Trenuj czerwone włókna w Body Building

Czerwone włókna naturalnie stanowią WSZYSTKIE mięśnie ciała MA w ekstremalnie różnych procentach między nimi. Dominują one w mięśniach odpowiedzialnych za łagodne i powtarzające się (długotrwałe) wysiłki, znane również jako mięśnie toniczno-posturalne.

Czerwone nie są preferowanymi włóknami w treningu Body Building, ale ich bardziej lub mniej zaznaczona obecność znacząco wpływa na technikę treningu, która ma być stosowana.

W skrócie: skracanie włókien

Ruch odbywa się dzięki nerwowej stymulacji neuronów na mięśnie; te ostatnie można zdefiniować jako zorganizowane tkanki i deputowane do skurczu (skrócenie włókien) „zamknięte” w błonie tkanki łącznej (epimysium) . Wewnętrznie są zorganizowane w kilka równoległych wiązek pokrytych perymysium (inna membrana) i zawierają w sobie fibrobomórki mięśniowe, zwane również komórkami mięśniowymi. Włókna te są POLINUCLEATEM, cechą sugerującą połączenie kilku jednostek w pojedynczej cytoplazmie; jednostką skurczu fibrocelluli jest sarkomer, którego skrócenie określa skurcz mięśni .

Końcowe jednostki funkcjonalne składają się z dwóch białek, aktyny i miozyny ; aby nastąpił skurcz, ślizgając się jeden po drugim (dzięki rozpadowi trójfosforanu adenozyny) przekształcając energię molekularną w energię ruchu .

Różne rodzaje włókien mięśniowych

Włókna mięśniowe są trzech typów:

Soczewka oksydacyjna i czerwona / typu I (plus enzymy oksydacyjne, mitochondria, mioglobina i naczynia włosowate)
Pośredni, oksydacyjny - glikolityczny i biały / IIA (dostosowują się do obu metabolizmów energii)
Szybki, glikolityczny i biały / typ IIB (plus enzymy glikolityczne, glikogen, fosfokreatyna i kinaza kreatynowa)

Białe włókna (zwłaszcza IIB) są przypisane do krótkich i intensywnych wysiłków; razem z neuronem motorycznym, który je unerwia, określają one napięcie i szybkość skurczu, które (przekładane na warunki sportowe) są równoważne sile i szybkości . Te glikolityczne włókna są najbardziej użyteczne w rozwoju masy w Body Building, ponieważ mają one wysokie rezerwy glikogenu i fosforanu kreatyny (CP) w cytoplazmie (większa ogólna objętość komórek), które zwiększają przerost mięśni poprzez zwiększenie.

NB . W hipertrofii (dominującym elemencie wzrostu masy mięśniowej w Natural Body Building) jest jeszcze inny bardzo ważny czynnik: stymulacja i specjalizacja komórek satelitarnych. W rzeczywistości są to prawdziwe komórki macierzyste, czyli małe jednostki, które przy braku bodźców zewnętrznych, takich jak trening lub intensywne uszkodzenie mięśni, pozostają w stanie wegetatywnym; z drugiej strony, jeśli wymagają tego warunki, komórki satelitarne mogą ewoluować w wyspecjalizowane jednostki (mięśniowe) naprawiające zmiany lub zwiększające ogólną objętość włókien. Jest to mechanizm, który uważam za bliższy przerostowi niż przerostowi, ponieważ satelity są komórkami już obecnymi w tkance; jednak często czyta się o innych autorach, którzy uważają mechanizm za rzeczywisty wzrost liczby włókien mięśniowych, a zatem hiperplazji.

Na naturę włókien mięśniowych (lub lepszych jednostek motorycznych) wpływa kilka czynników:

Rodzaj mięśni (każdy mięsień ma skład włókien - biały i czerwony - różny od pozostałych)
Część rozważanego mięśnia (wiele mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe i piersiowe, ma wiązki charakteryzujące się odmienną jakościową częstością jednostek motorycznych)
Genetyka i indywidualne predyspozycje (dziedzictwo chromosomalne i stosunek do krótkotrwałych lub przedłużających się łagodnych szczepów mięśni)
Technika treningowa (występowanie wysiłków tlenowych lub beztlenowych).

Czerwone włókna w mięśniach

Czerwone włókna koncentrują się głównie w mięśniach i wiązkach przypisanych do:

Utrzymanie postawy (wewnętrzne loże; zwolennicy kręgosłupa)
Wentylacja płucna (wewnętrzna i zewnętrzna międzyżebrowa, pochwowa, małe piersiowe, przepona itp.)
Ambulacja (psoas biodrowe, szerokie boczne czworogłowe uda, podeszwa itp.)
Powtarzały się ruchy kończyn górnych (naramienne, bicepsy ramienne, wysokie wiązki wielkich piersiowych itp.).

