siłownia

Kiedy produktywny jest trening?

Dr Gianfranco De Angelis

Trening jest zawsze wymagającym zabiegiem, więc naturalne jest, że starasz się zrobić to jak najwięcej, aby uniknąć niepotrzebnych wysiłków i marnowania czasu. Głównym celem dobrego treningu jest uzyskanie spójnych wyników. Aby sesja wagowa mogła być uznana za skuteczną i opłacalną z umięśnionego punktu widzenia, bezwzględnie konieczne jest, aby sportowiec mógł w pełni wykorzystać wysiłek włożony w trening.

W przeciwnym razie ryzykujesz tylko negatywnymi skutkami: dyskomfort fizyczny, wyczerpanie, regresje mięśni, zaburzenia nerwowe, bóle stawów itp. Czynniki, które sprawiają, że sportowiec jest w stanie zapewnić najlepsze wyniki na siłowni, są liczne i mają różne pochodzenie. Spróbujemy przeanalizować niektóre z nich.

energia

Dobra dieta, składająca się z podstawowych składników odżywczych, jest główną gwarancją dobrego poziomu energii do wykorzystania podczas sesji treningowej. Unikaj więc treningu, jeśli poziom glikogenu jest zbyt niski lub upewnij się, że nie ćwiczysz na pełnym brzuchu. Ideałem byłoby trenować co najmniej trzy godziny po głównym posiłku, to znaczy, kiedy żołądek jest czysty, a poziom glikogenu jest wysoki (pamiętaj, że węglowodany i glikogen to nic innego jak mniej lub bardziej złożone cukry pochodzące z metabolizmu) węglowodanów, dlatego wykorzystywanych do celów energetycznych). Jeśli z jakiegoś powodu jesteś zmuszony trenować wiele godzin po posiłku, dobrze jest użyć łatwo przyswajalnej żywności, która zapewnia gotową do użycia energię, taką jak świeże owoce.

Ponadto suplementy diety pozwalają organizmowi na pełne wykorzystanie wszystkich jego zasobów bez jego osłabienia. Podsumowując, racjonalna dieta, mądre stosowanie suplementów diety i przestrzeganie czasów trawienia są podstawowymi czynnikami zapewniającymi wysoki poziom energii, który można wykorzystać podczas treningu.

Odzyskiwanie

Innym warunkiem, który ma wiele wspólnego z wydajnością organizmu na siłowni, jest powrót do zdrowia. Wszyscy eksperci zgadzają się, że mięsień jest w pełni przywracany tylko co najmniej 72 godziny po poprzednim treningu. Oznacza to, że w celu przywrócenia doskonałego funkcjonowania organizmu i ponownego wprowadzenia go w życie, musi minąć nie mniej niż trzy dni od ostatniego zabiegu (wyłączając mięśnie brzucha, które mogą być wykonywane codziennie). W tym czasie mięśnie zostały całkowicie uwolnione od pozostałości zmęczenia, podczas gdy w międzyczasie komórki zniszczone przez trening zostały zastąpione przez nowe i silniejsze. Odpowiedni odpoczynek (sen i relaks) oraz dieta bogata w „plastikowe” substancje, takie jak białka, gwarantują skuteczne odzyskanie intensywnie ćwiczonych mięśni.

Czynniki psychologiczne

Możesz mieć dobry poziom energii i całkowite odzyskanie układu nerwowego i mięśniowego, ale jeśli twój umysł nie jest wolny od zmartwień, wydajność będzie znacznie zmniejszona, z negatywnymi skutkami. Dzieje się tak, ponieważ treningi potrzebują energii, ale także koncentracji, więc jeśli twój umysł jest gdzie indziej, nie jest możliwe skierowanie wysiłku i energii do mięśni, które ćwiczysz. Jeśli martwisz się o jakiś ważny powód lub nadmiernie rozdrażniony i nerwowy, niemożliwe będzie prowadzenie produktywnych treningów. Przed podjęciem jakiegokolwiek zobowiązania sportowego, zrelaksuj się całkowicie, aw międzyczasie uwolnij swój umysł od wszelkich negatywnych myśli.

