jedzenie i sport

Właściwe karmienie gracza

Dr Davide Sganzerla

Znaczenie żywności

Odżywianie to sposób, w jaki człowiek wprowadza i asymiluje, oprócz składników odżywczych, także energię, której potrzebuje. Celem żywienia jest kompensacja, poprzez odpowiednią podaż składników odżywczych, zużycia energii i materiałów biologicznych narzuconych przez podstawowy i funkcjonalny metabolizm (wzrost metabolizmu spowodowany aktywnością fizyczną). W piłce nożnej rekompensata musi być szczególnie precyzyjna, ponieważ najlepsza wydajność może wynikać wyłącznie z połączenia optymalnego treningu i prawidłowego odżywiania.

Niezależnie od poziomu aktywności, sposób odżywiania ma zasadnicze znaczenie dla udanego wykonywania sportu, a przede wszystkim dla zapewnienia zdrowia sportowca. Złe nawyki związane z jedzeniem, monotonna dieta i niewystarczająca kultura żywieniowa mogą w rzeczywistości zwiększyć ryzyko rozwoju różnego rodzaju chorób i generalnie prowadzą do stanu niskiej sprawności organizmu.

Karmienie kopacza opiera się na trzech fazach:

  • Karm przed meczem
  • Moc podczas gry
  • Karm po grze

Karm przed meczem

Głównym celem karmienia przed grą jest utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi. Ten cukier jest cennym paliwem dla mózgu i mięśni; może być również przechowywany jako zapas energii, w postaci glikogenu (makrocząsteczki glukozy), w mięśniach i wątrobie.

W godzinach poprzedzających grę bardzo łatwo popełniać błędy w jedzeniu. Czasami niektóre z tych błędów nie wpływają na wydajność tylko dlatego, że gracze, zwłaszcza młodzi, mają zdolności trawienne powyżej normy, więc nie mają żadnych problemów. Inne błędy, z drugiej strony, nie są jednakowo powszednie, ponieważ determinują pogorszenie sprawności fizycznej, nawet gdy gracz sam nie zdaje sobie z tego sprawy.

Główne błędy, które można popełnić przed grą, to:

  • Stany hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi) z powodu długotrwałego głodzenia; stan ten powoduje osłabienie lub nieprzyjemne uczucie zmęczenia mięśni (tak zwane „miękkie nogi”);
  • Stany hiperglikemii (wysokie stężenie cukru we krwi), którym towarzyszy wzrost produkcji insuliny (hiperinsulinemia), co z kolei prowadzi do stanu reaktywnej hipoglikemii;
  • Zakończ jedzenie, gdy na początku gry pozostało zbyt mało czasu. Jeśli przerwa między końcem posiłku a rozpoczęciem ogrzewania przed meczem jest zbyt krótka (i / lub podjęto niewłaściwe lub źle połączone jedzenie), oba bardziej prawidłowo problemy żołądkowe (ciężkość, kwasowość, nudności, wymioty) i ogólne problemy (zawroty głowy, utrata siły). Te nieprzyjemne objawy są spowodowane faktem, że duża ilość krwi jest przechwytywana przez układ trawienny, nadal zmagając się z trawieniem, zmniejszając przepływ krwi do mięśni i mózgu.

    Najlepszy czas na jedzenie to co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem rozgrzewki przed meczem.

5 zasad prawidłowego żywienia przed grą

Pierwszą zasadą łatwiejszego trawienia jest zmniejszenie zawartości tłuszczu w posiłku poprzedzającym spotkanie. Tłuszcze, z jednej strony, wymagają długiego czasu na trawienie, z drugiej wydłużają czas trawienia żywności, z której są pobierane. Ponadto, po strawieniu, lipidy dietetyczne powodują hiperlipidemię, która jest wysokim stężeniem lipidów we krwi, co zmniejsza wydajność mózgu.

Dlatego należy unikać smażonych tłuszczów i gotowanych przez długi czas; należy wykluczyć kiełbaski (z wyjątkiem bresaoli i odtłuszczonej surowej szynki) i tłustych mięs, takich jak wieprzowina. Następnie oczywiście należy usunąć tłuste części mięsa, skórę kurczaka i tak dalej; podobnie nie należy brać części pieczeni lub pieczonej wołowiny w bezpośrednim kontakcie z tłuszczem kuchennym; przyprawy, sery, mleko pełne, masło, margaryna i różne rodzaje olejów powinny zostać zredukowane.

Drugą zasadą jest przyjmowanie dużej ilości złożonych węglowodanów, unikając prostych. Pokarmy bogate w węglowodany są zazwyczaj łatwo przyswajalne i mogą zwiększać zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie; należy preferować węglowodany złożone lub skrobie, takie jak zawarte w makaronie, chlebie, ryżu, ziemniakach i gotowanej marchwi. Zamiast tego ogranicza się ilość prostych węglowodanów, tj. Cukrów, począwszy od sacharozy - czyli gotowania cukru - oraz glukozy (zwanej również dekstrozą). W rzeczywistości, biorąc kilka gramów tych cukrów, jak opisano powyżej, początkowo występuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi (tj. „Hiperglikemia”); po tym następuje wstrzyknięcie do krwi insuliny (hormonu produkowanego przez trzustkę) w ilościach znacznie wyższych niż normalnie. Poziom cukru we krwi ma tendencję do powrotu do wartości podstawowych; jednakże, gdy wzrost szybkości glukozy - w konsekwencji insuliny - jest szybki i znacznej wielkości, może się zdarzyć, że poziom cukru we krwi spadnie poniżej wartości normalnych; mówimy wtedy o „reaktywnej hipoglikemii”, czyli o obniżeniu glikemii spowodowanej wcześniejszym i nadmiernym wzrostem szybkości glukozy we krwi. Jak wspomniano powyżej, hipoglikemia nie pozwala na wyrażenie maksymalnej sprawności fizycznej.