piękno

Cellulit: jaka jest najbardziej odpowiednia aktywność fizyczna?

Dr Davide Cacciola

Aktywność fizyczna to świetny sposób na zwalczanie cellulitu

W tej chwili istnieją dwa nurty myślenia na temat najbardziej odpowiedniej aktywności fizycznej w tym przypadku: zwolennicy faktu, że kwas mlekowy, wytwarzany przez metabolizm cukrów z brakiem tlenu, dlatego podczas zajęć o średniej / wysokiej intensywności, mogą być czynnikiem obciążającym jest cellulit i ci, którzy myślą, że nie są.

Jestem częścią drugiej grupy. W rzeczywistości wcześniej przeanalizowaliśmy przyczyny cellulitu, przede wszystkim genetycznego i hormonalnego, dla których z pewnością gromadzenie kwaśnego attyku podczas ćwiczeń nie wydaje się w tym przypadku istotnym problemem. Ponadto, co bardzo ważne, nie ma badań, które pokazują, że kwas mlekowy powoduje cellulit.

Odwrotnie, wiemy bardzo dobrze, że niektóre z najważniejszych parametrów wzrostu mięśni to intensywność, objętość i, ogólnie rzecz biorąc, stres obciążenia, który powoduje, że mięśnie się dostosowują. Przestrzeganie tych parametrów nieuchronnie kończy się gromadzeniem kwasu mlekowego podczas treningu.

W praktyce, aby nie gromadzić kwasu mlekowego, powinniśmy trenować bezbarwnie, a to nie przyniosłoby żadnego efektu treningowego!

W świetle tych rozważań, aby przeciwdziałać cellulitowi, należy wzmocnić mięśnie, intensywnie je trenując, aby promować wzrost beztłuszczowej masy i metabolizmu. Treningowi wagowo-pokojowemu musi koniecznie towarzyszyć aktywność aerobowa o umiarkowanym nasileniu, która sprzyja usuwaniu kwasu mlekowego, mikrokrążeniu i utlenowaniu tkanek.

Kilka praktycznych wskazówek ...

Trening nóg musi zawsze charakteryzować się podstawowym ćwiczeniem, które stymuluje pośladki i mięsień czworogłowy uda: w tym zakresie możesz wybierać między klasycznymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady, naciski na nogi lub rzuty. Wykonaj 3-4 zestawy 12-15 powtórzeń z 1 minutowym odzyskiem. Wybierz ładunek, który pozwoli ci odczuć osłabienie mięśni w kierunku ostatnich powtórzeń.

Następnie radzę wybrać ćwiczenie, które ma stymulować przywodzicieli i sartorio, mięśnie, które rzadko są zabierane podczas codziennych czynności. Maszyna przywodziciela, obecna w każdej siłowni, jest z pewnością najlepszym wyborem w tym przypadku. Również tutaj zalecam wykonanie 3-4 zestawów po 15 powtórzeń z minutą powrotu do zdrowia.

Wreszcie przechodzimy do bocznej opaski udowej, która jest dość krytycznym obszarem dla większości kobiet, ponieważ właśnie w tym miejscu występują złogi tłuszczu i cellulit. Najlepszymi ćwiczeniami pozostają porwania nóg lub boczne uniesienia. Nie przesadzaj z serią i powtórzeniami, 2-3 wystarczą za darmo lub z kostkami 20 powtórzeń na nogę.

Jeśli chodzi o aktywność tlenową, polecam chodzić i nie biegać. Wyścig powoduje powtarzające się uderzenia o podłoże, które z pewnością nie sprzyjają mikrokrążeniu i usuwaniu kwasu mlekowego.

Porady dotyczące jedzenia

Sam trening nie wystarczy, musi koniecznie być połączony ze zdrową dietą. Dlatego stosuj się do tych ogólnych zaleceń:

  1. Podziel posiłki na 5-6 posiłków dziennie co trzy godziny. Następnie dodaj dwie przekąski do trzech głównych posiłków dnia, do połowy rano i do połowy popołudnia. W razie potrzeby włóż posiłek przed snem.
  2. Ogranicz cukry i tłuszcze nasycone: spożycie cukru powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi (poziom cukru we krwi). Zjawisko to stymuluje uwalnianie hormonu zwanego insuliną, który wspomaga wchłanianie glukozy do komórek. Ten ostatni, jeśli jest w nadmiarze, przekształca się w tłuszcz. Nasycone tłuszcze są szkodliwe, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu LDL; dlatego należy przyjmować pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, węglowodany o niskim / średnim indeksie glikemicznym, tłuszcze jedno i wielonienasycone;
  3. Weź całą żywność, owoce, warzywa: wysoki procent błonnika i wody sprzyja nawodnieniu komórkowemu, eliminacji toksyn i ogólnie mikrokrążenia;
  4. Zwiększ dzienną zawartość białka, jeśli ćwiczysz umiarkowaną / intensywną aktywność fizyczną, aby zwalczać katabolizm i utrzymać beztłuszczową masę. Weź więc chude mięso o niskiej zawartości tłuszczu, ryby i produkty mleczne
  5. Pij co najmniej 1½ / 2 litry wody dziennie: picie dużo pozwala wyeliminować substancje toksyczne i odpadowe, sprzyjając tym samym mikrokrążeniu
  6. Unikaj duchów.