Edamame - Immature Soy Beans: Właściwości odżywcze i jak je ugotować R.Borgacci

Co to jest?

Czym są edamame?

Edamame to japońska nazwa gotowanych strąków soi.

Ściślej mówiąc, są to całe owoce, a zatem wciąż zamknięte, zawierające nieco niedojrzałe zielone nasiona roślin zielnych należących do rodziny Fabaceae, rodzaju Glycine i gatunku max .

Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, soja jest również klasyfikowana do IV podstawowej grupy produktów spożywczych. Zapewnia znaczną ilość kalorii podzielonych między wszystkie trzy makroskładniki energetyczne; frakcja lipidowa jest szczególnie interesująca, z doskonałym procentem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 (kwas alfa-linolenowy - ALA); również dobre białko, bogate w aminokwasy egzogenne, oraz resztę złożonych węglowodanów. Inne ważne składniki odżywcze edamamu to: różne sole mineralne, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie oraz kilka fitoelementów, takich jak lecytyny i fitosterole.

Czy wiesz, że ...

Soja jest uważana przez wielu za dietetyczną żywność. Jest to półprawda, w tym sensie, że - w kontekście zachodniej diety - może wywierać pozytywną rolę żywieniową, ale jednocześnie zapewnia kilka kalorii pochodzących z lipidów - nie tyle, co orzeszki ziemne, ale znacznie więcej niż borlotti, bób, ciecierzyca, soczewica, łubin, fasola cannellini, azuki, bogowie z okiem itp.

Receptura fasoli edamame obejmuje gotowanie całych strąków przez gotowanie; można to zrobić za pomocą pary, tonąc w zimnej wodzie lub w kuchence mikrofalowej. Solenie, w razie potrzeby, odbywa się z połową soli bezpośrednio na strąkach - bez łuskania. Część jadalna składa się z ziaren soi zamkniętych w strąku lub nasion, które są podawane wyłącznie naturalnie lub lekko przyprawione do smaku.

Edamame to typowe produkty kuchni chińskiej, japońskiej, koreańskiej i hawajskiej. Poza Azją Wschodnią - na przykład we Włoszech - fasola edamame znajduje się głównie w etnicznych i dietetycznych sklepach i restauracjach - na przykład makrobiotyce. Edamame są sprzedawane głównie świeże, pakowane w zamrożone bloki lub puszki.

Właściwości odżywcze

Właściwości odżywcze edamame

Edamame należy do IV podstawowej grupy produktów spożywczych. Podobnie jak wiele innych preparatów na bazie soi, gotowana niedojrzała fasola zawiera również doskonały procent wody, białka „roślinne”, węglowodany, lipidy, włókna i różne mikroelementy; przejdźmy do szczegółów.

Czy wiesz, że ...

Zróżnicowanie białek roślinnych i zwierzęcych całkowicie straciło na znaczeniu. W rzeczywistości wszystkie białka dostępne w przyrodzie składają się z tych samych podstawowych aminokwasów; to, co ich wyróżnia, to ich proporcja i organizacja. Po strawieniu są dzielone na pojedyncze „cegły”, całkowicie ignorując początkową konfigurację. Należy jednak podkreślić, że niektóre badania mocno zakwestionowały tę hipotezę; zakłada się, że jako substytut zwierząt zwierzęcych białka roślinne mogą chronić przed pewnymi patologiami patologicznymi i nowotworowymi. Pozostaje wyjaśnić, czym może być dany mechanizm.

Edamame charakteryzują się znacznym, ale nie nadmiernym spożyciem kalorii, co zależy przede wszystkim od doskonałego procentu wody zawartej w nasionach, które są jeszcze świeże i niedojrzałe. Frakcja makroskładników odżywczych jest ilościowo bardziej obfita niż białek, a następnie węglowodanów i wreszcie tłuszczów; zapewniają niemal identyczny procent kalorii, z niewielką przewagą lipidów. Węglowodany są głównie złożone, składają się ze skrobi, peptydów o wysokiej lub średniej wartości biologicznej - to znaczy dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w odniesieniu do ludzkiego modelu białka - i nienasyconych kwasów tłuszczowych, z doskonałym procentem niezbędnych wielonienasyconych kwasów omega-3 (kwas alfa-linolenowy ALA) i omega 6 (kwas linolowy). Bardziej szczegółowo, w 100 g edamame podkreślamy:

• 361 mg / 100 g (jadalnej części) kwasów tłuszczowych omega 3
• 1, 794 mg / 100 g (jadalnej części) kwasów tłuszczowych omega 6.

Edamam nie zawiera cholesterolu; zamiast tego, jako pokarm pochodzenia roślinnego, znajdujemy fitoelementy, w tym izoprenoidy, związki fenolowe i lecytyny, wszystkie składniki odżywcze o pozytywnym działaniu metabolicznym - obniżające poziom cholesterolu i przeciwutleniające.

Nie zawiera również laktozy i glutenu. Poziom histaminy jest nieistotny, a pokarm nie wydaje się działać wyzwalająco. Puryny są rzadkie, podczas gdy aminokwas fenyloalanina jest obfity.

Czy wiesz, że ...

Niektóre fitosterole lub fitoestrogeny, zwłaszcza w nadmiarze w diecie, mogą mieć przeciwwskazania do zdrowia. Na przykład od dawna badano ich potencjalną rolę predysponującą do wystąpienia raka piersi u predysponowanych pacjentów.

Wśród soli i składników odżywczych witamin, stężenia:

• Rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, ze szczególnym uwzględnieniem
• kwasu foliowego
  • Tiamina (wit B1)
  • Ryboflawina (wit B2)
• Witamina K
• mangan
• fosfor
• magnez
• żelazo
• Cynku.

dieta

Edamame w diecie

Edamam to pokarmy, które nadają się do diety większości populacji ogólnej. Można rozważyć właściwy kompromis między rośliną strączkową a warzywem, dzięki umiarkowanej funkcji kalorycznej i znaczącemu udziałowi wody w solance. Ze względu na średnie spożycie energii, w odpowiednich porcjach, są one związane z niskokaloryczną i normolipidową dietą.

Edamame nadaje się do reżimu żywieniowego przeciwko patologiom metabolicznym. Omega 3 działa pozytywnie na hipertriglicerydemię i pierwotne nadciśnienie tętnicze, podczas gdy włókna, fitosterole i lecytyny przyczyniają się zarówno do zmniejszenia wchłaniania cholesterolu, jak i do poprawy jego metabolizmu - redukując krążenie.

Omega-3 - nawet jeśli kwas alfa-linolenowy (ALA) jest tylko prekursorem biologicznie aktywnych - są również bardzo ważne dla: budowy błon komórkowych, rozwoju układu nerwowego i oczu - u płodu i u dzieci - profilaktyka i leczenie niektórych patologii metabolicznych - hipertriglicerydemia, nadciśnienie tętnicze itp. - utrzymanie funkcji poznawczych w podeszłym wieku, zmniejszenie niektórych objawów nerwicy - depresje - itp.

Edamame poddaje się diecie celiakii, nietolerancji laktozy i nadwrażliwości na histaminę. Poinformowano, że soja jest jedną z żywności często związanej z alergiami pokarmowymi. Ze względu na brak puryn są one istotne dla reżimu żywieniowego hiperurykemii. Wręcz przeciwnie, należy je spożywać z umiarem lub lepiej unikać w fenyloketonurii.

Bogaty w folian edamame jest idealny w diecie podczas ciąży. Należy również pamiętać, że ze względu na ich bogactwo witaminy K - jednego z najrzadszych składników odżywczych w diecie - edamame należy uważać za żywność użyteczną dla każdego. Bogactwo żelaza może pomóc w zapobieganiu i leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza. Z drugiej strony obfitość fosforu nie jest szczególnie rzadką cechą, nawet jeśli zapotrzebowanie organizmu jest raczej wysokie w porównaniu z większością minerałów. Cynk, magnez i mangan są bardzo ważnymi składnikami enzymatycznymi, które wspierają wiele funkcji, od obrony antyoksydacyjnej po syntezę kwasów nukleinowych.

Poddają się diecie wegetarian i wegan; nie mają przeciwwskazań nawet dla religijnych reżimów żywieniowych.

Średnia porcja, jeśli jest używana jako przystawka, to około 100 g nasion (110 kcal).

Czy wiesz, że ...

„Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych” twierdzi, że „dzięki zawartości odżywczej fasola edamame jest najlepszą znaną dziś przekąską”.

kuchnia

Zarys produkcji edamame

Edamame musi być zbierany ręcznie, aby uniknąć uszkodzenia łodyg i liści rośliny. Strąki soi są nadal zbierane na zielono, zanim będą w pełni dojrzałe; ogólnie proces ten zachodzi 35-40 dni po kwitnieniu. Soja zbierana na tym etapie cyklu życia jest słodsza, ponieważ zawiera większą frakcję sacharozy (cukru). Inne czynniki odżywcze, które przyczyniają się do zdefiniowania smaku edamame, to wolne aminokwasy; w szczególności: kwas glutaminowy, kwas asparaginowy i alanina. Podobnie jak sacharoza, cząsteczki te są również bardziej obfite w niedojrzałe nasiona niż w w pełni dojrzałą soję.

Edamame do gotowania

Edamame można gotować przez gotowanie, głównie przy użyciu następujących metod:

• Gotowanie w osolonej wodzie (4% chlorku sodu i 96% wody)
• Na parze
• W kuchence mikrofalowej.

Przyprawa składa się z prostej soli - lepszej połowy soli - mżawki olejowej lub sosu sojowego, lub gorącego sosu, lub czosnku w klinach.

Fasola nie powinna być łuskana, ale przyprawiona w całości i zjedzona przez odrzucenie włóknistego strąka zębami.

Ochrona edamame

Świeży edamame powinien być spożywany tego samego dnia. Degradacja smaku jest odczuwalna już po pierwszych 10 godzinach od zbiorów. Jednak przechowywanie w lodówce wilgotną szmatką i szczelnym pojemniku zapewnia jadalność przez około 3 dni. Jeśli brakuje odpowiedniej wilgotności, strąki więdną.

Słabo zachowany edamame ma brązowy kolor ze względu na działanie enzymu oksydazy polifenolowej. Enzym ten można dezaktywować przez wypalanie lub wybielanie - dzięki denaturacji ciepła - dlatego strąki należy blanszować i umieszczać w lodówce. Zamrażanie - które musi być wykonywane tylko po obróbce cieplnej - jest kolejnym rozwiązaniem, które gwarantuje utrzymanie dobrej jakości przez kilka miesięcy.