1. OKRES PRZYGOTOWYWANIA - OKRES PODSTAWOWY 1 - oznacza, że ma być stosowany w cotygodniowym mikrocyklu
Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy
- ½ ciągłego i szybkiego przysiadu: 4 serie 6-8 rozrywających przy 100-200% masy ciała
- Ciągłe głębokie zginanie (udo równoległe do podłoża): 4 zestawy po 5 rozrywających do 200% masy ciała
- Skok głęboki ze skoku stacjonarnego: 4 zestawy po 4-5 rozbiegu od 100% masy ciała (dla juniorów 50-80% masy ciała)
- Skok głęboki ze skoku stacjonarnego: 4 zestawy po 4-5 zrzutu z 50% masy ciała (dla juniorów 20-40% masy ciała)
- ½ Ciągły przysiad skoku: 6 zestawów po 6-8 pęknięć przy 100% masy ciała
- ½ Ciągły przysiad skoku: 6 zestawów po 6-8 pęknięć przy 50% masy ciała
- Pomiń ze sztangą: 4 zestawy po 50 dotkniętych lub 2 zestawy po 80 dotkniętych częściowo podnoszonymi kończynami dolnymi
- Sprężyny przedniej części stopy: należy je wykonywać na jednej kończynie naraz, dwa zestawy na nogę, zaczynając od obciążenia naturalnego do 20-30 razy, aby osiągnąć 50-60 rozdarć i prawdopodobnie z przeciążeniem 20% masy ciała.
Specjalna i specyficzna siła
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 rozdarć
- Wspinaczka: w tym cyklu można użyć trenera według indywidualnych potrzeb; 2 serie 4 * 30m z przerwami 3-4 'między rozpruciami i 6' między seriami + 4-5 * 50m z przerwami 4-5 '. W przypadku deszczu można również skorzystać z holowania
- Pomiń: 2-3 serie 100-120 dotknij z każdym kolejnym użyciem kostek do 1 * 200 dotkniętych.
Konkretne ćwiczenia biegowe
Szybkie ćwiczenia: 4-5-6 * 100m, faworyzujące liczbę dotknięć, a NIE prędkość.
Przeprowadzanie testów
Testy od 60 do 300 m przy intensywności około 90% dla krótkich i 80% dla długich; Np .: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m, w celu poprawy mechaniki wyścigu.
Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu
Sprinty stojące, ruchome i stacjonarne: 15-20 * 30m.
| Przykład mieszania mediów do stosowania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe | |||||
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sabat |
| Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy | Reaktywność na przeszkodach | Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy | wspiąć się | Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy | popołudnie |
| Konkretne ćwiczenia biegowe | skip | Konkretne ćwiczenia biegowe | Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu | Reaktywność na przeszkodach | skip |
| Przeprowadzanie testów | Przeprowadzanie testów | ||||
1. OKRES PRZYGOTOWYWANIA - OKRES PODSTAWOWY 2 - oznacza stosowany w cotygodniowym mikrocyklu
Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy
- ½ ciągłego i szybkiego przysiadu: 4 serie 6-8 rozrywających przy 100-200% masy ciała
- Ciągłe głębokie zginanie (udo równoległe do podłoża): 4 zestawy po 5 rozrywających do 200% masy ciała
- Skok głęboki ze skoku stacjonarnego: 6 zestawów po 4-5 zrywów od 100% masy ciała (dla juniorów 50-80% masy ciała)
- Skok głęboki ze skoku stacjonarnego: 6 zestawów po 4-5 zrzutu z 50% masy ciała (dla juniorów 20-40% masy ciała)
- ½ Ciągły przysiad skoku: 6 zestawów po 6-8 pęknięć przy 100% masy ciała
- ½ Ciągły przysiad skoku: 6 zestawów po 6-8 pęknięć przy 50% masy ciała
- Pomiń ze sztangą: 3-4 zestawy po 50 dotkniętych lub 2 zestawy po 80 dotkniętych podnoszeniem kończyn dolnych
- Sprężyny przedniej części stopy: należy je wykonywać na jednej kończynie naraz, dwa zestawy na nogę, zaczynając od obciążenia naturalnego do 20-30 razy, aby osiągnąć 50-60 rozdarć i prawdopodobnie z przeciążeniem 20% masy ciała.
NB . W przypadku ćwiczeń ab obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy sportowiec jest w stanie utrzymać czas wykonawczy. Odzysk musi wynosić około 3 ', a pod koniec każdego ćwiczenia należy wykonać pewne ruchy kompensacyjne.
Specjalna siła
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 rozdarć
- Pomiń: 2-3 serie 100-120 dotknij z każdym kolejnym użyciem kostek do 1 * 200 dotkniętych
- Skoki: naprzemienne i kolejne trzykrotne, pięciokrotne, dziesięciokrotnie do TOT 50-60 rozdarć.
