Dr Antonio Parolisi
Ocena struktury mięśniowej tricepsów sura na rosnące zyskowne szkolenie
Wszystkie włókna mięśniowe muszą być zaangażowane w wzrost mięśni. Oznacza to, że gastrocnemi nie powinno być trenowane tylko przy długich seriach i średnio-niskich obciążeniach, tak jak wzrost soleusa nie powinien być stymulowany tylko przez krótkie serie i średnie obciążenia. Wszystkie włókna tworzące mięśnie muszą być odpowiednio stymulowane przez trening.
Większa praca powinna być wykonywana ze względu na specyfikę danego mięśnia, jednak szkolenie, które obejmuje, na przykład w przypadku brzuchatego łydki, niskie powtórzenia przy obciążeniach średnio-wysokich również musi być brane pod uwagę.
Dotyczy to większości ludzi, ale dla prawidłowej struktury programu treningowego oczekuje się, że wszystkie mięśnie zostaną przetestowane, aby zrozumieć skład pod względem włókien.
Jest prawdopodobne, że osobnik ma większy skład białych włókien w gastrocnemi (bardzo mało prawdopodobne, ale możliwe) i czerwony w soleus lub odwrotnie. Biblia nic nie zapisuje!
Ale jak rozumiemy skład mięśni?
W celu uzyskania dalszych wyjaśnień, zobacz artykuł CUSTOMIZED TRAINING.
W każdym razie ta krótka procedura może być zawsze zastosowana: przetestuj 1RM (1 maksymalne powtórzenie) dla tego ćwiczenia, być może używając wzoru:
1RM = podniesiony ładunek / 1, 0278- (0, 0278 * liczba wykonanych powtórzeń)
Po zdaniu sobie sprawy z pułapu, 80% tego obciążenia jest używane i wykonywana jest największa liczba powtórzeń. Przy tym obciążeniu są ludzie, którzy są w stanie pokryć zestaw maksymalnie 5-10 powtórzeń, a inni mogą pokryć nawet więcej niż 15.
Z tego prostego testu można uzyskać wyobrażenie o ilości czerwonych włókien obecnych w badanym mięśniu. Tak więc w przypadku stałego cielęcia większość (ale nie wszyscy) ludzie radzą sobie, z 80% 1RM, wykonać więcej niż 10-15 powtórzeń; wskazuje to, że dany mięsień jest bogaty w czerwone włókna. Ale inni ludzie ledwo pokrywają 7-10 powtórzeń, więc powinni być szkoleni z kryterium białych włókien.
Możesz zastosować te proste testy, aby zrozumieć, w jakim kierunku zorientować się w treningu cieląt. Weźmy przykład, aby zrozumieć w praktyce, jak zorganizować trening dla wzrostu tych mięśni.
Mamy przypadek, że w teście uczestnik ćwiczył około 17 powtórzeń z 80% 1 RM; więc nie ma wątpliwości, że cieszy się dobrą siłą w tych mięśniach, co potwierdza fakt, że jego struktura mięśniowa składa się głównie z wolno drgających włókien (a więc czerwonych). A soleus po teście rozumie się, że ma on składać się z szybkich włókien (a więc białych).
Pacjent będzie musiał wyszkolić cielęta z długimi seriami, średnio-niskimi obciążeniami i niskimi czasami regeneracji (około 45 sekund) w przypadku gastrocnemi, podczas gdy w przypadku niskiej serii, średnio-wysokich obciążeń i długich czasów regeneracji (około 90 sekund); zrozumieć:
stojące cielę 6-8 zestawów po 30 powtórzeń (około 90 sekund aktywnej pracy) z odzyskaniem około 45 sekund;
cielę siedzi 3-5 zestawów po 10 powtórzeń (około 30 sekund aktywnej pracy) z odzyskaniem około 90 sekund.
Stojące cielę powinno być wykonywane do 3 razy w tygodniu, podczas gdy dla siedzącego cielęcia może wystarczyć tylko jeden raz; rada w tym drugim przypadku polega na wyszkoleniu soleusa w tej samej sesji przysiadów, aby wyszkolić go „pośrednio” przysiadem i „bezpośrednio” siedzącym cielęciem.
Oczywiście był to tylko przykład, ale na podstawie wyników testu można zaplanować program tak szczegółowy, jak to tylko możliwe, zwłaszcza dla mięśni łydek, które często reprezentują tę dzielnicę, która, przynajmniej u sportowców naturalnych, jest trudniejsza do objętości.
Tak ciężki trening, kryteria i dużo cierpliwości.
Dobre szkolenie dla wszystkich.
