Trening szybkości i wytrzymałości dla szybkich wyścigów lekkoatletycznych

Prowadzenie testów kondycjonowania prędkości w? Lekkoatletyce są trzy rodzaje:

Krótkie sprinty na 30 metrach: zaczynając od stóp i od bloków; stymuluje zdolność do przyspieszania;
Progresywne odległości na odległość 60-80 m: przyspieszenie progresywne do 40 m i utrzymanie prędkości; stymuluje postrzeganie zmian w strukturze kroku. Badanie pogody odbywa się w ostatnich 20m;
Sprint na dystansie 60-80-100 m: zaczynając od stóp lub z bloków (w zależności od wieku sportowca); ocena techniki rozruchu i przyspieszenia, a także rytm wyścigu i rozpoczęta faza. Czas jest rejestrowany w pierwszej połowie iw drugiej połowie testu.

Dobry rozkład pojemności pomiędzy pierwszą i drugą fazą obejmuje różnicę 2 części około 7 dziesiątych sekundy; w przypadku, gdy różnica jest większa, niezbędne byłoby wypełnienie luk w mocnych stronach, które podtrzymują start lub inne, które gwarantują rozpoczętą prędkość:

Pierwszy 30-metrowy bieg: większa pojemność wybuchowa i elastyczna
Ostatnie 30-70 m: wyraz siły jest wspierany przez recesywny i elastyczny efekt mięśni antygrawitacyjnych (cielę - odbicie stopy).

Trening ruchowy na szybkie wyścigi lekkoatletyczne

Wytrzymałość mięśniowa jest niezwykle szeroką, niejednorodną zdolnością o wielu aspektach; aby nie rozpraszać się zbytnio i unikać rozpamiętywania pojęć fizjologii „treningu” (bezużytecznych na tym poziomie, ponieważ powinny już być dobrze umocowane w umyśle trenera), podsumujemy opór w następujący sposób:

Odporność na szybkość lub A-mleczan beztlenowy (substrat: już utrwalony ATP i fosforan kreatyny)
Oporność beztlenowa lub pojemność LACTACID (wykorzystuje energię wytwarzaną przez rozpad glukozy z glikogenu mięśniowego, najpierw w pirogronacie, a następnie w mleczanie)
Odporność ogólna lub tlenowa (wykorzystuje energię wytworzoną wyłącznie w obecności tlenu).

Dla wszystkich trzech typów oporu, moc zasilania, lub zdolność do dostarczania energii w jednostce czasu, jest uważana za parametr odniesienia; proponowane treningi, ogólnie rzecz biorąc, mają na celu rozwinięcie więcej jednego z pozostałych składników, jednak podczas ćwiczeń praktycznych nigdy nie następuje podział metabolizmu ani stymulowanych zdolności.

1) Trening odporności na szybkie wyścigi w Lekkoatletyce

Odporność na szybkość to zdolność do utrzymywania prędkości biegu tak wysokiej i STAŁEJ, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe; wykorzystuje głównie beztlenowy mechanizm kwasu mlekowego.

Granica tego systemu nie jest wywoływana przez niedostateczność mechanizmów energetycznych, ale przez układ nerwowy, który nie jest w stanie podtrzymać powtarzania się bardzo intensywnego i częstego wysiłku; w praktyce poprawa odporności na prędkość opiera się na skuteczności dostarczania przez bodźce nerwów niezbędnych do równie skutecznych skurczów mięśni.

Najbardziej skuteczną metodą stymulowania odporności na prędkość jest powtarzanie strzałów 60-80-100 m przy natężeniu 93-95% rocznego zapisu, z krótkimi przerwami między powtarzanymi i długimi przerwami między seriami. Protokół przyrostowy może obejmować:

Początkowo (uczniowie kategorii), 5-6 par powtórzeń dla sprinterów i 8-10 par dla 400 tisti, 60 m długości, z przerwami 3 '? ™ między nimi i 7'? ™ między seriami
Następnie wzrost liczby powtórzeń i redukcja serii, z konsekwentnym zmniejszeniem długich przerw i wzrostem krótkich przerw (większa specyfika pracy)
Następnie, w wieku około 19 lat, możliwe jest osiągnięcie obciążenia 4-5 serii po 5x60 m dla 400isti
Wreszcie ostatnia ewolucja tabeli przewiduje zwiększenie odległości do 80 m lub 100 m dla odpornych sprinterów.

Ten rodzaj treningu może się poszczycić dobrą zdolnością do adaptacji i pozwala na równoległe zwiększenie prędkości jazdy; jest to rodzaj treningu idealnie wkomponowanego w cykle poprzedzające cykle specjalne i przed zawodami, podczas gdy przeciwnie, nie jest on używany podczas przygotowania do gry. W kolejnych cyklach szybka odporność jest wspierana przez testy prędkości.

