pl.energymedresearch.com
jedzenie i sport

Karmienie biegowe - dieta biegowa

Karmienie - dieta narciarza to dieta, która w szerokim ujęciu dotyczy wszystkich sportowców o długich lub bardzo długich czasach działania; narciarz biegowy jest zatem tym, który ćwiczy: bieganie lub bieganie, spacery, jazda na rowerze (droga lub rower górski), narciarstwo biegowe, pływanie - długie wyścigi, wioślarstwo - długie wyścigi, kajakarstwo - długie wyścigi, triathlon, łowiectwo podwodne itp.

Karmienie - dieta narciarza biegowego - zarówno pod względem profesjonalizmu, jak i amatorskiego - często wymaga szerszej pracy niż proste porady lub porady żywieniowe; każdy specjalista od żywienia sportowego doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że w celu zapewnienia WSZYSTKICH niezbędnych potrzeb, jedyna prawdziwie skuteczna i bezpieczna metoda obejmuje tradycyjne żywieniowe podejście gramatyczne. Od tego momentu podmiot ma możliwość (i przyjmuje za to odpowiedzialność) używania narzędzia dostarczonego „dosłownie” lub jako „ogólna” wskazówka.

Odżywianie - dieta biegowa ma na celu:

  1. Aby zaspokoić potrzeby energetyczne i żywieniowe podmiotu na podstawie: płci, wieku (wzrost lub staż pracy), specjalnych warunków (warunki lub warunki para-fizjologiczne) itp.
  2. Aby zaspokoić potrzeby energetyczne i żywieniowe przedmiotu W TRENINGU lub W KONKURSIE
  3. Gwarantuj optymalną regenerację psychofizyczną
  4. Zoptymalizuj super kompensację bodźca treningowego
  5. Zminimalizuj katabolizm mięśni

Aby ustawić karmienie - konieczna jest dieta cross-countryist:

  1. Zrozumienie podstawowych potrzeb żywieniowych pacjenta
  2. Uzyskaj wydatki na energię sportową i codzienne lub tygodniowe wymagania (w zależności od zastosowanej metody żywieniowej) tego samego
  3. Zrozum dostępność (czasową - logistyczną - organizacyjną i ekonomiczną) sportowca
  4. Oceń znaczenie suplementów diety

.... i wreszcie ...

  1. POPRAWNY SCHEMAT ŻYWIENIOWY NA PODSTAWIE WYNIKÓW ATLETYCZNYCH ODWIEDZAJĄCYCH I PROCESÓW.

Oszacuj potrzeby energetyczne podmiotu: zwyczajowe wydatki na energię i wydatki na szkolenia

Istnieją 2 metody obliczania zapotrzebowania na energię do karmienia narciarza biegowego:

  1. Oblicz podstawowy wymóg (podstawowa szybkość metabolizmu + poziom aktywności fizycznej) z 7 dni, biorąc również pod uwagę zmienne, takie jak: godziny snu, tendencja do hiper-kinetyczności itp. W tym celu konieczne jest dodanie wydatku energetycznego tygodniowego mikrocyklu; następnie wykonaj masową średnią dla wszystkich 7 dni. W ten sposób uzyskuje się prostą dietę ze STAŁYM poborem kalorii i WYMIENNYMI posiłkami Iskalorycznymi w różnych dniach. Nie jest bardzo precyzyjny, ALE stanowi najprostsze i najbardziej TOLERABLE rozwiązanie dla sportowców. Np. Początkującego narciarza biegowego:
    1. Codzienne zwyczajowe wymagania sportowca: szacowane na 2 200 kcal / dzień
    2. Zwykły tygodniowy wymóg sportowca: 2200 * 7 = 15.400 kcal
    3. Wydatki energetyczne z 6 tygodniowych szkoleń:

      400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2, 750 kcal

    4. Cotygodniowy wymóg TOT sportowca: 15 400 + 2 750 = 18, 150 kcal
    5. Codzienne zapotrzebowanie sportowca na TOT: 18, 150 / 7 = 2, 593 kcal
  2. Oblicz podstawowy wymóg (podstawowa szybkość metabolizmu + poziom aktywności fizycznej) 1 dnia, biorąc pod uwagę również zmienne, takie jak: godziny snu, skłonność do hiperkinetyki, itp .; dodaj do tego wydatek energetyczny na konkretne szkolenie i stwórz 7 różnych dni. W ten sposób otrzymasz złożoną dietę ze zmiennym spożyciem kalorii i NIE ZAWSZE izokalorycznymi posiłkami, dlatego NIE ZAWSZE można je wymieniać w różnych dniach. Jest bardzo precyzyjny, ALE reprezentuje najbardziej niewygodne i MNIEJ rozwiązanie tolerowane przez sportowców. Np. Początkującego narciarza biegowego:
    1. Codzienne zwyczajowe wymagania sportowca: szacowane na 2200 kcal / dzień
    2. Zwyczajowe zapotrzebowanie sportowca na tydzień: 2200 * 7 = 15 400 kcal
    3. Wydatki energetyczne 6 tygodniowych szkoleń: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
    4. Codzienny wymóg TOT sportowca:
      1. 2200 + 400 = 2.600kcal
      2. 2200 + 550 = 2, 750 kcal
      3. 2200 + 700 = 2, 900kcal
      4. 2200 + 550 = 2, 750 kcal
      5. 2200 + 550 = 2, 750 kcal
      6. 2200 + 400 = 2.600kcal
      7. 2200 + 0 = 2.200kcal

Oszacuj specyficzne potrzeby żywieniowe badanego: rozkład na makroskładniki energetyczne - witaminy i sole mineralne

Karmienie w terenie nie jest takie samo we wszystkich dyscyplinach; pamiętaj, że oprócz subiektywnej zdolności trawienia i / lub tolerowania poczucia „pełności” żołądka, mechanika ruchu i pozycja ciała podczas wysiłku fizycznego znacząco wpływają na wybór żywności i odpowiednich porcji do spożycia przed wydajność; wręcz przeciwnie, w odniesieniu do posiłków umieszczonych BARDZO wcześniej i po ćwiczeniach, kryteria wyboru jedzenia i porcji są takie same, jak w przypadku zdrowej i zbilansowanej diety (zawsze biorąc pod uwagę potrzeby konkretnego przypadku).

