Złe dla mięśni?
Czy atakują nas po długim okresie bezczynności, czy po bardzo intensywnym wysiłku, ból i sztywnienie mięśni są uczuciami, których wszyscy doświadczyliśmy przynajmniej raz w życiu.
W rzeczywistości mleczan wytwarzany podczas wysiłku jest metabolizowany we krwi i wątrobie z pewną szybkością i już po kilku godzinach od zakończenia ćwiczenia jego stężenie we krwi mieści się w normie. Objawy bólowe ( DOMS ) należy zatem przypisywać czynnikom niezależnym od kwasu mlekowego.
Chociaż źródło bólu mięśni nie zostało jeszcze do końca wyjaśnione, jego wygląd wydaje się być związany z kilkoma czynnikami. Do najważniejszych należą:
- rozpad mięśni
- odpowiedź zapalna na te mikrotraumy
- nadmierne skurcze i skurcze mięśni
- akumulacja metabolitów w mięśniach
Bardzo intensywny wysiłek, zwłaszcza jeśli pacjent nie jest dobrze wyszkolony, na poziomie mięśniowym i nie tylko, powoduje liczne mikrolezje. To właśnie te małe urazy pozwalają organizmowi dostosować się do wysiłku, poprawiając jego funkcjonalne możliwości.
Wszystko to ma jednak również negatywne konsekwencje, ponieważ uraz, choć niewielki, jest wciąż stresującym i bolesnym wydarzeniem.
Ból mięśni i wynikające z tego usztywnienie, które w niektórych przypadkach utrzymuje się przez kilka dni, są ściśle uzależnione od rodzaju, czasu trwania i intensywności ćwiczenia.
Najbardziej bolesna symptomatologia pojawia się po ćwiczeniach mimośrodowych i izometrycznych. Przykładami ćwiczeń mimośrodowych są zjazd w dół i negatywna faza wyciskania. W obu przypadkach mięsień rozciąga się, rozwijając napięcie, aby z jednej strony przeciwdziałać spadaniu ciała do przodu, az drugiej strony zejściu równowagi w kierunku klatki piersiowej.
Ćwiczenie jest definiowane jako izometryczne, gdy mięsień kurczy się bez wydłużania lub skracania. Mocne przyciśnięcie ramion do ściany jest typowym przykładem skurczu izometrycznego.
Kiedy zbliżamy się do butelki na ramieniu (klasyczne podkurczenie pokazane na rysunku), mięsień bicepsa kurczy się, aby umożliwić ruch. Jednocześnie mięsień trójgłowy znajdujący się z tyłu ramienia rozluźnia się i rozciąga. Gdyby tak się nie stało, wystąpiłby silny kontrast między działaniami dwóch mięśni, które, jak wiemy, mają przeciwną funkcję. Bardzo drobny mechanizm nerwowy, który koordynuje skurcz i relaksację mięśni agonistycznych i antagonistycznych, jest zsynchronizowany przez aktywność mózgu.
Kiedy idziemy na siłownię po długim okresie bezczynności, centralny układ nerwowy nie jest w stanie koordynować skurczu mięśni podczas ruchów, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni. Rozciągający się mięsień rozwija się w niewprawnym, zwiększonym oporze, który pokonuje kurczący się mięsień. Zjawisko to obejmuje mikropęknięcia na poziomie mięśniowym, które występują nawet wtedy, gdy mięsień jest zbyt mocno rozciągnięty podczas ruchu, poddając zarówno ścięgna, jak i włókna mięśniowe nadmiernemu napięciu. Zestaw wszystkich tych mikrotraum jest jednym z głównych składników, które leżą u podstaw bolesnych objawów.
Wszystko to wyjaśnia, dlaczego po drastycznej zmianie programu treningowego odczuwany jest ból i sztywnienie mięśniowe typowe dla siedzącego pacjenta, który po raz pierwszy podchodzi do wymagającej aktywności fizycznej.
Inny ważny czynnik jest prawdopodobnie związany ze skurczem wysiłkowym. Zasadniczo jest to okoliczność, w której niektóre włókna mięśniowe utrzymują skurcz nawet po zakończeniu ruchu.
Kiedy te traumatyczne zdarzenia występują ogólnie, zakres objawów bólu wzrasta do 48 godzin po wysiłku, a następnie ustępuje pozytywnie w ciągu 3-6 dni, w zależności od czasu trwania i intensywności wykonywanego wysiłku. Uszkodzone komórki goją się i jednocześnie są świadkami procesu reorganizacji i adaptacji funkcjonalnej, która zwiększa siłę mięśnia. W dwóch lub trzech sesjach treningowych po pierwszym treningu odczuwanie bólu zmniejsza się, aż całkowicie zanika po trzech lub czterech treningach.
Jak chronić się przed napinaniem mięśni?
Przede wszystkim, aby chronić mięśnie i ścięgna przed nadmiernymi naprężeniami, konieczne jest powolne rozpoczęcie i powolny postęp. Bezużyteczne i dodałbym bolesne, aby wypróbować rolety w nowej aktywności, nie będąc fizycznie przygotowanym.
Rozciąganie lub rozciąganie pod koniec sesji pomaga złagodzić ból, działając na ten składnik, który nazwaliśmy skurczem mięśni. Niektóre badania wykazały korzystny wpływ podawania witaminy E na zmniejszenie bólu i stanu zapalnego.
Biorąc pod uwagę właściwości antyoksydacyjne tej witaminy, unikając stosowania określonych suplementów, zaleca się po prostu przyjąć dietę bogatą w owoce i warzywa. Chociaż jest to dość częste i ogólne zalecenie, dobrze jest powtórzyć raz jeszcze, jak ważne jest zapobieganie wielu chorobom.
