Białko mięsne lub strączkowe?
Mięso i produkty mleczne zawierają wysokiej jakości białka, ponieważ zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych proporcjach. Z drugiej strony białka roślinne wykazują niedobór jednego lub większej liczby tych aminokwasów.
Chociaż organizm nie ma rezerw białkowych, wciąż istnieje niewielki procent wolnych aminokwasów, które można wykorzystać do uzupełnienia braków w diecie. Dlatego, chociaż jest to bardzo ważna zasada, łączenie roślin strączkowych z innymi pokarmami roślinnymi nie może być postrzegane jako bezwzględne nałożenie. Ważną rzeczą jest przestrzeganie zróżnicowanej diety i unikanie przyjmowania jednego źródła białka przez dłuższy czas.
Słabe mięso lub szlachetne białka?
W latach po II wojnie światowej, dzięki zwiększonemu standardowi życia ludności, rośliny strączkowe zyskały przydomek „mięso biednych”. Termin ten niesprawiedliwie dyskredytował ich cenne wartości odżywcze i odzwierciedlał tendencję do spożywania coraz większej ilości mięsa, produktów mlecznych i pochodnych, które uznawano za „produkty wellness”.
W ostatnich czasach, po ponownym odkryciu licznych właściwości i stwierdzeniu niebezpieczeństw nadmiernego spożycia mięsa i produktów mlecznych, rośliny strączkowe zostały zdecydowanie ponownie ocenione. Aby zachęcić ich do konsumpcji, ktoś opisuje je jako pokarm bogaty w szlachetne białka, porównując je w rzeczywistości z mięsem. W rzeczywistości termin ten jest niewłaściwie używany, ponieważ tylko żywność pochodzenia zwierzęcego ma profil aminokwasowy, który zasługuje na taki przymiotnik.
Jeśli pod pewnymi względami wartość odżywcza roślin strączkowych jest niższa niż wartość mięsa, dla innych jest zdecydowanie lepsza (również z punktu widzenia bezpieczeństwa i obecności obcych substancji).
Rośliny strączkowe i mięso muszą zatem współistnieć w zrównoważonej diecie, zgodnie z zasadami, które zobaczymy w dalszej części artykułu.
Lepiej sam niż źle towarzyszy
Jak widzieliśmy, jedną z najstarszych i najbardziej udanych kombinacji żywieniowych jest łączenie zbóż i roślin strączkowych. Aby zachęcić procesy trawienne, ktoś zaleca stosowanie następującej proporcji: dwie części zbóż i jedna część roślin strączkowych. Większość dietetyków nie patrzy przychylnie na łączenie roślin strączkowych i białek zwierzęcych (mięsa, ryb, produktów mlecznych lub jaj). Związki te uważa się za niekorzystne, ponieważ ich skład w aminokwasach (profil amioakydowy) jest zupełnie inny i jako taki może powodować problemy trawienne.
Wskazówki dotyczące gotowania warzyw
Obrzęki jelitowe, na które skarży się wiele osób po zjedzeniu roślin strączkowych, są powodowane przez niestrawne cukry (rafinoza, stachiosio i werbascoza), które nie ulegają zmianie do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez lokalną florę bakteryjną. Meteoryzm i inne zaburzenia trawienia są konsekwencją tej fermentacji.
Aby przyspieszyć gotowanie i sprawić, że te produkty będą bardziej strawne, jest dobrze:
- moczyć suszone warzywa, eliminując te, które wychodzą na powierzchnię i tam pozostają
- często zmieniaj moczącą wodę i wyrzuć pierwszą wrzącą wodę (sprzyja eliminacji puryn, substancji toksycznych i antyżywieniowych)
- dodawać sól lub substancje kwaśne (takie jak cytryna lub ocet) dopiero po zakończeniu gotowania
- dodanie wodorowęglanu (zwykle nie przekraczającego jednego grama na litr wody) przyspiesza gotowanie i zapobiega tworzeniu się nierozpuszczalnych związków między białkami i solami wapnia obecnymi przede wszystkim w „twardych” wodach; jednak wodorowęglan jest szkodliwy, ponieważ wyczerpuje pokarm witaminy B1 (tiamina)
- aby zapobiec problemom z trawieniem:
- dodać do wody do gotowania cebulę, marchewkę i łodygę selera
- naciskając rośliny strączkowe po ugotowaniu otrzymuje się puree, które zmniejsza meteoryt i fermentację jelitową, poprawiając strawność i wchłanianie składników odżywczych
Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej trzech porcji roślin strączkowych tygodniowo