2) Trening oporności beztlenowej kwasu mlekowego na szybkie wyścigi lekkoatletyki

U młodych sportowców trening ten nie jest zbyt skuteczny ze względu na niedobór enzymów glikolitycznych i specyficznych transporterów komórkowych, podczas gdy (z fizjologicznego punktu widzenia) maksymalne wartości różnych parametrów komórkowych są osiągane po około 18-19 latach; dlatego właściwe jest rozróżnienie tabeli przede wszystkim według przedziału wiekowego.

Do 14-15 lat testy te stanowią bardziej weryfikację stanu wzrostu niż rzeczywisty trening; dlatego muszą być nieliczne (2-3 testy) z odległościami od 150 do 500 m
W wieku od 16 do 19 lat trening staje się systematyczny i postępowy; Stosuje się testy 150-500m, podzielone na średnie (150-200-250m) i długie (300-400-500m) odległości.
Do 17 roku życia nie ma różnic metodologicznych między sprinterami a 400-krotnymi, a czas podróży musi wynosić około 85-90% sufitu na wybranej odległości. Maksymalna objętość przewiduje całkowite odległości 900-1200 m, a dopiero później osiągnie 1500 m dla sprinterów lub 2000 m dla 400isti.
Przerwy są pomiędzy 8 '? ™ i 12'? ™ w stosunku do wybranej intensywności.

3) Trening wytrzymałości aerobowej na szybkie wyścigi lekkoatletyczne

Jest to metabolizm, którego ograniczenie jest narzucone prawie wyłącznie przez dostępność substratów; oczywiście równowaga metabolizmu tlenowego jest zagrożona, gdy intensywność wysiłku przekracza próg usuwania kwasu mlekowego, generując jego akumulację w tkankach i krwi.

Bieganie można wykorzystać na różne sposoby, aby pobudzić dwa główne składniki leżące u podstaw wytrzymałości aerobowej:

Wydajność tlenowa
Moc beztlenowa

Treningi wytrzymałości aerobowej przydatne dla sprinterów lekkoatletycznych to:

Bieg ciągły w wolnym tempie: niskie prędkości, co najmniej 35-45 '™ (tylko aerobik)
Ciągły, szybki i jednolity skok: reprezentuje ewolucję poprzedniego, ale aby zwiększyć jego prędkość, konieczne jest również zmniejszenie przejechanych kilometrów; po osiągnięciu zdolności dyskretnego działania co najmniej 4-6 km jedynym modyfikowanym parametrem będzie sama prędkość, a nie odległość (w kierunku siły aerobowej)
Wyścig ciągły i postępowy: polega na pokonywaniu z góry określonej odległości, stopniowo zwiększając prędkość (moc aerobowa)
Bieg ciągły ze zmianami rytmu / prędkości: podróżujesz na określoną odległość równą szybkiemu krótkiemu, naprzemiennie szybkiemu odcinkowi z wolnymi odcinkami, bez nadmiernego naprężania mięśni wytwarzaniem kwasu mlekowego (moc aerobowa)
Testy ułamkowe: serie średnio-długie na przemian z przerwami w odtwarzaniu; odległości między 300 a 1000 m (w zależności od charakteru danej dyscypliny) w sumie 3-4 km lub 4-6 km (moc aerobowa)
Mieszane testy ułamkowe: jest to wariant poprzedniego testu, który jest realizowany przede wszystkim dla 400 osób w cyklach poprzedzających zawody; celem jest kontynuacja pracy nad kwasicą mleczanową i kwasicą tlenową; w praktyce ostatnie powtórzenia testów ułamkowych są zastępowane tą samą liczbą znacznie szybciej, ale z większymi odzyskami (siła aerobowa).

Do wieku 15 lat należy poświęcić dużo miejsca ciągłej i mdłej rasie, która z biegiem czasu ewoluuje w sposób ciągły i szybki; od 16-17 lat wciąż nie ma różnic między sprinterami a 400 zawodnikami, ponieważ nawet sprinterzy biegają na dystansie 400 metrów. W kolejnych latach sprinterzy będą wykonywać trening siłowy MA w aerobiku tylko w fazach przejściowych okresów rywalizacji.

W związku z tym do wieku 17 lat w okresie przygotowawczym do zawodów w pomieszczeniach wszystkie sesje treningowe wymienione powyżej i we wszystkich cyklach są wykorzystywane, z wyjątkiem przedkonkurencyjnych i „konkurencyjnych”, w których tylko ułamki są pozostawione, a mieszane jako praca mieszana -lattacido.

Od 18 roku życia 400 osób znacznie różni się od sprinterów ze względu na dużą ilość pracy skoncentrowanej na energii aerobowej; Podsumowując, zrobią:

3000m w średnich i średnich frakcjach (300-600m)
4000m krótkiego postu
4000m progresywnego
400-5000m ze zmianami rytmu
1600m ułamkowych prób mieszanych z dodatkiem dwóch szybkich testów i powiązanych długich przerw.

Bibliografia: