Dr Izzo Lorenzo
Witaminy: po co są?
Witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, należą do kategorii rozpuszczalnych w wodzie, czyli witamin, które nie gromadzą się w organizmie, które są szybko eliminowane z moczem i dlatego muszą być przyjmowane codziennie z dietą.
Witamina B2, lub ryboflawina, występuje w mleku, kurczaku, rybach, serach, płatkach, kiełkach pszenicy, levito z piwa, orzeszkach piniowych, orzeszkach ziemnych, orzechach włoskich, pistacjach. Służy do utrzymania zdrowej skóry, paznokci, oczu i błon śluzowych. Rzadko jest uboga w naszą dietę. Działa w reakcjach chemicznych, wytwarzając energię.
Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, zwiększa odporność na infekcje, chroni zdrowie skóry, jest ważna dla odnowy komórkowej i leczenia ran i oparzeń. Występuje w mięsie i podrobach, w jajkach i skorupiakach, w gorgonzoli, w pełnych ziarnach, w lewito piwa, w mleczku pszczelim.
Witamina B6 lub pirydoksyna jest bardzo popularna w żywności (na przykład w mięsie, rybach i roślinach strączkowych) i jest również odporna na różne zabiegi przemysłowe. Jest prekursorem ważnego enzymu w metabolizmie związków azotu i wpływa na zdolność organizmu do używania białek.
Witamina B12 lub kobalamina jest w rzeczywistości grupą związków zawierających kobalt zaangażowanych w metabolizm kwasów tłuszczowych, kwasów nukleinowych i aminokwasów. Występuje we wszystkich pokarmach zwierzęcych: wątrobie, mięsie, rybach, mleku, jajach. Wegetarianie są zagrożeni niedoborem.
Obok witamin z grupy B, witaminy C, H i PP należą również do kategorii rozpuszczalnych w wodzie.
Witamina C jest witaminą, która uczestniczy w licznych reakcjach metabolicznych. Jest przeciwutleniaczem i wzmacnia układ odpornościowy. Występuje głównie w świeżych owocach i warzywach: kiwi, owocach cytrusowych, pomidorach i papryce. Niestety, witamina C jest prawie całkowicie neutralizowana przez gotowanie i konserwację. Aby naprawdę eskortować, owoce i warzywa powinny być spożywane świeże i surowe (lub lekko ugotowane).
Witamina H lub biotyna jest obecna w wątrobie, w kurczaku, w żółtku jaja, w suszonych owocach i różnych warzywach, w rybach, w mleku i serach, ale jest także obficie wytwarzana przez florę jelitową. Jego potrzeby z łatwością zaspokaja regularna dieta.
Witamina PP uczestniczy w oddychaniu komórkowym i wielu innych reakcjach. Jego niedobór był częsty we Włoszech na początku ubiegłego wieku wśród biednych populacji, które rzadko miały dostęp do pożywienia pochodzenia zwierzęcego i które zamiast tego stosowały dietę opartą głównie na kukurydzy. Rezultatem była pelagra: zapalenie skóry, plamy i złuszczanie skóry, biegunka, a następnie zmiany neurologiczne, aż do otępienia.
Witaminy A, E, D i K są definiowane jako rozpuszczalne w tłuszczach, ponieważ są wchłaniane z tłuszczem i gromadzą się w wątrobie. W rzeczywistości hipowitaminoza powodowana przez te cząsteczki występuje tylko w przypadku nie przyjęcia ich przez dłuższy czas.
Witamina A lub retinol, wraz z karotenoidami, są niezbędne do widzenia. Niedobór A może powodować wady rozwojowe płodu, ślepotę, wrażliwość na infekcje ... Ta witamina występuje głównie w pokarmach zwierzęcych, jajach, wątrobie, serze, maśle. Gdy potrawa jest gotowana, jej część jest tracona, ale rozpuszczalna w tłuszczach gromadzi się w wątrobie. Z drugiej strony ta cecha sprawia, że jesteśmy podatni na możliwą hiperwitaminozę z A, która może również spowodować trwałe uszkodzenie.
Witamina E lub tokoferol jest przeciwutleniaczem. Występuje w oliwkach, kiełkach pszenicy i nasionach. Jego niedobór wiąże się z niedożywieniem.
Witamina D, czyli kalcyferol, jest regulatorem metabolizmu wapnia i dlatego jest niezbędna dla dobrej mineralizacji szkieletu. Większość witaminy D jest syntetyzowana pod wpływem promieni słonecznych, bezpośrednio z organizmu, począwszy od substancji obecnych w skórze pochodzących z cholesterolu. Jego niedobór powoduje krzywicę u dzieci. Jego nadmiar u dorosłych powoduje zwapnienia w narządach. Suplementy witaminy D są zalecane w okresie ciąży, laktacji i wzrostu, biorąc pod uwagę niską obecność kalcyferolu w żywności. We wszystkich innych fazach życia normalna ekspozycja na słońce jest wystarczająca, aby osiągnąć ilość witaminy D niezbędną do metabolizmu.
Witamina K znajduje się w wątrobie, szpinaku i kapuście. Bardzo ważne dla krzepnięcia krwi, jeśli jest niedobór, ryzykujesz krwawienie. Niedobór jest jednak rzadki i występuje w określonych stanach patologicznych, takich jak zespoły złego wchłaniania, długie leczenie antybiotykami.
Minerały: po co są?
Sole mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są dostępne w żywności nieprzetworzonej, głównie w owocach i warzywach. Gotowanie i przetwarzanie żywności traci większość minerałów zawartych w żywności. Teraz zobaczmy właściwości niektórych minerałów.
Magnez: pomaga zapobiegać skurczom u sportowców. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i zwalcza nadciśnienie. Pomaga zmiękczyć skórę. Pomaga zapobiegać tworzeniu się nerek i kamieni żółciowych. Magnez pomaga rozluźnić mięśnie.
Potas: jest przydatny w skurczu mięśni, produkcji energii, syntezie kwasów nukleinowych, utrzymaniu toniczności wewnątrzkomórkowej i utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Równoważy także stosunek sodu potasu w przypadku dużego spożycia sodu z pokarmem.
Wapń: jest niezbędnym minerałem dla kości. Pomaga łagodzić skurcze nóg i może pomóc w utrzymaniu sprawności układu krążenia.
Żelazo: przydatne jest utrzymanie prawidłowego poziomu fizjologicznego hemoglobiny i czerwonych krwinek we krwi (przeciw niedokrwistości), stymuluje układ odpornościowy.
Pikolinian chromu: może przyczyniać się do zwiększenia aktywności insuliny i regulacji metabolizmu cukrów.
Jod: ten minerał zwiększa aktywność tarczycy, przyspieszając metabolizm.
Cynk i magnez: cynk i magnez odgrywają istotną rolę w cyklu metabolicznym związanym z siłą i odpornością mięśni. Cynk może zwiększać wytrzymałość mięśniową u osób narażonych na stres fizyczny. Niski poziom cynku w diecie jest związany ze spadkiem poziomu endogennego testosteronu. Magnez jest niezbędny do produkcji energii zarówno w metabolizmie tlenowym, jak i beztlenowym oraz w tworzeniu i regulacji białek mięśniowych.
