oleje i tłuszcze

Bogate oleje Omega-3

Czym są kwasy omega 3?

Omega 3 (ω3), jak również omega 6 (ω6), są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi (AGE). Są to cząsteczki, których nasze ciało NIE jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować; w tym celu konieczne jest przeniesienie ich przez bogate w żywność.

Omega 3 (w przeciwieństwie do ω6) reprezentuje jedne z najbardziej odżywczych składników BAD w zachodniej diecie, a biorąc pod uwagę zbiorowe nawyki żywieniowe, ich udział jest prawie zawsze na poziomie niezbędnym lub nawet niewystarczającym.

Omega 3 mają różne funkcje; w równowadze z omega 6 regulują reakcje zapalne, agregację płytek krwi, rozszerzenie naczyń krwionośnych i krzepnięcie krwi. Ponadto wydaje się, że są one częściowo odpowiedzialne za stan lipemiczny (stosunek między lipoproteinami osocza a całkowitą ilością triglicerydów). Dobre zaopatrzenie w kwasy omega 3 sprzyja zapobieganiu miażdżycy tętnic i incydentom sercowo-naczyniowym (zawał mięśnia sercowego i udar mózgu, odpowiednio spowodowane nadciśnieniem, hiperlipemią i przewlekłą hiperglikemią), ponieważ działają one również na regulację ciśnienia tętniczego i mechanizmów spustowych blaszki miażdżycowej. Ich działanie przeciwzapalne może być również korzystne w zapobieganiu i prawidłowym leczeniu przewlekłych chorób zapalnych.

Zgodnie z wytycznymi LARN podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wraz z dietą powinna wynosić około 2, 5% całkowitej liczby kalorii, odpowiednio dostarczanej w ilości 2% przez ω6 i 0, 5% przez ω3. Zalecamy zatem stosunek 4: 1, nawet jeśli, zgodnie ze statystykami badawczymi, wydaje się, że w diecie Włoch ta równowaga jest wysoka.

Niektóre dane podają stosunek nawet 11: 1 lub wyższy. Naukowcy obawiają się, że nadmierna obecność kwasów omega-6 może sprzyjać reakcji zapalnej (odwrotnie niż omega 3), nawet jeśli najnowsze testy „in vivo” zaprzeczają tej hipotezie i identyfikują w ω6 funkcję bardzo podobną do że omega 3.

Źródła żywności omega 3 - oleje

Omega 3 są obecne w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ale występują w różnych przeważających formach chemicznych. U ryb, zwłaszcza tych nazywanych „niebieskim”, EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy - biologicznie bardziej aktywny dla ludzkiego organizmu) wyróżniają się, podczas gdy w warzywach (SZCZEGÓLNIE W NIEKTÓRYCH ZIMNYCH OLEJACH ZIMNYCH) podkreśla się kwas α-linolenowy (biologicznie mniej aktywny, ale nadal bardzo przydatny do osiągnięcia zalecanej dawki). Jest to jednak niejasne rozróżnienie, a skład niektórych produktów jest daleki od tego, co zostało ogólnie powiedziane.

Dlatego oprócz regularnego spożywania dobrych porcji ryb bogatych w kwasy omega 3 (sardele, sardynki, makrele, lanzardo, bonito, tuńczyk, lampuga, leccia, ricciola, szklarnia, alletterato, iglica, boga, łosoś, dorsz itp.) Jest to możliwe znacznie zwiększyć spożycie tych składników odżywczych przez spożywanie olejów roślinnych lub zwierzęcych.

Dobrze jest pamiętać, że kwasy omega 3 są bardzo delikatnymi kwasami tłuszczowymi i mają tendencję do bardzo łatwej degradacji. To, oprócz nieprzyjemnego zapachu i smaku, frustruje efekt metaboliczny organizmu. Omega 3 jest bardzo wrażliwa na utlenianie / peroksydację pod wpływem powietrza, światła i ciepła; ponadto mają tendencję do znacznego rozcieńczania w innych roztworach lipidów, rozpraszając się w nich.