Uruchamianie testów rytmicznych
Szybka podróż dookoła
Bieganie progresywne
Progresywne na dystansie 100 m, sięgające w końcowym odcinku MA wysokiej prędkości korelowało z okresem treningu.
Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków
Sprint stojący, poruszający się i nieruchomy oraz sprint z bloków: 15-20 * 30m.
| Przykład mieszania mediów do stosowania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe | |||||
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sabat |
| Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy | skip | Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy | skip | Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy | skoki |
| Reaktywność na przeszkodach | skoki | Reaktywność na przeszkodach | Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków | Szybkie ćwiczenia rytmiczne 3-4 * 100m | Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków |
| Szybkie ćwiczenia rytmiczne 3-4 * 100m | Progressive (8-10-12) | Ćwiczenia rytmiczne 3-4 * 100m | Progresywny (6-8) | ||
1. OKRES PRZYGOTOWYWANIA - OKRES SPECJALNY - oznacza stosowany w cotygodniowym mikrocyklu
Specjalna siła
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 rozdarć
- Skoki: potrójne, pięciokrotne i dziesięciokrotne na przemian do TOT 40 rip.
Uruchamianie testów rytmicznych
Szybka podróż dookoła
Testy prędkości
- Krótkie testy przy 60 do 80 m: intensywność 95-100% dla TOT 500 m przy 6 'odzysku
- Średnio długie testy: intensywność 93-95% dla TOT 600-700 mz 8-10 'odzysku.
Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków
Sprint stojący, poruszający się i nieruchomy oraz sprint z bloków: 15-20 * 30m (większość z bloków).
| Przykład mieszania mediów do stosowania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe | |||||
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sabat |
| skoki | Reaktywność na przeszkodach | Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków | Reaktywność na przeszkodach | Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków | |
| Testy rytmiczne 3 * 100 m szybkiego działania i 3 * 100 m szerokiego biegu | Testy z krótką prędkością | Testy rytmiczne o szerokości 3 * 100 m | Średnie testy prędkości | Szybkie rytmiczne testy 3 * 100 m | |
| Szybkie ćwiczenia rytmiczne 3-4 * 100m | |||||
2. OKRES PRZYGOTOWYWANIA
W tym momencie konieczne jest wykorzystanie efektów treningu uzyskanego za pomocą pierwszego okresu przygotowawczego, podkreślając przede wszystkim intensywność, świadomie, że zejście ładunku może być względnie TYLKO do objętości, która może również rosnąć PODCZAS trwającego cyklu.
Ćwiczenia rytmiczne i techniczne są następnie przenoszone do cyklu rozjaśniania lub regeneracji; podczas okresu regeneracji należy wykonywać ćwiczenia rytmiczne i średnio-długie ćwiczenia oporowe, aby spowolnić spadek sprawności mięśniowej bez dotykania wysokich szczytów prędkości. W tym okresie muszą również odbywać się ćwiczenia, łączące chody i testy biegowe.
W drugim cyklu, w przypadku pracy oporowej, konieczne jest przywrócenie pewnego poziomu intensywności, nawet jeśli często konieczne jest zmniejszenie (w porównaniu z poprzednim okresem) całkowitej objętości treningu; aby ograniczyć tę niewielką niedogodność, przydatne może być zwiększenie odzysku.
2. OKRES PRZYGOTOWYWANIA - OKRES SPECJALNY - oznacza stosowany w cotygodniowym mikrocyklu
Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy
- ½ Ciągły przysiad (czas wykonania około 600 milisekund): 6 serii 3-5 rozdarć, zwiększając obciążenie w ciągu każdego tygodnia, zaczynając od -10% i kończąc na + 10% w porównaniu z okresem przygotowawczym
- Ciągłe zakręty w głębokim skoku: 6 serii 6 rozdarć z obciążeniem od 50% do 100% masy ciała, przy użyciu tej samej progresji jak w poprzednim ćwiczeniu.
Specjalna i specyficzna siła
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 rozdarć
- Naprzemienne skoki: potrójne, pięciokrotne lub potrójne i dziesięć razy dla TOT 50-60rip
- Sprint z holowaniem: 5 * 30m z przerwami 3-4 ”; natychmiast po 5 * 30 m bez holowania
- Sprint z holowaniem: 5-8 * 30m z przerwami 3-4 ”; natychmiast po 10 * 30 m bez holowania.
postępowy
6-8-10 progresywnych rozdarć 80m, zaczynając od pyszności i zwiększając prędkość w sposób ciągły, aż do osiągnięcia maksimum na ostatnich 20m, uprzednio zgłoszone.
