kolarstwo

Jazda na rowerze: przygotowanie zimowe

Jazda na rowerze to sport, w którym siła i wytrzymałość mięśni odgrywają bardzo ważną rolę. Wraz ze skutecznością układu sercowo-naczyniowego te dwie zdolności silnie warunkują wyniki sportowe.

Zimowy okres przygotowawczy nie może zatem lekceważyć nawet mięśniowych elementów związanych z technicznym gestem pedałowania.

MIĘŚNIE PEDAŁOWANIA

Analiza techniczna pedałowania jest dość złożona. Cykliczny ruch jest w rzeczywistości podzielony na różne fazy (co najmniej 6), w których interweniują różne mięśnie.

W pozycji 1 podeszwa stopy jest lekko uniesiona, aby ułatwić późniejsze działanie pchające. W tej fazie interweniują mięśnie prostownika stopy (soleus i brzuchaty brzuch) wspomagane przez działanie prostowników nogi (rozległe boczne i rozległe przyśrodkowe), które poprzez kurczenie się popychają pedał w dół.

W pozycji 2 pięta ma tendencję do ciągłego opadania i ciągłego działania mięśnia czworogłowego i trójgłowego sura. Jednocześnie kurczą się mięśnie prostownika uda, które są podtrzymywane przez duży pośladek, który silnie popycha korbę w dół (maksymalna faza napędu).

W pozycji 3, po pierwszym 90 ° ruchu, mięśnie zginacza nogi również interweniują (biceps femoris, sartorius, popliteus) i udo (ileopsoas i rectus femoris), które wyginają kość udową do przodu ułatwiając przywołanie nogi w kierunku uda.

W fazie 4 akcja pchania została praktycznie wyczerpana, a stopa prawie osiągnęła punkt maksymalnego zgięcia. Mięśnie prostownika stopy i zginacze dużego palca i rośliny współpracują, aby jeszcze bardziej obniżyć czubek stopy i pociągnąć ją do tyłu wraz ze zginaczami nogi na udzie.

W fazie 5, po minięciu dolnego punktu martwego, mięśnie zginacza stopy obniżają piętę, aż stopa jest prawie pozioma. W międzyczasie mięśnie drugiej nogi wchodzą w fazę pchania, ułatwiając ruch strzelania kontralateralnego.

W fazie 6 pedałowanie prawie zakończyło cykl powracania do górnego punktu martwego. Również w tej fazie odzyskiwanie pedału jest dozwolone przez jednoczesne działanie zginaczy uda (ileopsoas i rectus femoris) oraz mięśni zginaczy stopy (piszczelowy przedni i zginacz dużego palca).

Badanie mięśni zaangażowanych w pedałowanie daje nam wyobrażenie o złożoności tego tylko pozornie banalnego gestu. Dalsza eksploracja tematu pozwala odkryć, jak sama pozycja siodła, długość korb i technika pedałowania mają znaczący wpływ na rekrutację mięśni podczas ruchu.

Rozmyślając o tym, ile razy ten gest jest powtarzany za minutę (70-120 razy), rozumiemy, jak fundamentalne jest działanie, aby ruch stał się tak tani i płynny, jak to możliwe. Celem naprzemiennego skurczu i rozluźnienia różnych mięśni jest zdolność, którą można rozwinąć tylko dzięki treningowi. To wyjaśnia, dlaczego po sesji rozwoju mięśni z przeciążeniami sugeruje się „transformację” i adaptację siły przez 10-20 minut roweru treningowego.

Cele przygotowania zimowego

Wzmocnienie dużych grup mięśniowych zaangażowanych w pedałowanie to tylko jeden z wielu celów, które musi postawić sobie poważny zimowy program przygotowawczy. W tym okresie regeneracji i przygotowania mięśniowego konieczne jest stworzenie globalnego rodzaju pracy, ukierunkowanej na harmonijny rozwój mięśni, korektę ewentualnych wad mięśni, wzmocnienie i poprawę elastyczności każdej indywidualnej dzielnicy ciała.

Główne cele tej fazy to:

  • wzmocnienie mięśni bezpośrednio zaangażowanych w pedałowanie
  • korekta braku równowagi mięśniowej
  • wzmocnienie i wzmocnienie mięśni pomocniczych (mięśnie, które nie wpływają bezpośrednio na gest sportowy, ale odgrywają bardzo ważną rolę w stabilizowaniu ciała podczas pedałowania)
  • poprawa elastyczności mięśni
  • poprawa techniki pedałowania i mobilności stawu skokowego
  • poprawa równowagi poprzez szukanie sytuacji destabilizujących dla środka ciężkości ciała
  • wprowadzenie wszelkich zmian aerodynamicznych poprzez skorygowanie pozycji w siodle
  • kondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego (promowanie kapilarizacji mięśni, zwiększanie wydolności tlenowej)

Metodologia szkolenia podczas przygotowania zimowego

FAZA I

Zimowe szkolenie rowerzysty musi być ustawione zgodnie z głównymi celami, które mają zostać osiągnięte w następnym sezonie. Na pierwszy rzut oka niektóre z nich wydają się być w jaskrawym kontraście: wzrost siły, na przykład, skraca mięsień, czyniąc go silniejszym, ale mniej reaktywnym i odpornym. Nie możemy jednak zapominać o najważniejszym aspekcie zimowego przygotowania, które charakteryzuje globalne i harmonijne podejście, uwzględniające wszystkie możliwości fizyczne, nawet te, które nie są bezpośrednio związane z jazdą na rowerze.

