ogólność
Czynniki wpływające na ciśnienie
Ciśnienie tętnicze jest bardzo ważnym parametrem metabolicznym; poza normalnym zakresem (minimum 70-80 mmHg minimum powyżej maksymalnie 110-120 mmHg) może w rzeczywistości pogorszyć stan zdrowia.
Jeśli wykluczymy poważne czynniki genetyczne, stwierdzimy, że odżywianie, skład ciała, poziom aktywności fizycznej i stan emocjonalny są najważniejszymi zmiennymi w regulacji ciśnienia krwi.
W tym artykule przeanalizujemy różne produkty żywnościowe, które chociaż mają różne mechanizmy, mają tendencję do zmniejszania lub normalizowania ciśnienia krwi.
Jak działają
Jakie są mechanizmy redukcji ciśnienia?
Żywność może ułatwić obniżenie ciśnienia krwi za pomocą różnych mechanizmów:
- Bezpośrednia interwencja w regulację ciśnienia tętniczego
- diuretyki
- Niska zawartość sodu (czynnik predysponujący do nadciśnienia pierwotnego wrażliwego na sód)
- Wysoka zawartość potasu, magnezu i wapnia (co przeciwdziała poziomowi sodu we krwi sprzyjając normalizacji wysokiego ciśnienia krwi)
- Bez stymulujących cząsteczek (które mają tendencję do zwiększania ciśnienia)
- Sprzyjać utracie wagi
- Nie zawiera nasyconych i uwodornionych kwasów tłuszczowych i jest bogaty w błonnik *
Które produkty spożywcze wybrać
Żywność, która wpływa na regulację ciśnienia
Istnieją produkty spożywcze, które choć na różne sposoby, działają bezpośrednio na mechanizmy regulacji ciśnienia.
PUFA
Najbardziej znane są niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3; podstawowym jest kwas alfa-linolenowy (ALA), ale jego pochodne kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają większą skuteczność metaboliczną.
ALA jest bogata w zarodek niektórych nasion skrobi i niektórych oleistych nasion (chia, perilla, kiwi itp.); otrzymane oleje są bardzo skoncentrowane.
EPA i DHA występują w znacznych ilościach w rybach zimnowodnych (dorsz, łosoś itp.), W niebieskich rybach (sardynki, makrele, bonito itp.), W glonach, krylu i wątrobie wspomnianych już ryb.
Alliaceae
Najbardziej znane są czosnek i cebula, które dzięki ich zdolności do wywoływania rozszerzenia naczyń są dziś uważane za integralną część terapii żywności przeciw nadciśnieniu.
Żywność moczopędna
Zwiększenie filtracji nerkowej sprzyja wydalaniu wody, ale także soli mineralnych. Dla tych, którzy nadmiernie używają soli kuchennej, ten mechanizm jest bardzo przydatny, ponieważ promuje wydalanie sodu (o którym wiemy, że jest czynnikiem predysponującym do pierwotnego nadciśnienia wrażliwego na sód).
Woda, napoje i żywność o wysokiej zawartości wody są diuretykami. Produkty o silnym działaniu moczopędnym, przede wszystkim bogate w wodę, zawierają czynniki odżywcze, które sprzyjają filtracji nerkowej. Są to głównie produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: ananas, ogórek, karczoch, cebula, koper włoski, jabłko i mniszek lekarski.
Żywność o niskiej zawartości sodu
Nadmiar sodu, powtarzamy ponownie, jest czynnikiem predysponującym do pierwotnego nadciśnienia tętniczego wrażliwego na sód. Dlatego sól stołowa, która zawiera bardzo wysoki procent sodu, jest złym sprzymierzeńcem dla zdrowia układu naczyniowego.
Kategoria żywności o niskiej zawartości sodu, bardziej niż określone produkty spożywcze, dotyczy ich metody konserwacji, gotowania i konsumpcji. Cała świeża żywność ma niską zawartość sodu (z jedynym wyjątkiem małży takich jak małże i małże) lub mrożonek; wręcz przeciwnie, jest bogaty w pokarmy podrzędne, w solankę i, bardziej ogólnie, w słoiki (także w oleju i marynacie).
Biorąc pod uwagę praktyczny przykład, spożycie tuńczyka powinno być zorientowane na świeże lub mrożone plasterki zamiast konserw. Lub, wśród pochodnych mleka, wskazane jest preferowanie jogurtu, ricotty i miękkich serów zamiast sezonowanych. Jednak w dziedzinie mięsa zaleca się unikanie wędlin, zamiast zwiększania świeżego mięsa, takiego jak steki.
Ponadto, dobrą praktyką jest unikanie dodawania soli kuchennej podczas gotowania lub bezpośrednio na talerzu, eliminując tak zwaną sól uznaniową.
Pokarmy bogate w potas, magnez i wapń
Podobnie jak sód, potas, magnez i wapń mają również ładunek dodatni i są nazywane kationami. Zwiększenie ich konsumpcji (w granicach rozsądku), nawet jeśli w ciele zajmują różne przestrzenie, sprzyjają nerkowemu wydalaniu sodu na korzyść ciśnienia.
W szczególności wzrost potasu jest związany z pozytywną modulacją równowagi ciśnienia tętniczego, tak bardzo, że jest to prawdziwy lek na nadciśnienie (pod warunkiem, że nerki są całkowicie zdrowe).
Żywność najbogatsza w magnez i potas to: warzywa i świeże owoce (pomidory, bakłażany, ogórki, arbuz, cukinia, kabaczek, sałata, radicchio, melon, brzoskwinie, morele itp.), Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola itp.), produkty pełnoziarniste (pszenica, orkisz, jęczmień itp.) i inne nasiona skrobiowe (pseudozboża, takie jak komosa ryżowa, amarant itp.).
Pokarmy bogate w wapń to: świeże mleko i pochodne (lepiej chude i niesolone); marginalnie możliwe jest również zwiększenie spożycia nasion oleistych, takich jak orzechy włoskie, migdały lub produkty wzbogacone (takie jak mleko sojowe dodawane do wapnia).
Żywność bez stymulujących cząsteczek
Nie są one częścią żadnej podstawowej grupy żywności, co oznacza, że nie są niezbędne do diety. Mogą być całkowicie wykluczeni z diety bez ryzyka niedoborów żywieniowych, ale mimo to wiele osób, ze względu na nawyk, nie może się bez niej obejść.
Mówimy o napojach bogatych w nervino, takich jak: kawa, herbata, kakao, żeń-szeń, guarana, typ coli, napoje energetyczne itp .; to samo dotyczy czekolady.
Ponieważ stymulanty wywierają przeciwny do zamierzonego wpływ na ciśnienie krwi, wskazane jest wybranie kawy bezkofeinowej, herbaty deteinato, coli bez kofeiny itp.
Żywność, która sprzyja utracie wagi
Jest to absolutnie ogólna definicja, która obejmuje wszystkie produkty typowe dla kalibrowanej diety do odchudzania:
- Niska gęstość kaloryczna, a zatem niezbyt energetyczna
- Niska zawartość tłuszczu lub, jeśli jest to korzystne (jak nasiona oleiste), w odpowiednich porcjach
- Niski ładunek i indeks glikemiczny
- Bogaty w błonnik.
Uwaga : ważne jest również, aby obliczyć odpowiednie porcje i spożywać je z odpowiednią częstotliwością.
Żywność bez nasyconych i uwodornionych tłuszczów i bogata w błonnik
* Korelacja między nasyconymi i / lub uwodornionymi kwasami tłuszczowymi, błonnikiem i nadciśnieniem jest na razie tylko statystyczna. Nie ma żadnego wyjaśnienia biochemicznego i zakłada się, że przyczyna tego powiązania jest wieloczynnikowa. W rzeczywistości pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe są głównie wysokokaloryczne (otyłość jest główną przyczyną nadciśnienia) i duże źródła sodu (minerał szkodliwy dla ciśnienia krwi); wręcz przeciwnie, osoby bogate w błonnik są mniej energetyczne, mają mniejszy ładunek glikemiczny i indeks, i obfitują w użyteczne sole mineralne, takie jak magnez.
Dlatego należy unikać fast foodów, takich jak zapakowane przekąski i fast foody, a także kiełbasy i sery tłuszczowe sprzyjające świeżej, nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności. Zamiast wyrafinowanych produktów skrobiowych, takich jak chleb i biały makaron, zaleca się wybór całej żywności.
