dieta

Dieta i zespół napięcia przedmiesiączkowego

Dr Roberto Uliano

Walcz z pragnieniem cukru

Podczas fazy przedmiesiączkowej i cyklu prawie obowiązkowe jest odczuwanie wzrostu głodu i preferencji dla niektórych pokarmów, które mogą niebezpiecznie wpływać na wagę. W rzeczywistości w tym okresie następuje znaczny spadek metabolizmu serotoniny, hormonu zaangażowanego w nastrój. Jest wytwarzany na poziomie mózgu począwszy od prostego aminokwasu zwanego tryptofanem, który po przetworzeniu przez enzym łatwo przenika barierę mózgową, zwiększając poziomy tego hormonu.

Zwiększenie dostępności cukrów prostych, zwiększenie poziomu insuliny, powoduje większe przechowywanie tryptofanu w komórkach, aby syntetyzować serotoninę. Dlatego łatwo jest poczuć przytłaczające pragnienie słodyczy i czekolady, których nie zawsze można kontrolować. W tym przypadku konieczne jest sprzyjanie wzrostowi serotoniny i unikanie spadku zawartości cukrów. Ważnymi elementami syntezy serotoniny są witamina B6 i magnez. W rzeczywistości z tych elementów komórki uzyskują większą skuteczność w syntezie cząsteczki. Żywność, która zaspokaja potrzeby tych substancji, to integralne złożone węglowodany (zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki). Jedzenie ryb, w szczególności ryb niebieskich (ze względu na obecność kwasów omega 3), pomaga w utrzymaniu kontroli nad skurczami i skurczami mięśni odczuwanymi podczas cyklu z powodu rozszczepienia endometrium. Oczywiście, poddanie się kilku kawałkom czekolady nie powinno wywoływać poczucia winy, być może po prostu podążać za pewnymi sztuczkami, aby uniknąć nieodwracalnego uszkodzenia! Ideałem jest śniadanie, obiad, przekąska i lekka kolacja. Ci, którzy jedzą regularnie, mają większą kontrolę nad cyklem głodu. Musimy unikać spożywania słodkich pokarmów po południu, ponieważ krąży zbyt wysoki poziom insuliny, który zwiększyłby się jeszcze bardziej, wprowadzając cukry, więc lepiej ograniczyć się do jabłka lub innych owoców. Jeśli ci się nie uda, musisz poświęcić trochę czasu na lukratywne działania, które odwracają uwagę mózgu od głodu cukrów.

Ważną pomocą jest uprawianie sportów aerobowych, takich jak aqua aerobik itp., Które zwiększają poziom krążącej serotoniny i dopaminy (hormonu szczęścia). W rzeczywistości badanie opublikowane niedawno w American Journal of Nutrition wykazało, że kobiety sportowe mają wyższy poziom tych hormonów i czują się mniej głodne.

Ponieważ ten objaw ma również motywacje psychologiczne, możesz pomóc sobie przy użyciu herbaty ziołowej, melisy, kwiatu męczennicy - co pomaga uspokoić stany lękowe - i niektórych lekcji jogi.

Przeciw atakom głodu

Smaki i te same preferencje żywieniowe wykazują dyskretną zmienność podczas cyklu miesiączkowego. Na cztery główne smaki - słodki, słony, gorzki, kwaśny - wpływają różnice w poziomach osoczowych różnych żeńskich hormonów płciowych. Na przykład wrażliwość na słodycz rośnie wraz ze wzrostem estradiolu, a wrażliwość na gorycz wzrasta wraz ze wzrostem poziomu progesteronu. Wydaje się, że nie ma żadnej istotnej korelacji między poziomem hormonów a kwaśnym smakiem; skromne korelacje zostały do ​​tej pory podkreślone słonym smakiem. Preferencje żywieniowe zmieniają się podczas cyklu menstruacyjnego, zwłaszcza w odniesieniu do mięsa i owoców. Przy wyższych poziomach estradiolu, jak to ma miejsce w przypadku owulacji, istnieje tendencja do zmniejszania spożycia kalorii, głównie dostarczanego przez węglowodany. W fazie przedmiesiączkowej, zwłaszcza u kobiet cierpiących na zespół napięcia przedmiesiączkowego, „potrzeba” słodkiej i czekoladowej żywności wzrasta: dzieje się tak z powodu wpływu zmian hormonów i poziomu serotoniny na układ neurobiologiczny który reguluje apetyt i zmysł smaku. Właśnie z tego powodu poszukiwanie słodkich pokarmów jest szczególnie silne. Są kobiety, które w fazie menstruacyjnej są w stanie zjeść całą puszkę czekolady! Aby osiągnąć poczucie sytości, kontrolując ten „nienormalny” głód, musisz polegać na złożonych węglowodanach, preferując pełne ziarna (makaron, ryż) i rośliny strączkowe bogate w błonnik, takie jak ciecierzyca i soczewica. Doskonałą radą, która jednak podnieca wielu dietetyków, jest oddzielenie węglowodanów od białek, co sprzyja większej dostępności tryptofanu w mózgu, a zatem serotoniny. Podczas tego samego posiłku, w dniach poprzedzających cykl lub podczas fazy menstruacyjnej, makaronu nigdy nie należy kojarzyć z mięsem, rybą lub serem. Ponadto w ciągu dnia należałoby zaopatrzyć się w produkty bogate w naturalną serotoninę, takie jak pomidory, awokado i ananas (ten ostatni o łagodnym działaniu moczopędnym).

Jeśli głód jest szczególnie silny, możliwe jest pobranie ekstraktów waleriany z działaniem uspokajającym lub wyciągami z gryfii, rośliny szczególnie bogatej w tryptofan, przydatnej do utrzymania stałego poziomu endogennej serotoniny.

Żywność do stabilizacji humoru

W następstwie gwałtownego spadku poziomu progesteronu i estrogenu, w godzinach poprzedzających menstruację, występują zmiany na poziomie neuronalnym, które przekładają się na wahania nastroju i drażliwość. Hipokratesowi znany już stan, który prawdopodobnie odniósł się do niego, gdy mówił o „burzliwym temperamencie” kobiet ”. Najnowsze badania mówią nam, w jaki sposób kora mózgowa jest bogata w receptory estrogenowe i jak ich spadek podczas miesiączki może wywołać zmiany neurobiologiczny podobny do lęku i depresji. Ponadto utrata krwi powoduje utratę żelaza, aw konsekwencji poczucie zmęczenia.

Aby powstrzymać to zjawisko, musimy skupić się na globalnym podejściu, które obejmuje styl życia i odżywianie. Musimy preferować pokarmy bogate w serotoninę i unikać napojów nerwowych, takich jak kawa, przyjmować pokarmy bogate w żelazo, takie jak owies, musli, soczewica i otręby, aby zawsze kojarzyć się z żywnością z dużą ilością witaminy C, która pozwala wchłanianie żelaza (na przykład sok pomarańczowy). Skuteczną pomocą jest zwiększenie proporcji kwasów omega-3 poprzez spożycie tłustych ryb, aby poprawić płynność błon neuronowych, a tym samym przekazanie hormonów zaangażowanych w nastrój. Zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną, która podnosząc poziom dopaminy, wpływa na nastrój, poprawiając go. Zdobywanie technik oddychania i medytacji może być przydatne w celu zmniejszenia poczucia niepokoju i drażliwości.

Jeśli drażliwość jest szczególnie silna, przydatne są wyciągi z kozłka lekarskiego, kwiatu męczennicy i melisy.