Koncepcja integracji żywności rodzi błędne pomysły i wrażenia u wielu nowo przybyłych. Są tacy, którzy pokładają nadwyżkę zaufania w tych substancjach, tych, którzy mylą je z produktami dopingującymi i tych, którzy nadmiernie martwią się o możliwe skutki uboczne.
Tylko stosowanie odpowiedniego programu szkoleniowego, związanego z prawidłową dietą, ewentualnie wspomaganego odpowiedzialnym stosowaniem suplementów diety, pozwala nam uzyskać znaczące i stabilne wyniki w czasie.
Kofeina
Kofeina jest stymulantem należącym do rodziny alkaloidów purynowych. Obecny w wielu produktach spożywczych, takich jak kawa, herbata i kakao, jest sztucznie dodawany do niektórych napojów energetycznych i różnych produktów kosmetycznych.
Po zażyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelita i jest tak szybko metabolizowana. Ta cząsteczka może łatwo przejść przez barierę krew-mózg i łożysko; występuje również w mleku matki. Z tego powodu w czasie ciąży i podczas karmienia piersią kobieta musi ograniczyć spożycie kawy i innych pokarmów, które ją zawierają.
Kofeina pozytywnie wpływa na wyniki sportowe, ponieważ stymuluje uwalnianie katecholamin, promując następujące efekty:
wzrost częstotliwości czynności oddechowych, a tym samym utlenowania krwi;
zwiększony przepływ krwi, pojemność minutowa serca i dopływ krwi do mięśni;
stymulacja lipolizy, która sprzyja stosowaniu tłuszczów jako paliwa energetycznego;
W centralnym układzie nerwowym kofeina wywiera działanie przeciwbólowe, poprawia odruchy i zdolność koncentracji, opóźniając odczuwanie zmęczenia.
Kofeina stymuluje metabolizm i dzięki swoim właściwościom lipolitycznym jest często dodawana do produktów odchudzających lub antycellulitowych.
Nie wolno nam jednak zapominać, że regularne spożywanie tej substancji powoduje uzależnienie, w konsekwencji czego zmniejsza się pożądany efekt. Ponadto, nadmierne dawki kofeiny mają negatywny wpływ na cały organizm i są związane z pojawieniem się objawów, takich jak nadmierne pobudzenie, ból głowy, drżenie, bezsenność, nerwowość i tachykardia. Chociaż istnieją znaczne indywidualne różnice w tym zakresie, pierwsze ważne działania niepożądane pojawiają się zwykle przy dawkach 500-1000 mg / dobę.
Ile kofeiny w:
filiżanka kawy → 50-100 mg
puszka Coca Coli → 40 mg
filiżanka herbaty → 50 mg
funt kakao → 100 mg
Kofeina nie może być pobierana swobodnie przez sportowców, ponieważ uważa się ją za doping, jeśli występuje w moczu w stężeniach wyższych niż 12 mcg / ml (próg osiągalny przez spożycie ponad 350-400 mg kofeiny w ciągu 60 minut poprzedzających zawody).
Karnityna
Ten aminokwas jest syntetyzowany w wątrobie i nerkach z metioniny i lizyny. Znaczna część występuje również w żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso i produkty mleczne). Metaboliczna rola karnityny polega na promowaniu beta-oksydacji kwasów tłuszczowych w celach energetycznych, transportując je wewnątrz mitochondriów. Ze względu na tę funkcję jest często stosowany jako dodatek do spalania tłuszczu.
Szczególnie w świecie sportu karnityna jest używana do:
spalaj tłuszcz na energię i oszczędzaj glikogen;
ograniczają gromadzenie się mleczanu, ponieważ sprzyjają konwersji kwasu mlekowego do acetylo-CoA.
W obu przypadkach nastąpiłaby poprawa wydajności, ponieważ początek zmęczenia byłby opóźniony. Jednak skuteczność karnityny jest wątpliwa, ponieważ różne badania przeprowadzone w celu oceny jej potencjału energetycznego dały sprzeczne wyniki.
Karnozyna
Jest to dipeptyd (utworzony przez alaninę i histydynę) obecny w mięśniach i ostatnio zaproponowany jako suplement przeciwstarzeniowy, ponieważ ma działanie przeciwutleniające i zapobiegawcze na powstawanie AGE (końcowe produkty zaawansowanej glikozylacji, doskonałe wskaźniki całkowitego ryzyka śmiertelności i układu sercowo-naczyniowego).
Od kilku lat jest proponowany jako suplement sportowy, ponieważ buforuje mleczan, zmniejsza zmęczenie, poprawia wydajność i skraca czas regeneracji. Jednak szczególnie wysokie koszty produkcji spowolniły jego rozprzestrzenianie się na boisku sportowym.
Rozgałęzione aminokwasy
Podczas ćwiczeń oporowych pewna ilość białka mięśniowego jest rozbierana do celów energetycznych. W szczególności proces ten dotyczy głównie aminokwasów rozgałęzionych, zwanych odpowiednio leucyną, izoleucyną i waliną.
Ich integracja może służyć nie tylko wspieraniu ćwiczeń, ale także oszczędzaniu białek strukturalnych, stymulowaniu wzrostu masy mięśniowej. Często użytkownicy tych produktów, oszukiwani błędnymi komunikatami, zapominają, że jeśli aktywność sportowa nie jest szczególnie intensywna i długotrwała, stosowanie suplementów białkowych nie jest konieczne. Należy również pamiętać, że wzrost masy mięśniowej wywołany spożyciem białek lub aminokwasów ma limit i że nadmierne spożycie tych substancji prowadzi do przeciążenia wątroby i nerek.
Rozgałęzione aminokwasy są przydatne w sportach wytrzymałościowych, ponieważ używają tych samych nośników co tryptofan, aby przejść przez barierę krew-mózg. Wynika z tego, że jeśli poziom rozgałęzionych aminokwasów we krwi spada, więcej tryptofanu dociera do mózgu. Tutaj ten aminokwas jest ostatecznie przekształcany w serotoninę, neuroprzekaźnik zaangażowany w początek centralnego zmęczenia. Integracja z aminokwasami rozgałęzionymi zmniejsza zatem syntezę serotoniny, a wraz z nią odczucie zmęczenia podczas ćwiczeń oporowych.
kreatyna
Kreatyna pochodzi częściowo z endogennej syntezy, przeprowadzanej na poziomie wątroby, trzustki i nerek, począwszy od glicyny, argininy i metioniny. 95% kreatyny (Cr) obecnej w organizmie występuje w mięśniach szkieletowych i tutaj około 60% substancji występuje w postaci fosforylowanej, tj. Jako fosfokreatyna (PCr).
Grupa fosforanowa jest połączona z kreatyną z wysokoenergetycznego wiązania, które można łatwo złamać przez resyntezę ATP. W krótkim intensywnym wysiłku fosfokreatyna przenosi swoją grupę fosforanową do ADP, wytwarzając ATP zgodnie z odwracalną reakcją katalizowaną przez kinazę kreatyny:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Kreatynina powstaje z katabolizmu kreatyny, który jest następnie wydalany z moczem. Zastąpienie tych strat jest częściowo powierzone syntezie endogennej, a częściowo spożyciu pokarmu (mięso). Obie te drogi dostarczają organizmowi około 1 g kreatyny dziennie.
Należy pamiętać, że nadmierne spożycie pokarmu wpływa na syntezę endogenną, zmniejszając ją, podobnie jak sterydy anaboliczne z testosteronem.
Według różnych badań doustna suplementacja kreatyny znacznie zwiększa poziom substancji w mięśniach i poprawia wydajność w działaniach o wysokiej intensywności. Chociaż istnieje wiele nieporozumień w tym zakresie, kreatyna nie znajduje się na liście substancji dopingujących. Nie oznacza to, że ten suplement jest wolny od działań niepożądanych, w tym przyrostu masy ciała (0, 5-2, 4 kg), prawdopodobnie z powodu retencji wody domięśniowej i możliwego pojawienia się zaburzeń żołądkowo-jelitowych po jego spożycie. Kreatyna przyjmowana w szczególnie wysokich dawkach przez dłuższy czas może zaburzać czynność nerek.
