ciąża

Dopasuj po urodzeniu

Pod redakcją Alessandro De Vettor

Nawet dziś wiele kobiet obawia się, że ciąża może naruszyć ich fizyczną formę, spowodować nieodwracalne szkody estetyczne, a jeśli sport, może uniemożliwić im powrót do wyników przedurodzeniowych i poziomu sportowego. Obawy te są całkowicie uzasadnione i bardziej niż zrozumiałe, ale możliwe jest natychmiastowe uspokojenie wszystkich zainteresowanych. Prawidłowa aktywność fizyczna przed porodem nie tylko sprawia, że ​​wydarzenie jest mniej traumatyczne, ale także poprawia zdolności do powrotu do zdrowia po porodzie.

Jeśli temu ostatniemu towarzyszy również odpowiednie planowanie, będzie ono szybkie, a nawet „ułatwione” przez zmiany hormonalne zachodzące w kobiecym ciele. Ten krótki artykuł dotyczy aktywności fizycznej towarzyszącej bezpośredniemu okresowi poporodowemu i proponuje trzytygodniowy kurs szkoleniowy, dzięki któremu wszystkie zainteresowane strony będą mogły znaleźć przydatne wskazówki, aby odzyskać najlepszą formę fizyczną. Pod koniec 3 tygodni można następnie przeprowadzić „klasyczne” szkolenie.

Absolutnie NIE należy uruchamiać natychmiast po ciąży w nieprawdopodobnych programach intensywnego treningu, być może związanych z mniej lub bardziej drastycznymi dietami. Tym bardziej, jeśli nie masz wcześniejszego doświadczenia sportowego. Wydaje się oczywistym przypomnieniem, jakkolwiek wiele kobiet podchodzi do siłowni lub gimnastyki po raz pierwszy w okresie poporodowym, aby „wrócić do formy”, przybywają zupełnie nieprzygotowane i przechodzą intensywne szkolenie, które byłoby ciężkie dla zaawansowany sportowiec.

Można ustawić aktywność fizyczną i odżywianie, ale modulując je zgodnie ze zmianami fizjologicznymi i hormonalnymi, którym ciało kobiety było poddawane w długim okresie ciąży i które trwają w okresie poporodowym. Szczegóły i dalsze środki ostrożności są konieczne, jeśli kobieta karmi piersią, aby nie zakłócać tej delikatnej i bardzo ważnej fazy poporodowej.

Proponowany program treningowy można wykonać na siłowni lub wygodnie w domu. W rzeczywistości jest on zaprojektowany dokładnie na kilka pierwszych miesięcy po porodzie, gdzie nie zawsze łatwo jest zorganizować się na siłownię. W tym przypadku wystarczy uzyskać prostą modułową kierownicę, którą można kupić w dowolnym centrum specjalizującym się w artykułach sportowych.

Przed rozpoczęciem ważna przesłanka. Jak wspomniano, w okresie ciąży organizm kobiety musiał przystosować się do wzrostu dziecka poprzez rzeczywiste przemiany ciała, które wpływają na makroskopowe aspekty mięśni i kości. Dlatego nie możemy myśleć o znalezieniu wyglądu fizycznego, który mieliśmy przed ciążą na bezpośrednim stanowisku. W procesie ponownej adaptacji ciało może trwać nawet rok, ale nie oznacza to, że najlepszy kształt nie jest możliwy do odzyskania. Przykładem tego jest masa ciała. Odzyskanie „zdrowej wagi” jest jednym z aspektów, które zwykle najbardziej martwią. Zdecydowanie pasujesz do odpowiedniej wagi, ale musisz poczekać na fizjologicznie niezbędny czas. Jeśli w rzeczywistości zaraz po urodzeniu masa ciała jest drastycznie zmniejszona, ponieważ nie ma już masy dziecka, łożyska, płynu owodniowego i błon, dalsza utrata masy ciała spowoduje zmniejszenie macicy, która występuje średnio w ciągu kolejnych 5-6 tygodni.

Powiedziawszy to, rozważmy teraz niektóre kwestie związane z okresem poporodowym, które są całkowicie normalne, ale które wymagają należytej uwagi przed wprowadzeniem programu pracy w życie:

CESAREO PARTO

W przypadku cesarskiego cięcia nie możesz trenować przez sześć tygodni, minimalny okres potrzebny do zagojenia się rany. Tymczasem dobrze jest spróbować wstać jak najwięcej, aby pomóc ciału szybciej się regenerować. W tym czasie może również wystąpić utrata krwi z pochwy. Jeśli tak się stanie, nie ma powodu do niepokoju. Są uważane za całkowicie normalne, ponieważ krew łożyska i macicy jest zbierana w tym obszarze. Nie ma powodu, aby upaść w tym okresie oczekiwania! Przeciwnie, w przeciwieństwie do kobiet, które naturalnie rodziły, osoby poddane cięciu cesarskiemu zwykle mają mniejszy ból w okolicy miednicy w okresach następujących po porodzie. W okresie oczekiwania wszelkie ćwiczenia brzucha są bezwzględnie przeciwwskazane. Oprócz stania możesz jednak natychmiast rozpocząć proste ćwiczenia, aby reaktywować krążenie krwi, z wszystkimi korzyściami z tego przypadku, oraz z niektórymi ćwiczeniami dla mięśni miednicy. Tabela 1 poniżej przedstawia schemat opisowy:

Tabela 1. Ćwiczenia w cięciu cesarskim

DO OBRÓBKI

Rozłóż leżąc na łóżku z wyprostowanymi nogami, podnieś jedną nogę i obróć kostkę najpierw co godzinę, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara około 10 razy z każdej strony, opuść nogę i podnieś drugą i powtórz ćwiczenie ponownie

MIĘŚNIE PELVIC

Rozciągaj się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami, lekko rozłóż stopy (pozostają w kontakcie z podłożem), przyklej miednicę do podłogi, skurcz i podnieś pośladki, podnosząc obszar miednicy o około 10-15 cm od podłoża, utrzymując pozycję przez 10 sekund i zwolnij, powracając do pozycji początkowej. Następnie powtórz ćwiczenie 10 razy.