Następnie zostaw swoje zmartwienia poza siłownią, używając swojej mentalnej energii do koncentracji, która musi być całkowita. Wielu idzie na siłownię, aby wykonać tylko kilka lekkich ruchów, dużo rozmawiać i brać prysznic pod koniec, a potem narzekają, ponieważ nie mogą uzyskać wyników. Nie jest pewne, że musisz zachowywać się jak tylu fanatyków, którzy atakują ciężary, naruszając ich mięśnie, nawet gdyby to był stan negatywny. Zaufaj systemowi treningowemu, który wykonujesz, pamiętaj, że to nie ilość pracy mięśniowej powoduje wynik, ale intensywność. Wielu sportowców jest błędnie przekonanych, że im więcej mięśni ćwiczy (z 20-30 zestawami), tym łatwiej jest je stymulować. Z drugiej strony zbyt wiele serii niszczy, a nie buduje; co więcej, nadmiernie ćwiczony mięsień nigdy nie będzie w stanie osiągnąć całkowitego wyzdrowienia.

Czy logiczne jest przestrzeganie ścisłego programu szkoleniowego?

Przywiązanie do karty treningowej może czasami być czynnikiem negatywnym. Doświadczony sportowiec nigdy nie planuje własnych ćwiczeń, ale „wymyśla” kartę treningową w tym samym czasie, gdy musi stawić czoła sesji, dokładnie dlatego, że wie, co musi lub czego nie może zrobić. Zna swoje mięśnie i reakcje swojego ciała tak dobrze, że natychmiast rozumie, czego chcą w tym konkretnym momencie. Ten stan pozwala zmierzyć się z każdym treningiem, jakby to była nowa, ekscytująca przygoda. Entuzjazm poprawia zatem wydajność mięśni i sprawia, że ​​ćwiczenia stają się mniej męczące. Nie bądź więc uwarunkowany ćwiczeniami „których nie chcesz wykonywać”, jeśli nie masz ochoty na zastąpienie ich bardziej przyjemnymi. Nowoczesna kultura fizyczna jest pełna ćwiczeń i maszyn treningowych, jest tylko zażenowanie z wyboru.

Zwiększaj stopniowo intensywność treningu

Aby osiągnąć ciągły postęp, należy nieustannie stymulować mięsień, a w tym celu istnieją różne systemy: zwiększenie obciążenia narzędzi, zwiększenie serii, skrócenie okresu odpoczynku między seriami, poprawa wydajności, bardziej zdecydowane i skoncentrowane działanie w ruchach itp.

Ważną rzeczą jest, aby zawsze wykonywać swoją pracę z ciężarami stopniowo, tydzień po tygodniu, rok po roku, a jednocześnie utrzymywać tę intensywność treningu zawsze w granicach dozwolonych przez potencjał fizyczny, wydajność mięśni i powrót do zdrowia.

W tym artykule zasugerowano wszystkie niezbędne czynniki, aby uzyskać lepszą wydajność na siłowni, ponieważ należy pamiętać, że Twoje mięśnie mogą się poprawić tylko wtedy, gdy zostały wykonane zgodnie z odpowiednimi kryteriami. Doskonale zestresowany mięsień, z należytą intensywnością, jest mięśniem przeznaczonym do wzrostu. Jeśli nie możesz zrobić postępu, oznacza to, że nie przestrzegałeś podstawowych zasad opisanych w tym artykule. W takim przypadku należy uczciwie przeanalizować każdy z omawianych aspektów i, jak tylko odkryjesz swój negatywny czynnik, spróbuj go wyeliminować. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że Twoje treningi nie będą bezowocne i będziesz na dobrej drodze do coraz lepszego postępu mięśni.