siłownia

Idealne pośladki: anatomia i trening biomechaniczny

Pośladek nie jest pojedynczym mięśniem, ale jest utworzony przez zestaw trzech mięśni, odpowiednio małych, średnich i dużych pośladków.

Mięśnie te pochodzą z biodra i są wprowadzane w bliższą część kości udowej (krętarza).

Głównym działaniem tych mięśni jest przedłużenie biodra, ale także interwencja w rotację zewnętrzną, rotację wewnętrzną, w ADDUKCJI (głównie duży pośladek) i zgięcie biodra (przednie wiązki małego i średniego pośladka); ponadto niektóre wiązki tych mięśni powodują odwodzenie stawu biodrowego w tym samym czasie co przedłużenie.

Gluteus maximus to przede wszystkim przywodziciel biodra. Gluteus medius jest najpotężniejszym porywaczem biodra. Mały pośladek jest zasadniczo porywaczem.

Gluteus maximus to najpotężniejszy mięsień ciała (34 kg na skrócenie 15 cm), największy i oczywiście najsilniejszy (238 kg). Składa się głównie (50%) z włókien typu I (powolne kurczenie), 20% włókien typu IIa (przy średniej prędkości skurczu) i 30% włókien typu IIb (szybkie kurczenie),

Pośladki odgrywają również istotną rolę w stabilizowaniu miednicy; pośladki, a przede wszystkim duży pośladek, w rzeczywistości działają synergicznie z mięśniami brzucha w retrowersji miednicy, zmniejszając lordozę lędźwiową.

Wśród wielu zasad teorii treningu jest jedna, która mówi, że aby stymulować mięsień w optymalny sposób, należy go szkolić z poszanowaniem jego naturalnej funkcji fizjologicznej.

Z tego powodu mięśnie składające się głównie z czerwonych włókien (mięśnie brzucha, cielęta itp.) Powinny być trenowane przy mniejszych ładunkach, wolniej iz większą liczbą powtórzeń, podczas gdy mięśnie składają się głównie z białych włókien (biceps, triceps, klatka piersiowa itp.) powinni być szkoleni z większymi obciążeniami i bardziej wybuchowymi ruchami.

A co jeśli mięsień jest tak silny i potężny jak duży pośladek? Po prostu trenuj z dużymi obciążeniami. Lepiej zostawić setki setów i powtórzeń za darmo i skoncentrować się na podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, rzuty i martwe nogi.

Squat: aby stymulować pośladki głównie dzięki temu ćwiczeniu, są dwie możliwości: pierwsza jest reprezentowana przez squat do multipoweru; W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu, ten rodzaj ćwiczeń pozwala wykonywać ruchy przysiadu z nogami dalej, pozwalając na większe zaangażowanie pośladków i ischiocrural oraz prawidłowe ustawienie obszaru lędźwiowego. Drugą możliwością, której osobiście odradzam, jest użycie ćwiczenia w pozycji sumo, czyli z bardzo szeroką podstawą podparcia i z uprowadzonymi stopami 45 °; to ćwiczenie sprawia, że ​​wewnętrzna część pośladków działa bardzo często, ale jest niebezpieczna dla kolan i dla mięśni poza rotacyjnych biodra. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli po raz pierwszy zbliżysz się do wolnych ciężarów.

Rzuca: patrz: Lunges. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli po raz pierwszy zbliżysz się do wolnych ciężarów.

Wyciąganie nogami z rozciągniętymi nogami: w wysiłkach na rzecz wyprostowania bardzo pochylonej miednicy do przodu dużego pośladka i ścięgien podkolanowych. W tej pozycji mięśnie tylnego uda interweniują bardziej, gdy kolana są napięte, a pośladki bardziej interweniują, a kolana lekko ugięte.

Unikaj tego ćwiczenia, jeśli po raz pierwszy zbliżysz się do wolnych ciężarów.

PRZYKŁAD PROGRAMU SZKOLENIA DLA ATHLETE / ADVANCED: Unikaj tego programu treningowego, jeśli zbliżysz się do wolnych ciężarów po raz pierwszy, w każdym razie przed skorzystaniem z porady w poniższej tabeli porozmawiaj ze swoim trenerem.

poniedziałek "

środa "

Friday 'sobota
BIKE 8 'ogrzewanie

ogrzewanie

BIKE 8 '

BIKE 8 'ogrzewanieBIKE 8 'ogrzewanie
Squat Multipower z nogami do przodu 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8

SZKOLENIE OBWODÓW: SZALENIE 10 '

Wypadki strzałkowe: 4x24Martwy ciąg: 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8
NUMERYAbs: crunch 1 x20BACKBONEAerobik (min. 40 ')
bicepsPośladki, odcinek lędźwiowy: mostek 1x20deltoids

KROK 10 '

triceps
Brzucha: 1x20 odwrotny chrupnięcie
Pośladki: impulsy lub impulsy do maszyny 1x20
WALKING UP 10 '
Adductors: 1x20 adductor
Porywacze: porywacz 1x20
KROK 10 '
Uwagi: wykonaj wszystkie ćwiczenia bez przerw między jednym lub drugim lub między zestawami