Dystrybucja w makroelementach energetycznych: karmienie narciarza biegowego zapewnia dystrybucję odżywczą dość podobną do tradycyjnej. Aby prawidłowo dobrać frakcje kalorycznych składników odżywczych, niezbędne jest uzasadnienie energetycznych i metabolicznych wymagań podmiotu podczas występu; Krótko mówiąc, ograniczającym podłożem narciarza biegowego są węglowodany, aw szczególności rezerwy glikogenu obecne w mięśniach. Prawdę mówiąc, źródłem cukru dla sportowca uprawiającego fundusz są: glukoza we krwi (wspomagana posiłkiem przed występem), glikogen mięśniowy (przeznaczony do produkcji energii w konkretnej dzielnicy) i glikogen wątrobowy, który w przypadku IPOglikemii podczas wykonywania, jest dzielona i uwalniana w celu wsparcia centralnego układu nerwowego (OUN - oczywiście, po wątrobowym uwalnianiu glukozy z wątroby, nic nie stoi na przeszkodzie, aby mięśnie wykorzystywały ją do skurczu). Spożycie węglowodanów w diecie narciarza biegowego powinno obejmować co najmniej 55-60% całkowitej energii, ale nie więcej niż 65%; jeśli chodzi o cukry proste, wiemy, że w zrównoważonej diecie NIE powinny one stanowić więcej niż 10-12% całkowitej energii, z drugiej strony, biorąc pod uwagę znaczenie ogólnych wydatków kalorycznych narciarza biegowego, podobnie jak potrzeby dziecka, odsetki osiągające 15-16% można uznać za dopuszczalne.

Przeciwnie, białka i ich aminokwasy stanowią bardzo zły substrat energetyczny (zarówno pod względem powolności ich trawienia i wchłaniania, jak i pod względem powolności ich metabolicznego wykorzystania - patrz neoglukogeneza), „z rezerwą” dla aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) ). W sporcie proteiny SZCZEGÓLNIE mają funkcję plastyczną i antykataboliczną, dlatego wybór ich ilości musi brać pod uwagę przede wszystkim wagę masy wolnej od PRASY podmiotu, a nie całkowity wydatek energetyczny. Obliczenie wymogu będzie zatem przeprowadzane przy użyciu współczynnika P = 1, 5 lub 1, 6 lub 1, 7 g / kg pożądanej masy fizjologicznej (jeśli występuje nadmiar tkanki tłuszczowej); współczynnik ten będzie musiał wzrastać proporcjonalnie do rzeczywistej masy, jeśli procent masy tłuszczowej jest równy lub mniejszy niż 14-15% u mężczyzn lub 24-25% u kobiet.

NB . BCAA są szybszym substratem niż normalne AA, ale nie są wystarczająco szybkie, aby zastąpić glukozę.

Jeśli chodzi o lipidy dietetyczne, w diecie narciarza (i nie tylko) należy je rozumieć przede wszystkim jako nośnik niezbędnych kwasów tłuszczowych (2, 5% całkowitego kcal) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E i K). To prawda, że ​​narciarz biegowy skutecznie wykorzystuje tłuszcze, ale biorąc pod uwagę, że 1000 g tłuszczu dostarcza około 7000 kcal, ich dostępność NIGDY nie jest czynnikiem ograniczającym, ponieważ tkanka tłuszczowa zwykle stanowi kilka kg masy ciała. W żywieniu narciarzy biegowych ADULT lipidy dietetyczne powinny stanowić około 25% całkowitej energii, podczas gdy dla rosnącego osobnika odsetek ten sięga 30%.

Niezbędne witaminy i tłuszcze : wymagania witaminowe fondistów są większe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia; w szczególności konieczne jest wprowadzenie większych ilości wit. rozpuszczalne w wodzie, a zwłaszcza z grupy B, które są niezbędne do wspierania większej produkcji energii mięśniowej. Z drugiej strony, tłumacząc liczne reżimy dietetyczne dla sportowców, można zobaczyć, jak wkład tych pierwiastków ZWIĘKSZA niemal proporcjonalnie do ogólnej energii diety. Ostatecznie, respektując opisaną powyżej równowagę żywieniową, poprzez spożycie energii kalorycznej NORMO i nie nadużywając suplementów diety zawierających maltodekstrynę (które zajmują dobrą porcję energii bez podawania odpowiedniej ilości witamin), wkład tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu Pantotenic, pirydoksyna, biotyna, kwas foliowy i kobalamina (... jak również kwas askorbinowy) prawie nigdy nie są gorsze od rzeczywistych potrzeb organizmu.

To samo dotyczy wit. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe rozpuszczalne w tłuszczach i omega-3 i omega-6; udział 25-30% lipidów w diecie w znacznym stopniu gwarantuje osiągnięcie zalecanych dawek dla sportowca, ale wśród różnych źródeł tłuszczu wskazane jest preferowanie tych zawierających niezbędne kwasy tłuszczowe w porównaniu do żywności śmieciowej bogatej w tłuszcze uwodornione lub nasycone.

KONTYNUACJA: Wymagania dotyczące soli mineralnej »

Ciekawe Artykuły