TONOWANIE MIĘŚNIOWE: bardzo ważne, aby poprawić funkcjonalność sportowego gestu, muszą obejmować wszystkie mięśnie ciała, niezależnie od cech fizycznych rowerzysty (sprinter, passista, wspinacz itp.). Dopiero później zostanie dostosowany do indywidualnych celów: czysty sprinter, na przykład, wykona określoną pracę, aby poprawić maksymalną siłę i moc, podczas gdy wspinacz skoncentruje się na rozwijaniu odporności.

Właśnie dlatego, że jest to szkolenie globalne w początkowym okresie, jest dobre:

  • zawsze wykonaj ogólną rozgrzewkę przed rozpoczęciem aktywności

    zacznij od ogólnego szkolenia, na przykład poprzez ćwiczenia funkcjonalne

  • używaj lekkich ładunków lub ćwicz gimnastykę wolną
  • unikać ciężkich ładunków lub niebezpiecznych ruchów
  • być obserwowanym przez doświadczony personel

Tonowanie i wyważanie mięśni

Wykonuj ćwiczenia, które bezkrytycznie dotyczą wszystkich dużych grup mięśni (niezależnie od tego, czy biorą udział w jeździe na rowerze). Po pierwszym okresie wprowadź konkretne ćwiczenia, które poprawią siłę tych grup, które bezpośrednio uczestniczą w pracy rowerowej

PODSTAWOWA ODPORNOŚĆ: szczególnie przydatne w okresie regeneracji i regeneracji są alternatywne zajęcia, takie jak bieganie, pływanie, narciarstwo biegowe, jazda na łyżwach, wioślarstwo itp. Nie ma znaczenia, czy muskulatura rozwinięta w niektórych z tych sportów nie jest podobna do jazdy na rowerze. Podczas okresu regeneracji i regeneracji sportowiec musi, jak mówią żargonem, „wyłączyć się”, angażując się w swoją ulubioną aktywność sportową. Wchodząc w okres przygotowań zimowych, zajęcia te będą stopniowo porzucane, w końcu kontynuowane będą bardziej podobne, takie jak narciarstwo biegowe, narciarstwo biegowe i łyżwiarstwo.

Proste przejście z roweru drogowego na rower crossowy, rower mtb lub ciloturismo (i vice versa) wymaga dostosowania do poziomu nerwowo-mięśniowego, który stymuluje poprawę koordynacji ruchowej.

Właśnie z powodu „wolności” i regeneracji psychofizycznej charakteryzującej okres regeneracji lub aktywnego wypoczynku, nie ma sensu narzucanie określonych częstotliwości, czasu trwania lub intensywności treningu.

Kilka wskazówek:

  • wybierz relaksujące lub alternatywne środowisko (plaża, góra, wzgórze itp.)
  • maksymalne środki ostrożności w celu uniknięcia obrażeń
  • być wspomaganym przez wykwalifikowanego instruktora, jeśli nie jesteś zaznajomiony z konkretną działalnością sportową
  • dobrze przykryć i wykonać odpowiednie ogrzewanie, ponieważ faza regeneracji zbiega się z najzimniejszymi miesiącami w roku

Alternatywne sporty do jazdy na rowerze

Wśród najbardziej sportowych aktywności związanych z jazdą na rowerze znajdziemy narciarstwo biegowe, łyżwiarstwo i kolarstwo. Kolarstwo górskie, oprócz wykonywania umiejętności warunkowych, poprawia również umiejętności techniczne, równowagę i odwagę. Mniej powiązane działania, takie jak pływanie, piłka nożna, wioślarstwo, bieganie itp. powinny być praktykowane tylko w okresie odpoczynku i we wczesnych etapach zimowego cyklu przygotowawczego. U dzieci i młodzieży zajęcia te są uważane za integralną część przygotowania fizycznego, ponieważ stymulują pełny rozwój podstawowych umiejętności motorycznych.

ŻYWNOŚĆ: w tym okresie dieta charakteryzuje się pozostawieniem rowerzystom pewnej swobody w wyborze potraw. Dlatego też dieta będzie mogła wyjść poza rygorystyczne standardy nałożone w pozostałej części roku. Wśród typowych produktów jesiennych kasztany są niewątpliwie doskonałym jedzeniem dla rowerzystów dzięki wysokiej zawartości skrobi, błonnika, potasu i witamin z grupy B.

ELASTYCZNOŚĆ, KOORDYNACJA I RÓWNOWAGA: są to bardzo ważne cechy dla rowerzysty, zwłaszcza w młodym wieku. Cechy te są w istocie konieczne, aby: zoptymalizować skuteczność sportowego gestu, czyniąc go mniej marnotrawnym z energetycznego punktu widzenia; opanować środki mechaniczne z ufnością i umiejętnością w najbardziej podstępnych sytuacjach (zjazdy, nagłe przeszkody, niekorzystne warunki środowiskowe);,

Rozwój koordynacji powinien odbywać się w młodym wieku (od 7 do 12 lat)

Popraw elastyczność i koordynację

Zdolności te można poprawić pośrednio podczas treningu tonującego i wytrzymałościowego. Widzieliśmy na przykład, jak przejście od rowerów wyścigowych do rowerów górskich i odwrotnie, stymuluje umiejętności koordynacji. Ćwiczenia funkcjonalne i ćwiczenia na wolnym ciele poprawiające siłę rozwijają równowagę i kontrolę ciała.