Oleje rybne bogate w omega 3

Wśród olejów najbogatszych w kwasy omega-3 pozyskiwanych ze zwierząt wspominamy: olej z wątroby dorsza i olej z kryla (który jest również bardzo bogaty w witaminę D). Podczas gdy ta pierwsza pochodzi z wątrobowego organu ryby, ta druga pochodzi z zooplanktonu, który stanowi pierwsze ogniwo w morskim łańcuchu pokarmowym. To wyjaśnienie jest dość ważne; przyjmowanie omega 3 z rybami ma niewielką wadę w porównaniu z krylem i olejami roślinnymi lub zanieczyszczeniem niektórymi zanieczyszczeniami środowiskowymi. Oczywiście, dostępne w handlu oleje z wątroby dorsza są ściśle kontrolowane, tak że stężenie rtęci i ołowiu, jeśli jest obecne, zawsze mieści się w granicach bezpieczeństwa. Z drugiej strony dobrze jest pamiętać, że obecność takich „niepożądanych” należy szacować na podstawie ogólnej diety i że udział ołowiu i rtęci, które mogą być obecne w oleju z wątroby dorsza, powinien być dodawany do zawartości wysokiej żywności. W celu przezwyciężenia tej wady możliwe jest preferowanie oleju z kryla lub oleju roślinnego.

Olej z wątroby dorsza i olej z kryla nie są używane do celów spożywczych i są zwykle przyjmowane jako suplementy diety za pomocą „galaretowatych pereł”. Spożycie oleju z ryb jest wyjątkowo nieprzyjemne; którzy w przeszłości (szczególnie nasi dziadkowie) musieli brać olej z wątroby dorsza jako środek zapobiegający krzywicy (dzięki wysokiej zawartości witaminy D) nadal zachowają pamięć o prawie traumatycznych przeżyciach.

Orientacyjny skład olejów rybnych omega 3 to:

  • Olej z kryla: 30% omega-3
  • Olej z wątroby dorsza: 20% omega-3

Oleje roślinne bogate w kwasy omega 3

Jeśli oleje rybne są uważane głównie za suplementy diety, oleje roślinne są (i różnią się) współczesną żywnością. Powszechnie wiadomo, że stosowanie oleju zamiast masła lub smalcu jest dobrym nawykiem żywieniowym. Ale czy jesteśmy tego pewni? Analizując skład niektórych tanich olejów komercyjnych, pojawiają się pewne wątpliwości. Te (na przykład olej palmowy lub mieszaniny olejów ekstrahowanych z chemikaliami lub ciepłem), oprócz tego, że są prawie całkowicie wolne od kwasów omega 3, są bogate w nasycone lub uwodornione kwasy tłuszczowe, a nawet w konformację „trans”; w skrócie, prawdziwe złe tłuszcze.

Zamiast tego zatrzymajmy się na dobrych olejkach, bogatych w kwasy omega 3 (a także witaminę E); z nich dobra część została odzyskana z tradycji i popularnego użytku (nawet archaicznego). Wbrew pozorom większość olejów roślinnych bogatych w kwasy omega 3 ma średnią lub niską wartość organoleptyczną i smakową (nie ma to nic wspólnego ze wspaniałą oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, która ze swej strony nie ma podobnego stężenia kwasu kwasu alfa-linolenowego). Mają być stosowane na surowo, nigdy do gotowania, i absolutnie nie do konserwacji w oleju. Muszą być trzymane w ciemności, w lodówce i ewentualnie w pojemnikach, z których można wyciągnąć powietrze lub w każdym razie hermetyczne; oleje roślinne bogate w kwasy omega 3 zawsze mają dość krótkie terminy.

Niektóre oleje roślinne bogate w kwasy omega 3 to:

  • Olej z wodorostów morskich: wydaje się, że zawiera około 100% kwasów tłuszczowych omega-3 (także z DHA), ale źródła nie są pewne
  • Olej kiwi: 60% omega 3
  • Olej lniany: 50% omega 3
  • Olej z nasion konopi: 15-20% omega 3
  • Olej rzepakowy i / lub rzepakowy i / lub olej rzepakowy: 5-16% omega 3
  • Olej z orzecha włoskiego: 10% omega 3
  • Olej sojowy: 8% omega 3.