Co to jest kryzys głodowy?
Przez kryzysy głodowe w sporcie rozumiemy moment, w którym rezerwy glikogenu w organizmie, zwłaszcza mięśniowe, są niewystarczające, aby utrzymać wysiłek fizyczny niezbędny sportowcowi. Rezultatem jest stosunkowo gwałtowny i często zauważalny spadek wydajności, z pojawieniem się objawów, takich jak uczucie zimna, intensywny głód, poczucie słabości i ogólne złe samopoczucie (sportowiec dosłownie czuje się „opróżniony” z energii).
Kryzys głodu dotyka zazwyczaj sportowców wytrzymałościowych (rowerzystów, biegaczy maratońskich ...), podczas gdy prawie nie występuje wśród sportowców zaangażowanych w krótsze i bardziej intensywne wysiłki. Ponownie kryzysy głodowe często dotykają sportowców amatorów i początkujących, ponieważ są oni niedoświadczeni w zarządzaniu swoją dietą w oparciu o swoje wysiłki lub dlatego, że są słabo metaboliczni - w oszczędzaniu glikogenu, utleniając nawet wysoki procent kwasów tłuszczowych na średnich i wysokich poziomach intensywności.
Obejrzyj wideo
X Obejrzyj film na YouTubeZnaczenie rezerw glikogenu w sporcie i początek kryzysu głodowego
W praktyce sportowej zużycie energii rośnie nieubłaganie; to większe zapotrzebowanie jest łagodzone przez hydrolizę-utlenianie cząsteczek energii:
- fosforan kreatyny [CP]
- węglowodany [CnH 2n O n ]
- kwasy tłuszczowe [CH 3 - (CH 2 ) n- COOH]
- aminokwasy rozgałęzione [leucyna, izoleucyna i walina]
- substraty do neoglukogenezy (aminokwasy [NH2-CH-R-COOH], glicerol, kwas mlekowy, pirogronian).
Nie ma oddzielonych metabolizmów energetycznych i zwykle są one jednocześnie i mieszane; jednak - na podstawie: poziomu wyszkolenia, wydajności metabolicznej, rodzaju wysiłku, czasu trwania wysiłku, stanu odżywienia, podmiotowości itp. - można podkreślić więcej niż znaczące różnice wewnętrzne i międzyosobnicze. Niemniej jednak można stwierdzić, że nawet biorąc pod uwagę wyżej wymienione zmienne, w wydatkach energetycznych i rozpowszechnieniu szlaków metabolicznych:
węglowodany (glukoza) ZAWSZE należą do mechanizmu produkcji energii, zarówno w wysiłkach tlenowych, jak i beztlenowych lub mieszanych.
Węglowodany lub węglowodany w organizmie pochodzą z odżywiania (proste i złożone), ale mogą być również wytwarzane w dużej części na poziomie endogennym poprzez neoglukogenezę (będąc zadowoloną z ograniczonej skuteczności i wydajności); w warunkach podstawowych możliwe jest zatem przetrwanie (ale nie zawsze w doskonałym zdrowiu psychofizycznym), nawet ograniczając je drastycznie w diecie. Przeciwnie, poprzez prowadzenie sportów aerobowych, które wymagają intensywnego wysiłku, konieczne jest, aby organizm był stale karmiony UE, to znaczy, że jest w idealnym stanie odżywienia; homeostaza glikemiczna i konsystencja rezerw glikogenu są podstawowymi kryteriami oceny stanu odżywienia podmiotu (a więc także sportowca), który nie przyjmując węglowodanów w diecie, nie mógł liczyć na skuteczne odzyskanie rezerw cukry. Ten ostatni może jednak i musi być przechowywany, lecz głównie na molekułach, które wymagają intensywnego zaangażowania metabolicznego, aby zostać przekształconym w glukozę, a następnie zmagazynowane w mięśniach i wątrobie (aminokwasy białkowe i triglicerydy glicerol), nie jest możliwe osiągnięcie poziomów KOMPENSACJI szybko i konsekwentnie odżywczo.
Ostatecznie, dla sportowca wytrzymałościowego (jazda na rowerze, pływanie na dnie, narciarstwo biegowe, biegi przełajowe, wioślarstwo dolne, śledzenie itp.) Jedzenie niezrównoważonego oznacza ryzyko wystąpienia kryzysu głodowego podczas występu z powodu wyczerpanie cukru, a dokładniej glikogenu mięśniowego.
Rezerwy glikogenu
Glikogen jest złożonym węglowodanem lub polimerem glukozy; w praktyce możliwe jest uznanie go za „zwierzęcy” odpowiednik skrobi (polisacharyd roślinny). Wraz z glukozą już rozpuszczoną we krwi (glikemią) jest jedynym źródłem węglowodanów DOSTĘPNYCH dla organizmu. Szacuje się, że średnio dorosły organizm może zawierać około 300-400 g glikogenu odpowiednio zlokalizowanego w: wątrobie 25-30%, mięśniach 70-75% i minimalnie w nerkach (około 1-2%). W zależności od rejonu przechowywania glikogen jest używany do różnych celów; wątrobowy jest niezbędny do utrzymania glikemii, a mięśniowy do utrzymania wysiłku skurczowego (patrz wyżej), podczas gdy nerkowy do utrzymania skuteczności filtracji.
