- Posiadaj wysoki VAmax, porównywalny z rozszerzonym biegaczem na średnim dystansie, który ćwiczy 5.000m, i równolegle prędkość wyścigu, która odpowiada 95% samego VAmax (patrz obliczenie VAmax)
- Posiadaj siłę podobną do siły biegacza na krótkim średnim dystansie, który ćwiczy 1500m, przydatny do pokonywania przeszkód i riwiery (n ° 35)
- Posiadają wysokie umiejętności koordynacyjne, aby mieć jak najmniejszy wydatek energetyczny podczas pokonywania przeszkód
- Miej wielki zmysł rytmiczny, aby utrzymać wysoką prędkość wyścigu; oczywiście nie jest to ten sam rytmiczny sens, jaki jest potrzebny w płotkach (hs) lekkoatletyki, w porównaniu do których żywopłoty wydają się niemal całkowicie arytmiczne. Z drugiej strony, siepista musi być w stanie stale zmieniać tempo i prędkość w stosunku do rywalizacji przeciwników (z którymi jest w bliskim kontakcie), doskonale oceniając najlepszą metodę pokonywania barier.
Technika pokonywania przeszkód jest taka sama jak w przypadku wyścigów przeszkód, nawet jeśli turysta przechodzi wyżej niż „szybki” płotkarz; również krok jest inny, ponieważ nie ma możliwości obliczenia amplitudy i częstotliwości kroku używanego między hs. Siepista musi być w stanie skutecznie pokonać bariery obiema kończynami dolnymi.
Należy osobno omówić pokonywanie wybrzeża, które wymaga techniki ataku ze stopą opartą na belce i większym przyspieszeniem niż inne żywopłoty, ponadto stopa podporowa styka się z całą rośliną, kolanem nośność osiąga 90 °, podczas gdy następny ciąg jest wykonywany, gdy biodra przekraczają pionową wysokość korpusu MA zawsze w absolutnym rozluźnieniu i bez szukania zbyt długiej fazy lotu (nadmiernie traumatyczne podparcie). Jest więc bardzo różny od techniki stosowanej w przypadku przeszkód prędkości.
Programowanie wyścigów z żywopłotami lekkoatletycznymi
Programowanie wyścigów z żywopłotami lekkoatletycznymi jest podobne do tego na przedłużonym średnim dystansie, z kilkoma drobnymi modyfikacjami:
- Przeszkody są obecne na wszystkich etapach roku i równolegle WSZYSTKIE prawdopodobne sytuacje (odległości, kroki itp.), Które mogą wystąpić w wyścigu, muszą zostać odtworzone
- Wśród konkretnych ćwiczeń, te dotyczące zmian prędkości mają większe znaczenie
- Wśród ćwiczeń siłowych, plyometria, w formie analitycznej, z naturalnym obciążeniem lub małymi przeciążeniami, oraz w formie syntetycznej z narzędziem przetargowym, znajdzie więcej miejsca.
- Konkretne ćwiczenia techniczne muszą być wykonywane w warunkach zmęczenia.
