Dr Dario Mirra
Trening grupy mięśniowej metodami kulturystycznymi nie oznacza po prostu podnoszenia hantli i sztangi, umieszczania się pod maszyną Lat i próbowania wyciągnięcia wszystkich dostępnych talerzy (... może podczas gdy najpiękniejsza z siłowni nas obserwuje)
Aby to wszystko osiągnąć w racjonalny sposób, aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie, należy mieć na uwadze różne parametry, takie jak:
- Anatomia mięśni. Pierwsze pojęcie, o którym należy pamiętać! Nigdy nie mów, że gdy próbujesz wytrenować mięsień piersiowy, zostajesz złapany przez instruktora pokoju, aby podnosić boczne!
- Poznaj rodzaj i liczbę stawów, na których mięsień pełni swoją funkcję. Mięśnie przyczepiają się do kości, sztywnych struktur naszego ciała, które umożliwiają ruch poprzez wstawienie do takich struktur ruchomych elementów, stawów. Zatem mięśnie szkieletowe wykorzystują te stawy (stawy) do wprawienia w ruch sztywnych struktur (kości). Stąd mięsień można zdefiniować jako jedno-lub dwuczęściowy, w zależności od liczby stawów, na których działa.
- Dowiedz się, jak mięsień wykonuje swoje ruchy. W oparciu o poprzednią zasadę oczywiste jest, że mięśnie powinny być podkreślane podczas treningu ze wszystkich dostępnych kątów. Dobrze wiadomo, że podczas pracy na mięśniu hipertrofia jest najprawdopodobniej zlokalizowana w stałym punkcie ruchu; z którego, na przykład do pracy na mięśniu ramienno-ramiennym, dobrze byłoby wykorzystać jego wygięte cechy przedramienia na ramieniu, jak to ma miejsce na przykład w loki ze sztangą, lub odwracające się stałe i ruchome punkty (o ile to możliwe), wykonując typowy napęd w odwrotnym położeniu.
Aby w pełni wykorzystać zalety mięśnia, powtarzam, że musimy spróbować wykorzystać większość działań, które może wykonać, aby móc zaangażować jak największą liczbę włókien. Innym przykładem jest wyobraźmy sobie napęd czołowy na maszynie latarki. Obserwując zwykłego użytkownika dowolnego centrum sportowego, wykonaj to ćwiczenie, łatwo będzie zauważyć, że przy każdym powtórzeniu ukłoni się i przyniesie poprzeczkę do piersi. Ale jeśli przyjrzymy się książce biomechaniki ćwiczenia, zobaczymy, że liczba mięśni zaangażowanych w wykonanie czołowej latarni jest wiele, nawet jeśli nie wszystkie są wspólne dla różnych autorów. Ogólnie możemy je podsumować w:
- Świetny kręgosłup.
- Zestaw mięśni przykręgosłupowych.
- Niektóre mięśnie motoryczne obręczy barkowej (czworoboczna, romboidalna, kątowa łopatki, duże zębate, małe piersiowe).
- Duża runda.
- Tylny naramienny.
- Infraspinatus.
- Biceps ramienny.
- Mięsień ramienno-promieniowy.
- Długa głowa trójgłowego ramienia.
Wszystkie te mięśnie, wykonując przednią maszynę latarnią, wykonają trzy główne ruchy, takie jak: cofnięcie się kości ramiennej, przywrócenie łopatek i nadmierne rozciągnięcie kolumny.
- Dominacja włókien, które składają się na wyszkolone mięśnie. Aby były bardziej typu I lub typu II, aby dać skuteczny bodziec dla mięśni, nad którymi pracujemy. Na przykład mięsień płaszczkowaty, głęboki mięsień cielęcy, składa się z 75% powolnego skurczu (Pierrynowski i Morrison 1985), z którego łatwo zrozumieć, że lepiej byłoby ćwiczyć go ze średnią liczbą powtórzeń. Zamiast tego mięsień trójgłowy ramienia ma 67% szybkiego typu „Twitch” (Johnson et al. 1973), więc w tym przypadku bardziej fizjologiczne może być poddanie go pracy z kilkoma średnimi powtórzeniami niski (przynajmniej w teorii).
- Poznaj synergiczne mięśnie ruchu. Wszystkie ruchy, od najprostszych do najbardziej złożonych, które możemy przeprowadzać w naszym codziennym lub w naszym treningu kulturystycznym, choć skrupulatne i precyzyjne, nigdy nie będą obejmować pojedynczego mięśnia, ale zawsze zestaw mięśni, które uzupełnią te który jest powszechnie nazywany „łańcuchem kinetycznym”; z którego będziemy mieli główny mięsień zwany „agonistą”, który będzie wspierał inne ruchy zwane „synergicznymi” mięśniami. Na przykład w naszej wyciskaniu wyszkolony mięsień, aw tym przypadku agonista, będzie mięsień piersiowy większy, a niektóre z synergistycznych mięśni będą mięśniem naramiennym i tricepsem.
wnioski
Wspomniane osoby to małe sugestie, które pozwolą ci lepiej wyszkolić grupę mięśniową zgodnie z zasadami kulturystyki z mechanicznego i fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ, jak wyjaśniono wcześniej, nawet pozornie proste ćwiczenie kryje się za wykonaniem zasad, być może niezbyt oczywiste, ale sprawia, że jego praktyka jest skuteczna, co sprowadzałoby się do gestów bez logiki, gdyby nie rygorystyczna wiedza teoretyczna.
