego samego ćwiczenia, wykorzystując obciążenie całego ciała zawieszonego między dwoma równoległymi prętami lub opierając stopy na siedzeniu ławka i wyciąganie ramion rękami na ziemi (ciało pochylone w dół).
Liczba serii i powtórzeń zawartych w protokole Lafay zależy zasadniczo od poziomu przygotowania tych, którzy je wykonują; może się to wydawać wspólną cechą innych metod, ale nie jest do nich całkowicie podobna. Lafay zarządza serią i powtórzeniami (zwiększając jedną i zmniejszając drugą lub odwrotnie) w oparciu o postęp i umiejętności sportowca; na przykład, powołując się na ciśnienia lub odległości opisane powyżej, jeśli podmiot NIE korzysta ze współczynnika masy / mocy, który pozwala mu na wykonanie pewnej liczby powtórzeń, tabela proporcjonalnie zwiększa liczbę serii, skracając je.
Należy pamiętać, że metoda Lafay'a znacząco i głównie rozwija tolerancję na kwas mlekowy, ponieważ odzyski między seriami (choć krótkie) są zawsze BARDZO krótkie (około 25 ”), że tak powiem, w odniesieniu do tradycyjnych technik podnoszenia ciężarów, Metodę Lafay można technicznie zinterpretować jako „podział” pojedynczej dużej serii:
Przykład metody Lafay - Pcha / odległości do paraleli:
- 16 serii TOT
- 6 powtórzeń każdy
- 25 ”odzyskiwania
- 6 powtórzeń każdy
Fizjologia metody Lafaya
Korzystając z krótkich serii i dużych obciążeń, metoda Lafay w pełni wykorzystuje beztlenowy metabolizm kwasów tłuszczowych (substrat: fosforan kreatyny - CP), działając konsekwentnie na siłę (zwłaszcza u początkującego i znacznie mniej rozwiniętego sportowca); jednak, w miarę kontynuacji serii, metoda Lafay'a interweniuje w wytwarzaniu energii, zachęcając do stymulacji beztlenowego metabolizmu kwasu mlekowego (substrat: glukoza; z produkcją kwasu mlekowego) iw konsekwencji poprawiając tolerancję kataboliczną, stąd zdolność do przeciwstawiania się sile (krótkie i średni czas trwania).
Pozytywne i negatywne aspekty metody Lafay
Siłą tego protokołu jest kompromis między wysokim wydatkiem energetycznym (który jest odpowiedni do utraty wagi), krótkim czasem treningu (który idealnie pasuje do koncepcji moderacji kortyzolu ), rozwojem wytrzymałości i wytrzymałości, opłacalności programu; moim zdaniem jest zalecany szczególnie dla osób nowych do kultury fizycznej i dla tych, którzy podchodzą do budowania mięśni w sposób „sportowy” i mniej „fitnessowy”.
Z drugiej strony, metoda Lafay może być nieskuteczna lub nawet przynosić efekty przeciwne do konkretnych badań nad hipertrofią (nie podstawową, wspólną dla wszystkich ćwiczeń siłowych i lepiej znaną jako „tonowanie”), szczególnie dla kulturystów o dobrym stażu treningowym poprzez przeciążenia; wynika to z faktu, że metoda Lafay'a, z definicji, działa z dużymi napięciami mięśniowymi i czasami skurczu (TUT), które są dość krótkie, wszystkie typowe aspekty treningu HIT (High Intensity Training), ALE w przeciwieństwie do HVT (High Volume Training - szkolenie podstawowe) zwiększyć masę mięśniową).
Metoda Lafay'a jest dobrym protokołem treningowym i stanowi ważną alternatywę dla maszynowni, chociaż (jak często się zdarza) względne cechy intensywności, prostoty i trudności są wyrażane przez Lafayentów z pewnym tonem „spocchia” i „wystarczalności” w kierunku innych dyscyplin; wiele z nich zmniejsza zarówno tradycyjną kulturystykę, jak i podnoszenie ciężarów, prasowanie (za darmo) w „długich czasach regeneracji” i ignorowanie faktu, że inne omawiane techniki podążają zupełnie innymi zasadami fizjologicznymi, ponieważ NIE mają tych samych celów łowieckich. Oczywiście, żadna z tych trzech nie jest niepoprawna, pod warunkiem, że jest kontekstualizowana i odpowiednio używana.
Najbardziej zastanawiającą rzeczą w metodzie Lafay jest „zrób to sam”; brak trenera fizycznie obecnego podczas sesji treningowych sprzyja wystąpieniu 4 wad:
- Zniekształcenia i niekompletność egzekucji z powodu zaawansowanego zmęczenia (problem techniczny)
- Zwiększone ryzyko nieprawidłowych pod względem technicznym wykonań i prawdopodobieństwa urazu (problem techniczny i zdrowotny)
- Możliwość braku pomocy lub pierwszej pomocy w przypadku poważnych obrażeń lub choroby podczas sesji treningowej (indywidualny problem bezpieczeństwa)
- Brak ubezpieczenia sportowego od śmierci lub niepełnosprawności (niedogodności ekonomiczno-legislacyjne).
