definicja
Pełne ziarna są jadalnymi nasionami produkowanymi przez niektóre rośliny należące do rodziny Poaceae (szerzej znane jako Graminaceae).
Niektóre przykłady łatwo dostępnych pełnych ziaren to:
- Pszenica (pszenica durum, pszenica miękka, orkisz średni i mały, orkisz, kamut itp.) I pokrewne mąki (w tym kuskus i bulgur), jęczmień, orkisz, kukurydza i względna mąka, proso, owies i pokrewna mąka, ryż, dziki ryż, żyto, sorgo, teff i pszenżyto.
Inne jadalne nasiona, bardziej poprawnie zdefiniowane jako pseudo-zboża, są produkowane przez gatunki należące do rodzin Polygonaceae, Amaranthaceae i Chenopodiaceae.
Niektóre przykłady łatwo dostępnych pseudo-ziaren to:
- Gryka, komosa ryżowa i amarant.
Mimo stosowania niektórych podobnych właściwości odżywczych rośliny strączkowe (rodzina Fabaceae) nie należą do grupy zbóż ani pseudo-zbóż. Jednak mogą one być również przetwarzane w celu uzyskania obłuszczonych nasion i oczyszczonych mąk; dlatego są też rośliny strączkowe oraz całe i rafinowane mąki strączkowe.
Aby uniknąć wątpliwości, wiele innych jadalnych nasion, takich jak len, chia, słonecznik, krokosz, bawełna, konopie, sezam, mak, suszone owoce itp., Jeśli nie zostały wcześniej przetworzone (wyciśnięte), nie posiadają brak wspólnych cech zbóż i pseudo-pełnych ziaren.
JAK ZROBIĆ
Całe ziarna i zdrowie
Spożycie pełnych ziaren zostało skorelowane ze znacznym spadkiem czynników ryzyka dla niektórych chorób sercowo-naczyniowych, dzięki obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i poziomu trójglicerydów, co przekłada się na ogólne zmniejszenie o 26% chorób wieńcowy.
Spożycie pełnych ziaren wydaje się być również odwrotnie proporcjonalne do częstości występowania innych chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i otyłość (również czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego).
Im większe podobieństwo zboża do jego naturalnej postaci, tym lepszy wpływ na ludzki metabolizm. Całe te są mniej kaloryczne i mają większą siłę sytości oraz wolniejsze trawienie i wchłanianie; wszystko to przekłada się na redukcję dwóch podstawowych parametrów: obciążenia glikemicznego i indeksu glikemicznego, z których oba są odpowiedzialne za piki insuliny i za predyspozycje do insulinooporności (pogorszone przez siedzący tryb życia).
Podsumowując, konieczne jest również określenie, że produkty pełnoziarniste nie są zalecane w przypadku biegunki i skłonności do złego wchłaniania. W rzeczywistości, oprócz składnika włóknistego, pełne ziarna są bogatsze w elementy przeciwodżywcze zwane fitynianami. Te ostatnie są środkami chelatującymi pewne sole mineralne, takie jak wapń i cynk (zmniejszają ich wchłanianie), ale są prawie całkowicie degradowalne podczas pieczenia i fermentacji drożdży.
Rafinowane pełne ziarna VS
Jak wspomniano w ostatnich wierszach akapitu poświęconych zdrowiu, produkty pełnoziarniste mają właściwości odróżniające je od wyrafinowanych.
Przede wszystkim obfitość błonnika pokarmowego. Ten, głównie nierozpuszczalny, jest elementem odżywczym, który zapobiega zaparciom (w połączeniu z odpowiednimi ilościami wody), co poprawia trofizm flory bakteryjnej okrężnicy (chociaż nie tak bardzo jak rozpuszczalny błonnik), co sprzyja sytości, który spowalnia trawienie i moduluje wchłanianie składników odżywczych. W rzeczywistości włókno pomaga zmniejszyć wchłanianie i wchłanianie zwrotne (sole żółciowe) tłuszczów (w tym cholesterolu) i spowalnia cukry, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi i insuliny.
Pełne ziarna mają wyższe stężenie soli mineralnych (zwanych rzeczywiście „popiołami”) i witamin. Jeśli chodzi o pierwszą kategorię, najciekawszą jest niewątpliwie magnez (niezwykle ważny dla sportowców); jeśli chodzi o drugą grupę, można jednak wywnioskować wyższe poziomy wszystkich rozpuszczalnych w wodzie cząsteczek z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach E (tokoferole).
Pełne ziarna zawierają mniej węglowodanów, więcej białka (zawsze o średniej wartości biologicznej) i więcej lipidów. W odniesieniu do tego ostatniego, przypominamy, że ich procent zmienia się w zależności od ilości kiełków pszenicy i że kompozycja jest określona przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe (niektóre z nich są niezbędne) oraz przez obecność witaminy E.
Ustawodawstwo i żywność
Całe ziarna (i pochodne) muszą być wymienione na liście informacyjnej lub na etykiecie żywności.
Proste sformułowanie „mąka” nie jest wyraźnym wskaźnikiem zawartości włókna w produkcie; ponadto, jeżeli jest zadeklarowana, „mąka pszenna” lub „mąka pszenna pełnoziarnista” (bez żadnego konkretnego raportu), żywność może zawierać procent od 1% do 51% mąki razowej.
Ta świadomość jest niezbędna, aby zorientować się w wyborze różnych produktów. Na przykład wiele rodzajów chleba ma kolor brązowy (z dodatkiem melasy lub karmelu), dzięki czemu uzyskują one wygląd integralnego produktu.
W innych przypadkach obecna jest mąka pełnoziarnista, ale stanowi ilościowy składnik marginalny.
Ostatecznie, wbrew temu, co można by sądzić, obecność pełnych ziaren (lub ich mąki) nie zawsze jest dobrym wskaźnikiem „wysokiego procentu błonnika”.
W niektórych produktach wzrost błonnika uzyskuje się dzięki dodatkowi otrębów, roślin strączkowych lub innych składników pochodzenia roślinnego. Należy jednak pamiętać, że „prawdziwego” pełnego ziarna nie należy uważać za takie, jeśli nie jest wolne od zarazków. To, które reprezentuje lipidowy składnik nasion, łatwo się psuje (z powodu jełczenia), ale jest również wysoce odżywcze (niezbędne kwasy tłuszczowe i witamina E).
We włoskim ustawodawstwie definicja mąki z dekretu prezydenckiego 187 (2001) dotyczy jedynie zawartości popiołów, białek i kwasowości. Ponadto okólnik 168 (2003) nie zawiera odniesienia do zarodka i ogranicza się do określenia parametrów „integralnej żywności” na podstawie zawartości mąki pszennej. Należy jednak zaznaczyć, że sytuacja jest dość złożona i nie można jej streścić w kilku liniach; w rzeczywistości, jeśli przy pierwszym czytaniu zarodek nie wydawałby się niezbędny do scharakteryzowania integralnego produktu, odniesiono się jednak do poszanowania „cech oryginalnego pełnego ziarna”.
Innym przykładem jest kanadyjski. Tam jest oznaczony „produkt pełnoziarnisty” lub „produkt na bazie pełnego ziarna” każdy produkt spożywczy, który oprócz typowej ilości włókna może być poddany usuwaniu kiełków MA do maksymalnej wartości 70%. Kupujący mogą również zidentyfikować żywność o wyższej jakości odżywczej dzięki słowom „100% pełnoziarniste zboża lub mąki”, tj. Zawierające całą porcję zarodka.