Tabela podsumowująca trening dla wyścigów żywopłotów lekkoatletycznych
| ORGANIZACJA ROCZNEJ MAKROKLIKI | ||||||
| Jakość do przeszkolenia | Okres wprowadzający 1/10 - 31/10 | 1. okres podstawowy 1/11 - 31/1 | 2. podstawowy okres 1/2 - 30/4 | Okres preagonistyczny 1/5 - 31/5 | Okres rywalizacji 1/6 - 15/9 | Okres przejściowy 16/9 - 30/9 |
| Opór aerobowy | Biegaj w wolnym tempie do 60 ', biegaj w średnim tempie do 45' i biegaj w średnim tempie do 40 '(90% SA) | Biegaj w wolnym tempie do 80 '(75% SA), biegaj w średnim tempie do 60' (87% SA), biegaj w średnim tempie do 15 km (93% SA), średnia progresja do 15 km, średnia na przemian do 16 km (4 km rozległych + 4 średnio szybkich) i Fartlek z długimi wahaniami do 15 km (2-3 km przy powolnym powrocie 1 km) | Biegaj w wolnym tempie do 80 '(80% SA), biegaj w średnim tempie do 12 km (95% SA), postępy w wyścigu ze średniego do szybkiego do 12 km, Fartlek z różnymi wariantami do 15 km ( 4-3-2-1 km, z 1 km w wolnym tempie) | Wyścig w wolnym tempie i stopniowo do 60 ', bieganie ze średnią prędkością do 12 km, bieganie ze średnią prędkością z krótkimi zmianami (30-50 m) z prędkością do 10 km, Fartlek z krótkimi zmianami (200 m - 1 km, ten sam powrót na odległość w wolnym tempie) do 15 km | Ścigaj się w wolnym tempie, biegaj w średnim tempie i mieszaj Fartlek | Ścigaj się w wolnym tempie, Fartlek z darmowymi odmianami |
| Moc aerobowa | Długie powtarzane testy przy prędkościach nieco powyżej progu | Średnie powtórzone testy przy prędkości progowej | Powtarzane testy przy prędkości progowej i powtarzane testy przy VAmax, również przy zmianach prędkości | powtórzone testy przy VAmax również przy zmianach prędkości | ||
| Odporność na prędkość | Powtarzane testy na krótkich dystansach w drugiej części okresu | Seria powtórzeń na dystansach między 60-100m | Seria powtórzeń na dystansach 80-150m | |||
| Moc tlenowa / pojemność mleczna | Powtarzane testy przy prędkościach pomiędzy SA i VAmax; np.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m szybko w krzyżu - pauza 3 ' LUB 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m zatrzymuje się 3 ' | Powtarzane testy przy stałej prędkości i powtarzane testy ze zmianami prędkości | ||||
| Odporność na kwas mlekowy | Powtarzane testy lub serie powtórzeń na dystansach 300-1200 m przy prędkości = lub większej niż VAmax nawet z przeszkodami | Powtarzane testy lub serie powtórzeń na dystansach 400–600 m przy prędkościach wyższych niż VAmax i rytmach wyścigowych z przeszkodami | ||||
| wytrzymałość | Ogólne preatletici z naturalnym ładunkiem i maszyną do treningu siłowego, skipem i sprężynami, liną, zbiorem między niskimi hs | Rozbudowane treningi obwodowe i maszyny do treningu mięśniowego, ½ ciągłego przysiadu - z ruchem przeciwstawnym - ze skokami kontrastowymi, skokami krótkimi i długimi dystansami, podróżowaniem z częstotliwością i amplitudą, bieganiem pod górę, przeskakiwaniem z szelkami, sprężynami z przeciążeniem, liną, zbiorem między hs i pliometria | Rozległe zmodyfikowane szkolenie obwodowe z lekkimi przeciążeniami, ½ ciągłego przysiadu - z przeciwbieżnością - z kontrastowymi skokami zwiększającymi objętość, skokami na krótkich i długich dystansach, podróżowaniem z częstotliwością i amplitudą, bieganiem pod górę, skakaniem i sprężynami, linami, zbiorami między hs a pliometrią | Ogólni preatriolodzy z naturalnym obciążeniem i maszyną do treningu mięśni, ½ ciągłego przysiadu - z ruchem przeciwstawnym - ze skokami kontrastu w pierwszej fazie okresu, skokami na duże odległości, bieganiem z częstotliwością i amplitudą, bieganiem pod górę iz balastowanym pasem i pomijaniem sprężyny z naturalnym obciążeniem | Ogólne preatletici z naturalnym obciążeniem, pomijaniem i naturalnymi obciążeniami oraz zbiorem między przeszkodami | Ogólne preatletici z naturalnym ładunkiem |
| technika | kroków | Chody - ćwiczenia impulsowe i ćwiczenia analityczne z przeszkodami | Działająca technika, ćwiczenia częstotliwości / szerokości i ćwiczenia syntetyczne z przeszkodami na różnych odległościach | Ćwiczy częstotliwość / amplitudę, ćwiczenia syntetyczne z przeszkodami na różnych dystansach i rytmy wyścigowe z przeszkodami | Działająca technika, ćwiczenia częstotliwości / amplitudy, ćwiczenia syntetyczne z przeszkodami na różnych dystansach i rytmy wyścigowe z przeszkodami | |
Bibliografia:
