Pokarmy bogate w wapń

Obejrzyj wideo

piłka nożna

Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie człowieka.

Podobnie jak fosfor, większość wapnia znajduje się w kościach, w których odgrywa również rolę strukturalną i rezerwową dla ciała.

Tylko 1% wapnia w organizmie rozpuszcza się w tkankach miękkich (wewnątrz komórek, w matrycach, we krwi itp.), A około połowa jest częścią czynną funkcjonalnie (przewodzenie nerwów, skurcz mięśni, aktywacja enzymatyczna itp.).

Zapotrzebowanie na wapń zmienia się w zależności od płci, wieku, szczególnych warunków fizjologicznych (ciąża, karmienie piersią) i możliwej obecności określonych chorób.

Jako minerał niezbędny do tworzenia i utrzymywania szkieletu, zapotrzebowanie na wapń jest większe (w sensie względnym u niemowląt i bezwzględnych w starszych grupach wiekowych) podczas rozwoju iw okresie, w którym metabolizm kości staje się niepewny.

Wykorzystując bardzo dużą rezerwę (szkielet), niedobór wapnia rzadko objawia się ostrymi i wczesnymi objawami (z wyjątkiem niemowląt); z drugiej jednak strony, przedłużający się deficyt, a także niskie stężenie witaminy D (związane z metabolizmem minerału), mogą wywoływać różne osteopeniczne powikłania kostne (krzywica, osteomalacja i osteoporoza).

Nadmiar wapnia w diecie jest prawie niemożliwy, aw razie potrzeby może jedynie „zmienić” wchłanianie innych minerałów; jeśli wiąże się z nadmiarem leku witaminy D, nadmiar wapnia może powodować różne problemy z nerkami.

Piłka nożna w grupach żywności

Wychodząc z założenia, że ​​we Włoszech średnie spożycie wapnia jest niewystarczające (820 mg / dzień), staramy się lepiej zrozumieć, jakie są źródła pożywienia, które powinny przyczynić się do uzyskania zalecanej dawki.

W diecie Bel Paese wapń jest dostarczany aż w 65% przez II podstawową grupę produktów spożywczych lub mleko i pochodne.

Na drugim miejscu znajdziemy warzywa (grupa VI i VII - ale nie owoce), które przynoszą około 12%. Zboża podążają (grupa III - ale nie ziemniaki), które stanowią 8, 5%. Mięsa i ryby (grupa - ale nie jaja) stanowią tylko 6, 5% całości.

W tym rankingu nadal jest kilka produktów spożywczych, które, jeśli są traktowane indywidualnie, nie mają znaczenia statystycznego; z drugiej strony wszystkie razem pokrywają pozostałe 8%. Należą do nich rośliny strączkowe (grupa IV), tłuszcze przyprawowe (grupa V) i owoce (część grupy VI i VII). Aby mieć pewność, ten ostatni ma średnie stężenie wapnia prawie nic; po prostu pomyśl, że masło lub przyprawa, która zawiera najwięcej, ledwo sięga 25 g / 100 g. Wręcz przeciwnie, niektóre rośliny strączkowe i względne mąki są szczerze bogate; jednak ich średnie spożycie we włoskiej diecie zmniejszyło się do tego stopnia, że ​​stały się niemal przestarzałe.

Istnieje również inna kategoria żywności niezwiązana z poprzednią klasyfikacją, która z drugiej strony zapewnia dobry poziom wapnia; są to nasiona oleiste lub suszone owoce (orzechy, orzechy laskowe, migdały, orzechy pekan, makadamia, orzeszki ziemne, pistacje, orzeszki piniowe, orzechy brazylijskie itp.) i inne mniejsze nasiona (len, mak, sezam, burak, płesznik itd.). Również w tym przypadku średnie spożycie we włoskiej diecie jest raczej niskie, dlatego odgrywają marginalną rolę.

W przeciwieństwie do roślin strączkowych - których instytucje badawcze sugerują zwiększenie porcji - orzechów nie można jeść w równie hojnych dawkach; Zalecenie to wynika z bardzo wysokiej zawartości lipidów, która pomimo wyróżniającej się doskonałej jakości kwasów tłuszczowych (zasadniczo wielonienasyconych i jednonienasyconych), wykazuje bardzo wysoki potencjał kaloryczny.

Żywność o większej zawartości wapnia

Funkcją tego rozdziału jest nie wspomnieć o żywności, która w absolutnym sensie zapewnia największą ilość wapnia; ma raczej na celu podkreślenie, jakie są najbogatsze pokarmy mineralne w każdej z wymienionych grup.

Mleko i pochodne (grupa II)

Na szczególną uwagę zasługują wartości serów, zwłaszcza sezonowanych: Latteria 1057 mg / 100 g, Gruyere 1123 mg / 100 g, Emmenthal 1145 mg / 100 g, Parmezan 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g i Grana 1169 mg / 100 g.

Mówiąc o świeżej żywności, zawartość wapnia w mleku i jogurcie wynosi około 120-125 mg / 100 g.

Warzywa (grupa VI i VII)

Na szczególną uwagę zasługują wartości aromatycznych ziół, takich jak szałwia, rozmaryn, bazylia, mięta itp. Są to jednak produkty, których część jest tak umiarkowana, że ​​nie ma znaczenia żywieniowego. Pozostałe to: Radicchio Verde 115 mg / 100 g, Agretti 131 mg / 100 g, cykoria 150 mg / 100 g, liście rzepy 169 mg / 100 g i szpinak 170 mg / 100 g.

Rośliny strączkowe (grupa IV): biorąc pod uwagę te w postaci odwodnionej, wspominamy: Ceci 142 mg / 100 g, fasola 135 mg / 100 g i soja 257 mg / 100 g.