Jak można zauważyć, czasami możliwe jest zidentyfikowanie całych wiązek mięśni lub precyzyjnych obszarów mięśni, które mają jednostki motoryczne (a zatem włókna mięśniowe) różne od tych bliskich (to jest w przypadku dużego piersiowego); ta „różnorodność” jest określana przede wszystkim przez predyspozycje do ruchu i / lub zwyczaju częstego jej wykonywania bez osiągania wysokiej intensywności wysiłku. Chcąc uczynić trywialny przykład w ewolucji człowieka, naramienne i górne wiązki piersiowego prawdopodobnie rozwinęły się z wieloma czerwonymi włóknami, aby ułatwić „zbieranie” owoców z drzew; podobnie, rozległe przyśrodkowe mięśnie czworogłowe (mięsień udowy) mają dobre ilości białych włókien, aby poprawić siłę strzałów w polowaniu i / lub ucieczce.

Czerwone włókna i Body Building

Celem Body Building jest rozwój muskularnego i proporcjonalnego ciała. W tym celu konieczne jest wyszkolenie mięśni ukierunkowanych głównie na przerost (wzrost masy mięśniowej) i cięcie (definicja masy mięśniowej).

Aby wytrenować przerost, konieczne jest nałożenie na mięśnie bodźca treningowego, który określa:

Wyczerpanie tkaniny dzięki określonym ćwiczeniom wytrzymałościowym
Zmniejszenie ilości fosforanu kreatyny (CP) i rezerw glikogenu

Ponadto jest również wskazane:

Pozostaw właściwe wyzdrowienie, aby promować superkompensację w bodźcu treningowym (naprawa tkanki i uzupełnianie rezerw)
Nakarm się poprawnie
Śpij dobrze i promuj cykle hormonalne.

W świetle dotychczasowych wyjaśnień powstaje pytanie: czy wszystkie mięśnie o różnych włóknach trenują w ten sam sposób? Odpowiedź brzmi: nie.

Oprócz stosowanej techniki wskazane byłoby stymulowanie czerwonych włókien w inny sposób niż białych. W Body Building zwykle używa się tabel z ćwiczeniami powtarzanymi od 3 do 12 razy (powtórzenia) dla zmiennej liczby serii (od 3 w górę). Aby prawidłowo pobudzić wiązkę przeważnie czerwonych włókien NIE zaleca się stosowania tych samych powtórzeń i tych samych odzysków przydatnych do rozwoju białych włókien! Mówiąc prościej: Aby zwiększyć wyniki sportowe i uzyskać bardziej „decydującą” odpowiedź metaboliczną czerwonych włókien, należy utrzymać:

Większa liczba powtórzeń
Niższa szybkość wykonywania
Więcej odzyskanych środków.

Na podstawie opracowania PURE FORCE (na przykład 3-5 powtórzeń i odzyskiwania do 3 ') ćwiczenia MONOARTICULAR, takie jak „CURL with BILANCERE” (izolujące mięśnie o dużej zawartości czerwonych włókien) NIE dają takich samych korzyści z tej samej wydajności z większą liczbą powtórzeń i krótszymi zwrotami. Ta różnica w skuteczności bodźca zależy od metabolizmu energetycznego czerwonych włókien ; są unerwione przez „powolne” neurony ruchowe (które nie pozwalają na szybką szybkość skurczu) i mają metabolizm energetyczny, który nie pozwala na wytwarzanie WYSOKICH ilości energii i kwasu mlekowego w krótkim czasie ( NB piki kwasu mlekowego = stymulacja hormonu anaboliczny somatotropowy GH).

Rany po wysiłku są głównie związane z silnymi skaleczeniami włókna, które naprawią się w bardzo długich czasach, a tym samym trudno je kontekstualizować w dowolnej tabeli treningowej dla przerostu. Gdybyśmy zamiast tego zwiększyli liczbę powtórzeń, aby umożliwić prawidłową produkcję kwasu mlekowego bez „masakrowania” dzielnicy (może nawet zmniejszyć odzyski), moglibyśmy uzyskać bardziej zadowalające wyniki; ex: 4 zestawy po 12-10-10-8 lub 12-10-8-8 z odzyskiwaniem od 90 '' do 120 ''. W ten sposób czasy powrotu do zdrowia będą się nakładać na czasy innych okręgów mięśniowych, a stół treningowy będzie łatwiejszy do zorganizowania.

Podsumowując, aby opracować skuteczną tabelę treningową Body Building, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę zarówno subiektywność, jak i histologiczną zmienność różnych grup i wiązek mięśniowych; różnica między poszczególnymi jednostkami motorycznymi wymaga dodatkowego zabezpieczenia przy projektowaniu stołu, który, jeśli SE przewiduje izolację mięśni z przewagą czerwonych włókien, NIE może tego robić z ćwiczeniami zbyt skoncentrowanymi na sile kurczenia.

Bibliografia: