jedzenie i sport

Co jeść po siłowni?

Przekąska po treningu

Co jeść po treningu? Jest to jedno z głównych pytań, na które napotyka wielu sportowców i sportowców. Wątpliwości wynikają ze świadomości, że różne produkty spożywcze różnią się nie tylko pod względem składu, ale także potrzeb trawiennych i że wszystkie te cechy muszą dostosować się do potrzeb indywidualnego sportowca.

Wybór przekąski po treningu powinien być dokonany w odniesieniu do niektórych zmiennych; są to: cel szkolenia, możliwe stany patologiczne, potrzeba organizmu (rodzaj treningu), częstotliwość i intensywność treningu, równowaga diety w pozostałej części dnia, osobiste gusta i komfort - łatwość użycia.

Powiedziawszy to, konieczne jest określenie, że przekąska po treningu zasadniczo spełnia 4 funkcje:

  1. Wspiera organizm z energetycznego punktu widzenia i czasami przywraca zapasy glikogenu
  2. Zmniejsza - spowalnia - przerywa katabolizm mięśni
  3. Łagodzi uczucie apetytu podczas oczekiwania na główny posiłek
  4. Promuje zaopatrzenie w wodę i nieenergetyczne cząsteczki odżywcze: włókna, witaminy, sole mineralne, przeciwutleniacze fenolowe, fitosterole, lecytyny itp.

Kiedy spożywać przekąskę po treningu?

Wielu odpowiedziałoby: „ Po treningu! ” Dyskurs nie jest jednak tak powierzchowny, biorąc pod uwagę, że czas, jaki upłynął między przerwaniem wysiłku motorycznego a wprowadzeniem cząsteczek odżywczych, jest kluczem do wielu strategii żywieniowych. Z drugiej strony, jak to często bywa, wiele z tych strategii jest diametralnie przeciwnych! Więc który jest najbardziej poprawny?

Pierwsza linia myśli uważa, że ​​przekąska po treningu powinna w pełni wykorzystać okno anaboliczne organizmu. Ta „chwila” - ogólnie proporcjonalna do istoty poprzedniego wysiłku sportowego (objętość i intensywność) - jest nakładalna na czas trwania pierwszej fazy EPOC (Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) i jest doskonała w pierwszych 15 latach od zakończenia wysiłku; po czym stopniowo zanika. Wśród różnych reakcji metabolicznych typowych dla danej sytuacji, w zasadzie istnieje niezwykła zdolność do otrzymywania glukozy z mięśni, również BEZ interwencji insuliny; oczywiście chciwość fibrocellule jest jednak wrażliwa na uwalnianie hormonu. Krótko mówiąc, niektórzy trenerzy sportowi i dietetycy sportowi sugerują, aby wziąć przekąskę po treningu, gdy jesteś jeszcze „zdyszany” lub przynajmniej w szatni, aby zwiększyć szybkość przywracania zapasów glikogenu i zatrzymać proces kataboliczny mięśni.

Zamiast tego inni profesjonaliści opierają swój wybór na różnych aspektach charakteryzujących EPOC; są to: wzrost podstawowego zużycia energii i wzrost uwalniania somatotropiny (hormonu wzrostu lub GH). Ten ostatni mediator, który wzrasta wraz ze spadkiem poziomu glukozy we krwi, odgrywa rolę glikogenolizy (w celu zwiększenia poziomu cukru we krwi) podczas wysiłku, ale jednocześnie zapobiega (w miarę możliwości ...) nadmiernemu katabolizmowi mięśni. Dzięki wsparciu GH można zatem w pełni wykorzystać wzrost podstawowej przemiany materii, odraczając przekąskę po treningu do ponad 60-120 'od końca (tj. Po zakończeniu pierwszej fazy EPOC).

Jak można wywnioskować, wybór jednej lub drugiej metody zależy w dużej mierze od zamierzonego celu; pierwszy przypadek dotyczy głównie kulturystów z przerostem i sportowców, którzy ćwiczą ponad 4-5 cotygodniowych sesji treningowych. Po drugie, głównie kulturystów w fazie cięcia (definicja), tych, którzy ćwiczą przydatność do odchudzania lub sportowców, którzy muszą osiągnąć wagę określonej kategorii.

Jednak lepiej jest pamiętać, że przekąska po treningu staje się niezbędna tylko wtedy, gdy wymaga pewnej natychmiastowości lub w pierwszym przypadku. W drugim przypadku, gdy koniec sesji zostanie umieszczony blisko głównych posiłków, nie ma potrzeby jego spożywania.

Koktajl białkowy z migdałami, bananem i kakao

X Problemy z odtwarzaniem wideo? Przeładuj z YouTube Przejdź do strony wideo Przejdź do sekcji Przepisy wideo Obejrzyj wideo na YouTube

Skład odżywczy przekąski po treningu

Jaka jest najbardziej poprawna kompozycja odżywcza przekąski po treningu? ” Jeśli chodzi o poprzednie pytanie, nawet w takich okolicznościach odpowiedź brzmi: „to zależy ... ”.

Biorąc pod uwagę subiektywne potrzeby żywieniowe, w zależności od celu i rodzaju treningu, posiłki, które należy spożywać po fizycznym zaangażowaniu, mogą być głównie oparte na węglowodanach lub białkach, z szybkim wejściem w zmienny krąg, a także procentem lipidów wahania.

Zakładając, że celem jest jak najszybsze sprzyjanie anabolizmowi zapasów węglowodanów, przekąska po szkoleniu będzie wczesna, prawie w całości oparta na węglowodanach o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, z bardzo małą ilością włókien, białek i lipidów (można polecić niektóre rozgałęzione aminokwasy wspierające). Dalej, napij się słodkich płynów, soków owocowych, ciastek ryżowych, sucharów, gotowanych ziemniaków, dojrzałego banana, gotowanego białego ryżu itp. Nie należy wykluczać drugiej przekąski po treningu opartej na białkach i lipidach, którą należy przyjmować po około 1-2 godzinach; ma to miejsce w przypadku: jogurtu (normalny, zagęszczony, chudy, cały itp.), tuńczyka, gotowanych białek jaj, niskotłuszczowych wędlin (prawdopodobnie niezbyt słonych), pieczonej wołowiny i kilku nasion oleistych (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, orzeszki piniowe) itd.).

Z drugiej strony, jeśli cel anaboliczny wpływa głównie na włókna mięśniowe, przekąska z pewnością będzie mieszana. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym będą działać jako stymulator insuliny i pokarm pochodzenia zwierzęcego z plastikowego substratu (aminokwasy). Tolerancja czasowa jest większa, a żywność można przyjmować nawet po 15 minutach od zakończenia treningu. Produkty są takie same, ale w mniejszych porcjach; w praktyce część glukozydów pozostawia miejsce na białka. Lepiej unikać zbyt dużej ilości błonnika i lipidów, aby uniknąć zbytniego zmniejszenia indeksu glikemicznego.

Inny przykład dotyczy poszukiwania katabolizmu tłuszczowego . Chcę podkreślić, że w tej sytuacji trening należy starannie zważyć (zwłaszcza w obecności diety odchudzającej), aby uniknąć nadmiernego upośledzenia trofizmu mięśni. Nie jest rzadkością, że dzięki dodatkowemu wsparciu kreatyną stosuje się protokoły stymulacji siły, a zatem bardzo intensywne, ale z kilkoma powtórzeniami i trwające około 30–35 ”; lepiej całkowicie unikać aktywności tlenowej. Uwzględniając kryterium wspomniane w poprzednim rozdziale, przekąska po treningu zostanie podjęta co najmniej godzinę po zakończeniu (lepiej 90 ').

Baza odżywcza będzie składać się głównie z: białek o wysokiej wartości biologicznej lub aminokwasów rozgałęzionych, bardzo niewielu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, błonnika pokarmowego i nienasyconych lipidów. Produkty białkowe są takie same jak wcześniej wspomniane, preferując zagęszczone jogurty niskotłuszczowe i białka jajek (dla największej wartości biologicznej); tymi glucydami mogą być warzywa (zwłaszcza marchewki) lub niektóre rodzaje owoców (takie jak jabłko Granny Smith lub grejpfrut lub truskawki itp.), podczas gdy pokarmy lipidowe są oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub nasionami oleistymi (ale należy wziąć pod uwagę część lipidowa zawarta w żywności białkowej). W przypadku owoców, warzyw i nasion oleistych wzrasta również spożycie błonnika.

Ostatnią okolicznością, o której należy wspomnieć, są ci, którzy próbują stopniowo zmniejszać masę tłuszczową, ale bardzo powoli . W tym przypadku możliwe jest wykorzystanie metody mieszanej, w której próbujemy zablokować katabolizm mięśni za pomocą okna anabolicznego, ale przy użyciu żywności o niskim indeksie glikemicznym (unikając stymulacji insulinowej w możliwie największym stopniu). System ten często wiąże się z łagodnymi i rzadkimi protokołami treningowymi, być może mieszanymi, ale z aerobowym komponentem o zdecydowanie niskiej intensywności. Pozwala to na powolne, ale całkowite odzyskanie zapasów glikogenu w czasie między sesjami treningowymi.