Dr Davide Marciano
Kiedy możemy trenować abs?
Niestety nie każdy może to zrobić!
Brzuch, najbardziej kochany przez Włochów.
Każdy zrobi wszystko, aby zmniejszyć talię i zobaczyć ten wspaniały zespół mięśniowy.
Mój nie będzie zabiegiem mającym na celu zbudowanie słynnego żółwia (wystarczy otworzyć dowolny magazyn, aby odkryć miliardy dobrych i zwykłych wskazówek), a raczej skoncentruję się na innych tematach, które nie znajdują wiele miejsca w powszechnej rozmowie fitness.
Nawet jeśli je uwielbiamy, nie każdy może wykonywać ćwiczenia na brzuch, a raczej każdy z nas powinien robić je inaczej (spersonalizowana praca).
Apeluję do wszystkich osób, które już odczuwają bóle pleców w ciągu dnia lub nawet podczas ćwiczeń na brzuch. Ale nadal lepiej byłoby zapobiegać; więc w oparciu o ten temat radzę każdemu wprowadzić następujące zmiany.
Przeanalizuję związek między typowymi ćwiczeniami brzusznymi - takimi jak odwrotny chrupnięcie, uniesienie nóg, siedzenie - a kręgosłupem ludzi, których trenujemy, dzieląc ich na hiper i lordotyczne hipoglikemie.
Podmioty lordotyczne
Mają zmniejszoną lub nawet spłaszczoną krzywą lędźwiową (lordoza). Ta kategoria obejmuje wszystkie osoby, które odczuwają ulgę z siedzenia, a jednocześnie doświadczają wyostrzenia bólu, zwłaszcza gdy stoją zbyt długo.
Z umięśnionego punktu widzenia ta nieudana krzywa może wynikać z:
- Retrowersja miednicy przez hipotoniczne zginacze biodrowe (wśród najsilniejszych odbytnicy mięśnia czworogłowego - ileopsoas)
- Hipertoniczny ischiocruralis.
- Hipertoniczna ściana brzucha.
Mówimy, że te tematy są najmniej odpowiednie do pracy na brzuchu, ale dzięki pewnym sztuczkom i dobrej personalizacji możemy spróbować.
Mając na uwadze trzy wymienione powyżej czynniki, musimy przygotować brzuch za pomocą ćwiczeń przed inicjacją. Zacznę od kilku ćwiczeń rozciągających, takich jak pozycja sfinksa. Poza tym spędzałbym ćwiczenia rozciągające nawet na ropie. Czyniąc to, nawet częściowo, ograniczymy napięcie w tych krytycznych punktach, które mogą powodować ból.
Poleciłbym spokojnie wykonanie ćwiczenia „Podnoszenie nóg” (leżenie podnoszę nogi, które są wydłużone), ponieważ brzuch działa w sposób izometryczny, a mięśnie zginacza (proste mięśnie czworogłowe i ileopsoas) wykonują większość pracy.
Odwrotne załamanie można zrobić za pomocą podkładki pod obszarem lędźwiowym, aby podkreślić krzywą. ROM musi być częściowy, maksymalne wydłużenie (maksymalne zejście basenu) i zmniejszenie wynurzania tego ostatniego.
Nawet siedzenie może być zrobione, ale z nogami wydłużonymi tak, że zwykłe zginacze stają się pretensjonalne.
Z pewnością dodam na końcu ćwiczenie na mięśnie lędźwiowe, takie jak częściowe nadciśnienie (unikaj zbytniego opadania tułowia, aby uniknąć spłaszczenia lędźwiowego).
Podmioty hiper-lordotyczne
Są dokładnym przeciwieństwem poprzednich (podkreślona krzywa lędźwiowa).
Pozycja siedząca jest dla tych ludzi bardziej niewygodna.
Z umięśnionego punktu widzenia to podkreślenie krzywej może wynikać z:
- Antywersja miednicy dla hipertoniczności zginaczy biodrowych (wśród najsilniejszych odbytnicy mięśnia czworogłowego - ileopsoas)
- Kluczowe kulki.
- Hipotoniczna ściana brzucha.
To najlepsi ludzie do pracy z brzuchem.
Jednak nawet tutaj zacznę od pracy rozciągającej przed upełnomocnieniem. Rozciągałbym zginacze z lonżowatym położeniem szermierza.
Zalecane są wszystkie ćwiczenia z wyjątkiem podnoszenia nóg, które powinny wzmocnić już „krótkie” mięśnie zginacza.
Polecam dużo pracy w izometrii koncentrycznej, aby spróbować „skrócić” ścianę brzucha.
Odwrotny chrupnięcie, chrupnięcie, są świetne, ale poświęciłbym dużo uwagi siedzeniu, którego nie polecam, a przynajmniej zrobiłbym to z wygiętymi nogami.
wnioski
Z pewnością ten zabieg to tylko PROSTY początek ćwiczeń fizycznych o różnych oczach. Leczyłem kręgosłup w odcinku lędźwiowym, ale ciało ludzkie powinno być postrzegane holistycznie; na przykład krzywe kręgosłupa są ze sobą ściśle powiązane, a zmiana tylko jednego z nich nieuchronnie prowadzi do kompensacji pozostałych. Ponadto należy zobaczyć i zbadać, czy antewersja lub retrowersja miednicy, a więc hiper i lordoza, jest przyczyną lub skutkiem jakiegokolwiek bólu.
Na przykład:
- z hiperezji kolana (recurvatum) mogą doprowadzić miednicę do anteversion i spowodować hiperlordozę adaptacyjną, co z kolei doprowadzi do rosnącej adaptacyjnej dekompensacji.
- lub nadmiernie napięta prawa ileopoas wywoła zgięcie i nachylenie na całej stronie całego kręgosłupa, prawdopodobnie przynosząc w dłuższej perspektywie ramię wyższe niż drugie, z konsekwentnymi bólami tego ostatniego. W tym momencie rozpocznie się zwykła procedura: różne zabiegi medyczne, specjaliści, leki przeciwzapalne, plastry i tak dalej. Nie wiedząc, że praca na ramionach jest bezużyteczna, chyba że przyczyna wszystkiego jest rozwiązana, co w tym przypadku jest reprezentowane przez napięcie mięśnia ileopsoas.
