fizjologia treningu

Superkompensacja glikogenu

Zobacz także: superkompensacja i szkolenie

Superkompensacja lub dieta zdysocjowana to strategia żywieniowa, której celem jest zwiększenie rezerw glikogenu mięśniowego.

Posiadanie większej ilości glikogenu jest przydatne we wszystkich trwałych sportach, w których występuje silne wyczerpanie rezerw mięśni, takich jak jazda na rowerze i maraton. Przy takim samym zużyciu tlenu glukoza (pochodząca z glikogenu) jest w stanie wytwarzać większą ilość energii niż kwasy tłuszczowe. (patrz metabolizm energii w pracy mięśniowej)

Niestety, chociaż rezerwy tłuszczu są prawie nieskończone (mówimy o kg), rezerwy glikogenu są ograniczone (około 300 g). Zmniejszenie rezerw glikogenu nieuchronnie powoduje spadek wydajności.

Klasyczny reżim strand

Trwa około tygodnia i ma na celu przygotowanie jednego wyścigu;

FAZA 1 (= ZAKUP) W ciągu pierwszych 4 dni następuje program treningowy, charakteryzujący się intensywnym wysiłkiem fizycznym (około 90 minut aktywności submaksymalnej) i dietą niskowęglowodanową (10%).

FAZA 2 (= ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW) W ciągu następnych 3 dni następuje umiarkowany program treningowy i dieta bogata w węglowodany (80-90%) z normalnym spożyciem białka.

Metoda Shermana / Costilla

Jest odmianą poprzedniej metody, ale bez początkowej fazy wyczerpania. Brak tej fazy czyni ją mniej stresującą, dlatego preferują ją sportowcy.

Ćwiczenia fizyczne muszą być zmniejszone począwszy od tygodnia przed badaniem (co 2 dni ilości ćwiczeń są zmniejszane o połowę do całkowitego odpoczynku w dniu poprzedzającym wyścig), podczas gdy spożycie węglowodanów w diecie musi wynosić 60 -70%.

Klasyczna SUPERKOMPENSACJA ma ograniczone zastosowanie i nie jest pozbawiona negatywnych aspektów. W rzeczywistości jeden gram glikogenu wiąże około 2, 7 g wody ze znacznym wzrostem masy ciała; ponadto faza 1, która ma niską zawartość węglowodanów, może zmniejszyć masę beztłuszczową z powodu nadmiernego katabolizmu białek dla celów energetycznych.

Wiele z tych efektów jest redukowanych za pomocą metody Costill. Wskazane jest również wypróbowanie nowej diety podczas treningu, zanim wybierzesz ją do przygotowania wyścigu.

Przypomnijmy, na zakończenie, że każdy z nas może przechowywać ograniczoną ilość glikogenu i że kiedy te rezerwy zostaną nasycone, nadmiar glikogenu nieuchronnie zostanie przekształcony w tłuszcz.

Aby z grubsza obliczyć maksymalny poziom glikogenu, który może być przechowywany w organizmie, wystarczy pomnożyć masę ciała przez 30 i podzielić go przez 4 (kalorie opracowane przez gram węglowodanów).

Na przykład człowiek o normalnej wadze 70 kg może przechowywać maksymalnie 30 x 70 = 2100 Kcal, co odpowiada około 525 gramom węglowodanów.

CZY WIESZ, ŻE ... Podczas szczególnie długotrwałej aktywności fizycznej zapasy glikogenu stopniowo się wyczerpują. W spoczynku, w obecności optymalnej diety, zapasy te są zastępowane w tempie 5% na godzinę. W związku z tym potrzeba około 20 godzin, aby rezerwy te zostały w pełni nasycone.