Zboża i pochodne (grupa III)

Ciastka dla dzieci 104mg / 100g, otręby pszenne 110mg / 100g, gryka 110mg / 100g, musli 110mg / 100g, bułka tarta 110mg / 100g i kanapki mleczne 130mg / 100g.

Ryby i produkty mięsne (grupa I)

Na szczególną uwagę zasługują produkty rybołówstwa, w szczególności mięczaki lub ryby, które kości są również konsumowane: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276mg / 100g, Oyster 186mg / 100g, Sardela 148mg / 100g, Squid 144mg / 100g, Octopus 144mg / 100g, Suro 125mg / 100g i Gambero 110mg / 100g.

Konserwowane, świeże mięso i podroby mają wykładniczo niższe stężenia wapnia (około 40-20 mg / 100 g), ale ich częstotliwość konsumpcji jest znacznie wyższa niż w produktach rybołówstwa.

Elementy antyodżywcze

Czasami jedzenie bogate w wapń nie wystarczy; dobrą praktyką jest również rozważenie innych czynników, które są generalnie ignorowane. Jednym z nich jest potencjał absorpcji.

Na jelitowe wchłanianie wapnia wpływają głównie następujące czynniki:

• Obecność aminokwasów
• pH wewnątrz światła jelita, gwarantowane funkcją żołądka (Hcl)
• Obecność elementów antyodżywczych.

Pomijając pierwsze dwa punkty, omówimy teraz tak zwane elementy antyodżywcze.

Pochodzą one głównie z żywności pochodzenia roślinnego i są różnego rodzaju; negatywnie wpływają na wchłanianie niektórych składników odżywczych na dwa różne sposoby: przez bezpośrednie wiązanie cząsteczki lub jonu (zapobiegając jego wchłanianiu) lub inaktywując enzymy trawienne.

Jeśli chodzi o piłkę nożną, antyodżywczym elementem par excellence jest kwas szczawiowy / szczawian; ten kwas organiczny wiąże jony wapnia generujące szczawian wapnia i zapobiega wychwytywaniu minerału przez jelito. Co więcej, jeśli kwas szczawiowy zostanie wchłonięty przed jego połączeniem, wchodzi do krążenia i może wiązać się z wapniem w późniejszym czasie; wyjaśnia to tendencję do kamieni nerkowych.

Szczawiani występują głównie w szpinaku, pasternaku, rabarbaru (i wielu innych warzywach), pełnych ziarnach (w otrębach), herbacie, kakao i niektórych roślinach strączkowych, takich jak soja.

Dlatego wskazane jest wyeliminowanie wody moczącej (odnoszącej się do suchych roślin strączkowych) i wykorzystanie całkowitego gotowania; jeśli nie jest to możliwe, wskazane jest zabranie tych produktów z głównych posiłków.

Piłka wodna

Jak widzieliśmy, główne źródło wapnia składa się z żywności, podczas gdy (w zależności od źródła badań) woda odgrywa rolę drugorzędną lub nawet zerową; nie jest jeszcze całkowicie jasne, czy wapń zawarty w napojach jest wchłanialny czy nie.

Wielu twierdzi, że reakcje chemiczne między wapniem i innymi jonami wody (węglan, wodór, magnez, siarka, azot, chlor itd.) Sprawiają, że minerał jest niedostępny, negując wchłanianie jelitowe; innymi słowy, sole wapnia, które powstają spontanicznie w wodzie, mogą spowodować wydalenie ich z kałem.

Co więcej, jeśli prawdą jest, że niektóre wody mają stężenie minerału, które osiąga 400 mg / l, to równie prawdą jest, że wiele innych jest prawie całkowicie pozbawionych go.

Dotrzyj do racji piłkarskich

Aby z łatwością zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, konieczne jest respektowanie w możliwie największym stopniu porcji i częstotliwości spożywania różnych produktów spożywczych.

Mleko i jogurt dla tych, którzy nie tolerują laktozy, muszą być pożywieniem do codziennego spożycia. W sumie kubek mleka (150-250 ml) i jeden lub dwa słoiki jogurtu (120 g) na co dzień mogą być najbardziej właściwym rozwiązaniem.

W przypadku nietolerancji laktozy rynek żywności dietetycznej oferuje różne wzbogacone roztwory roślinne (tj. Z dodatkiem brakujących składników odżywczych).

To samo nie dotyczy starszych serów; powinny one stanowić wieczorne danie (danie główne) około 50-90g raz lub najwyżej dwa razy w tygodniu. Z drugiej strony, jedna lub dwie łyżeczki tartego sera (5-10 g) na pierwszych daniach nie mają przeciwwskazań.

Nawet mięso i produkty rybołówstwa są używane głównie w kompozycji dań wieczornych, około 4-5 razy w tygodniu, w porcjach po 150-250 g.

Warzywa powinny być pokarmem do codziennego spożycia, co najmniej dwa razy dziennie i porcjami po 100-300 g (w zależności od rodzaju).

Zboża i pochodne powinny być wykorzystywane jako podstawa do pierwszych dań, przekąsek, jedzenia na śniadanie i towarzyszących posiłków. Porcje są bardzo zmienne.

Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, dobrym pomysłem byłoby spożywanie ich co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, zastępując / uzupełniając pierwsze dania oparte na zbożach lub towarzysząc mniejszej ilości kalorii.

Zgodnie z przewidywaniami nasiona oleiste mogą być przydatne w gwarantowaniu udziału wapnia (w szczególności migdałów). Porcja powinna wynosić kilka gramów (około 10 g), a jeśli chcesz ją zwiększyć, lepiej pamiętać, że co 10 g nasion oleistych konieczne jest zmniejszenie tłuszczów opatrunkowych o około łyżeczkę (5 g).