Pod redakcją Jacopo Zuffiego, dzięki uprzejmości magazynu La Palestra
W organizmie ludzkim białka mają głównie funkcję plastyczną / strukturalną, ponieważ zapewniają większość „cegieł”, z których jesteśmy zrobieni. Oprócz znaczenia charakteru odżywczego, spożycie białek jako suplementów jest wskazane w sporcie, gdy chcesz zapewnić wzrost lub utrzymanie beztłuszczowej masy kosztem masy tłuszczowej.
Sportowiec lub sportowiec biorący udział w programie treningu siłowego, którego celem jest zwiększenie siły wybuchowej lub maksymalnej, takiej jak ta, która szuka przerostu mięśni, zazwyczaj łączy poziom odżywczy białka między 1, 5 g / kg i 2, 5 g / kg dziennie.
Podczas gdy tradycyjne źródła białka, takie jak białe mięso, ryby i jaja, są spożywane przy głównych posiłkach, bez szczególnego rozróżnienia, w przypadku sproszkowanych suplementów białkowych (pochodzących z mleka) uwaga skupiła się nie tylko na jakości składniki, ale także czas rekrutacji.
Oferta rynkowa tych produktów skupia się głównie na suplementach wykonanych wyłącznie z białek serwatkowych (izolowanych, ultrafiltrowanych, hydrolizowanych i skoncentrowanych) lub z suplementów na bazie kazeiny i / lub ich mieszanek z białkami serwatkowymi w najbardziej odmiennych proporcjach ( 80% -20%, 50% -50%, 75% - 25%) w zależności od producenta i przeznaczenia produktu.
Białko serwatkowe
Białka serwatkowe są białkami globularnymi, bogatymi w niezbędne aminokwasy, w szczególności aminokwasy rozgałęzione, zawierają również frakcje glikomakropeptydowe, charakteryzujące się wyraźną neoglukogenną funkcjonalnością (wytwarzanie glukozy z aminokwasów glukogenicznych, w tym glicyny, glutaminy, waliny i izoleucyna). Badania przeprowadzone na stosowaniu białek surowicy w sporcie wykazały większą zdolność tego samego w porównaniu z innymi suplementami białkowymi do stymulowania syntezy białek, zwłaszcza w fazie po treningu, w połączeniu z węglowodanami o średnim i wysokim indeksie glikemicznym ( maltodekstryna, vitargo i dekstroza).
Białka serwatki są naturalnie bogate w cysteinę, która stymuluje produkcję endogennej substancji glutationowej (GSH) o potencjale antyoksydacyjnym. Szybkość asymilacji białek w surowicy jest tak wysoka, że kilka minut po przyjęciu podnosi się poziom leucyny we krwi (biochemiczny marker metabolizmu białka pokarmowego NDR), pozostawiając organizmowi kompletny zapas aminokwasów, aby stymulować odżywianie synteza komórkowa i białkowa.
Kazeiny
Kazeina i kazeiniany są białkami micelarnymi, składającymi się ze wszystkich niezbędnych i nieistotnych aminokwasów, ale przede wszystkim z wysoką zawartością kwasu glutaminowego, który jest przekształcany w glutaminę. Wartość biologiczna (VB) kazeinianów wynosi 90, a zatem jest całkiem dobra w porównaniu z owalbuminą lub surowicą białkową, co odpowiada 100. Zaletą funkcjonalną stosowania sproszkowanego suplementu kazeiny jest fakt, że ich trawienie zapewnia średnio-wysoką podaż aminokwasów, która trwa kilka godzin. Ten warunek nadaje działanie antykataboliczne tego typu białkom, dlatego jest zalecany do stosowania w nocy przed snem lub jako przekąska białkowa z dala od głównych posiłków. Zasadniczo zaleca się stosowanie pewnej ilości kazeinianów, zwłaszcza gdy stosuje się program żywieniowy mający na celu określenie mięśni; w tym kontekście kazeiny przynoszą większe korzyści, ponieważ oprócz zapewnienia większej sytości zmniejszają czas utleniania aminokwasów we krwi, promując prawidłowy metabolizm. W przeciwieństwie do białek serwatkowych w tym kontekście żywieniowym, w większości przypadków są przekształcane w glukozę (neoglucenezę wątrobową) przed dotarciem do mięśni.
Porady dotyczące użytkowania
Informacje przedstawione powyżej nie powinny być interpretowane sprzecznie ze sobą, sportowiec powinien przyjmować suplementy białkowe zgodnie z konkretnymi potrzebami, a podsumowując ogólny obraz, możemy wskazać następujące.
Śniadanie: przekąska białkowa 30-40 g proszku na bazie białka serwatkowego i kazeiny (60% - 40%), następnie po długotrwałym „poście” nocnym mięśnie potrzebują szybkiego zaopatrzenia w aminokwasy, jednak muszą być również dostarczane wczesne godziny dnia.
Post Workout: przekąska białkowa 30-40 g proszku białkowego na bazie serwatki (izolowanego i / lub hydrolizowanego), ponieważ bodziec hormonalny wywoływany przez trening siłowy działa na tak zwane „okno anaboliczne”, trwające około. 2 godziny, w których mięśnie rozpoczynają fazę regeneracji i są zadłużone na aminokwasy i cukry. W takim przypadku zalecane jest również spożycie cukru i kreatyny.
Przed snem: 20-30g białkowej przekąski na bazie kazeinianów, ponieważ prawdziwą potrzebą jest zagwarantowanie spożycia aminokwasów tak długo, jak to możliwe, biorąc pod uwagę, że faza snu REM zbiega się z wydzielaniem hormonu wzrostu, który wykonuje wyraźne działanie anaboliczne, zwłaszcza w połączeniu z obecnością aminokwasów w krwiobiegu.