Odporność na prędkość
Testy 60-80m: 60m w serii 3-4-5 rozdarć, 80m w serii 2-3 rozerwania, 95% rozbiegów, wykonywanie od 16 do 20 rozdarć z przerwami 2-3 ”na 60m, 3- 4 'dla 80m i 7-8' między seriami, w sumie 800-1200m.
Pojemność kwasu mlekowego
Testy o wysokiej intensywności 150-300 m (85-90%) dla TOT 1200-1500m. Np .: 4 * 300m lub 300-200-300-200-300m, lub 3 * 150 + 3 * 300m lub 100-150-200-300-200-150-100m z przerwami 8-12-15 ' w zależności od intensywności.
| Przykład mieszania mediów do stosowania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe | |||||
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sabat |
| Siła wybuchowa i wybuchowo-elastyczna | Pionowe skoki między przeszkodami | Naprzemienne skoki (potrójne - pięciokrotne) | Siła wybuchowa i wybuchowo-elastyczna | popołudnie | popołudnie |
| Opór prędkości | Sprint z holowaniem d | Opór prędkości | postępowy | ogrzewanie | Pionowe skoki między przeszkodami |
| Pojemność kwasu mlekowego | Naprzemienne skoki (potrójne + dziesięciokrotne) | Sprint z ładunkiem dorsza | |||
| Pojemność kwasu mlekowego | postępowy | ||||
2. OKRES PRZYGOTOWAWCZY - OKRES WSTĘPNY AGONISTYCZNY (eliminacja siły z przeciążeniem) - oznacza zastosowanie w cotygodniowym mikrocyklu
Specjalna i specyficzna siła
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 rozdarć
- Naprzemienne skoki: potrójne, pięciokrotne lub potrójne i dziesięć razy dla TOT 50-60rip
- Sprint z holowaniem: 5-8 * 30m z przerwami 3-4 ”; natychmiast po 10 * 30 m bez holowania.
Testy syntezy
Odległości 100-150 m: wykrywanie cząsteczek na 50 m; 4-6 testów z przerwą 10 'po 100m i 15' po 150m, z możliwością ich zwiększenia w razie potrzeby.
postępowy
6-8-10 progresywnych rozdarć 80m, zaczynając od pyszności i zwiększając prędkość w sposób ciągły, aż do osiągnięcia maksimum na ostatnich 20m, uprzednio zgłoszone.
Odporność na prędkość
Testy 60-80m: 60m w serii 3-4-5 rozdarć, 80m w serii 2-3 rozerwania, 95% rozbiegów, wykonywanie od 16 do 20 rozdarć z przerwami 2-3 ”na 60m, 3- 4 'dla 80m i 7-8' między seriami, w sumie 800-1200m. Prędkość musi wzrosnąć, a jeśli wzrost intensywności wymaga zmniejszenia testów, trener zdecyduje, które z nich wyeliminować. Możliwe jest zwiększenie przerw na 3-4 'dla 60m i 5' dla 80m.
Pojemność kwasu mlekowego
150-300m testów o wysokiej intensywności (> 90-95%) dla TOT 1000-800m. Np .: 3 * 300m lub 300-200-300m, lub 2 * 150-200-300m, lub 100-150-200-300m z przerwami 12-15 '. NB . NIGDY NIE ELIMINUJ PRÓB 300m.
Odporność na prędkość mieszaną i pojemność kwasu mlekowego
Łączą się w mieszaną jednostkę szkoleniową: krótkie, średnie i średnie odległości; np. 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m lub 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków
Sprint stojący, ruchomy i nieruchomy oraz sprint z bloków: odległości 30-60 m (> z bloków bez); NB . W tych treningach wzrost intensywności staje się kluczowy, również poprzez zmniejszenie głośności i zwiększenie przerw; jedyna część treningu, na którą zezwala się na zwiększenie głośności, jest nieodłącznie związana z szybkim oporem w testach KRÓTKICH, ponieważ dla długich znacznie ważniejsze jest podkreślenie INTENSYWNOŚCI egzekucji.
| Przykład mieszania mediów do stosowania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe | |||||
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sabat |
| Pionowe skoki między przeszkodami | holowanie | Naprzemienne skoki poziome | Pionowe skoki między przeszkodami | Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków | |
| Naprzemienne skoki poziome | Sprint kompensacyjny | Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków | Testy syntezy | Opór mieszanej prędkości - pojemność kwasu mlekowego | |
| Opór prędkości | Pojemność kwasu mlekowego | Progressive lub stretch | |||
NB . W pierwszej części okresu rywalizacji w zawodach drugorzędnych muszą oni zawsze kontynuować trening z testami syntezy CO NAJMNIEJ raz w tygodniu, aby przekazać efekty progresji z powodu pierwszych zawodów.
Bibliografia:
Podręcznik trenera lekkoatletycznego - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i marsz - Studia i Centrum Badawcze - pag. 69-84.