Rezerwy glikogenu mają OGRANICZONĄ POJEMNOŚĆ; te mięśnie można zwiększyć dzięki treningowi ... ale do pewnego momentu! NB . konsystencję rezerw glikogenu u sportowców ocenia się za pomocą parametru ODPORNOŚĆ AEROBOWA (czas niezbędny do wyczerpania rezerw podczas wysiłku w progu tlenowym). Z ilościowego punktu widzenia glikogen NIE reprezentuje DOBREJ rezerwy; do przechowywania potrzebuje „dużej przestrzeni”, ponieważ jego wiązania chemiczne obejmują również dużą ilość wody (prawie nieobecna w rezerwach tłuszczu: tkanka tłuszczowa); szacuje się, że za każdy gram (g) glikogenu niezbędne jest 2, 7 g wody.
Zakładając KOMPLETNE wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego (prawie niemożliwe do osiągnięcia w sporcie, ponieważ kryzys głodowy występuje nieco wcześniej) oznaczałoby zmniejszenie masy ciała:
300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... lub 1, 1 kg
należy również dodać procent wyczerpania wątroby, ponieważ wątroba, chociaż NIE przypisana bezpośrednio do podtrzymywania mięśni energetycznych, ale do utrzymania glikemii, w warunkach zachłanności metabolicznej uwalnia tyle glukozy, ile jest konieczne dla homeostazy glikemicznej. Przypominamy, że poziom glukozy we krwi, chociaż głównie odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego (OUN), podczas aktywności sportowej przyczynia się do dostarczania energii mięśniowej.
Kryzys głodowy w sporcie: jak temu zapobiec?
W świetle powyższego można wywnioskować, że kryzys głodowy może przejąć kontrolę w decydujący sposób TYLKO wtedy, gdy rezerwy glikogenu mięśniowego są bliskie wyczerpania; aby tego uniknąć, konieczne jest, aby sportowiec lub sportowiec żywił się w najbardziej odpowiedni sposób i pozwolił swojemu ciału odzyskać stres fizyczny wywołany treningiem.
Odpowiednia dieta zapobiegająca kryzysom głodowym w sporcie charakteryzuje się znaczną bazą złożonych węglowodanów dobrze rozprowadzanych w posiłkach; możliwe jest przestrzeganie ogólnych zaleceń dotyczących prawidłowej diety, dlatego właściwe byłoby zagwarantowanie ilości węglowodanów oscylującej między 55 a 60% całkowitej liczby kalorii. Białka nie powinny przekraczać 1, 5 g / kg masy ciała (prawdopodobnie wspierane przez integrację rozgałęzionych aminokwasów), a lipidy powinny wynosić od 25 do 30% całkowitej energii. NB . Przypominamy, że nawet u sportowca (przede wszystkim amatora) możliwe jest wprowadzenie większej ilości energii niż jest to konieczne z ryzykiem faworyzowania depozytu tłuszczowego, a zatem nadwagi.
Tym, co odróżnia dostawcę sportowca wytrzymałościowego, który chce zapobiegać kryzysom głodowym od tego, jaki ma siedzący tryb życia, jest dystrybucja energii w różnych posiłkach dnia. Sportowcy (a zwłaszcza sportowcy) wykonują szczególnie wymagające ćwiczenia fizyczne, które znacząco przyczyniają się do wzrostu potrzeb kalorycznych; zakładając, że pacjent X ma dzienny wydatek energii 2300 kcal (podstawowy metabolizm + zwyczajowe czynności), po popołudniowym popołudniowym treningu rowerowym (od 16:00 do 18:15) może łatwo osiągnąć 3500-4000 kcal TOT; aby prawidłowo je rozprowadzić, te przywiezione przez węglowodany powinny być rozprowadzane przez cały dzień ... ALE z większą gęstością PRZED, PODCZAS i NATYCHMIAST PO POZIOMIE aktywności fizycznej! Prostą i skuteczną metodą (dla początkującego, a nie dla specjalisty od żywienia, która POWINNA być trochę dokładniejsza ...) może być:
- Organizuj codzienne posiłki z dala od treningu w zwykły sposób (w tym przypadku: śniadanie, poranna przekąska, lunch [... szkolenie ...] i obiad).
- Skomponuj PRE-treningowy posiłek (główny lub wtórny) z pokarmami opartymi na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym i bogatym w błonnik pokarmowy (przez moderowanie lipidów i białek) do spożycia około 90-120 'przed wysiłkiem; na przykład 100 g ryżu „basmati” przyprawionego 100 g warzyw, 10 g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i 10 g startego sera (około 450 kcal).
- Uzupełnić w czasie aktywności sportowej maltodekstryną rozpuszczoną w wodzie, w razie potrzeby z aminokwasami rozgałęzionymi i solami mineralnymi, nadając napój lekko hipotoniczny co najmniej 1-1, 5 litra i około 300-350 kcal.
- W bezpośrednim treningu POST (nawet przed prysznicem!), Skomponuj dodatkowy posiłek oparty na węglowodanach o średnim i wysokim indeksie glikemicznym o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości białka. Przykładem może być 200 g ziemniaków przyprawionych oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, 2 kromki białego chleba i 1 banan (około 400 kcal).
W sumie, aby zapobiec wystąpieniu kryzysu głodowego podczas sportu z powodu wyczerpania glikogenu mięśniowego, jest NIEZBĘDNY:
- Przedstaw odpowiednią ilość energii
- Wprowadź odpowiednią ilość węglowodanów
- Prawidłowo rozprowadzaj składniki odżywcze
- Odpowiednio dzielić codzienne posiłki
- Pozostaw właściwy powrót do ciała
- Zmierz energie podczas działania, aby uniknąć wcześniejszego wyczerpania rezerw glikogenu.
