przesłanka
Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.
Definicja w kulturystyce
Definicja jest jednym z 4 podstawowych elementów budowy ciała (objętość, definicja, proporcje i symetria).
Wychodząc z założenia, że nie może być definicji bez minimalnej masy, konieczne jest określenie, że dla niektórych cięcie mięśni stanowi szczególnie trudną fazę roku, podczas gdy dla innych jest mniej problematyczne. Podsumowując, podobnie jak w przypadku przerostu, definicja mięśni jest niezwykle subiektywną cechą, która zasadniczo zależy od: odżywiania, genetyki, nawyków rodzinnych i rodzaju ogólnej aktywności fizycznej.
Dieta dla definicji
Poniżej przedstawimy przeciętny przypadek jako przykład, odnosząc się do pacjenta z dobrze rozwiniętą muskulaturą i bez szczególnej tendencji do utraty wagi lub zwiększenia tkanki tłuszczowej, co, w celu zrekompensowania apetytu wywołanego przez bardzo aktywną pracę, decyduje się rozpocząć protokół ćwiczeń aerobowych ukierunkowany na definicję mięśni. Odnosząc się do podobnej możliwości, głównymi zasadami definicji diety są:
- Całkowite spożycie kalorii nieco niższe niż dieta normokaloryczna (-10%)
- Alternatywnie, całkowite spożycie kalorii jest takie samo jak normocalorica, które NIE uwzględnia dodatkowych ćwiczeń aerobowych
- Dystrybucja odżywcza zbilansowanej lub lekko wysokobiałkowej diety (procentowy wzrost białek, NIE absolutnych, z 25% lipidów i pozostałych węglowodanów - patrz przykład diety białkowej dla utraty wagi)
- Dystrybucja energii w posiłkach w co najmniej 5-6 posiłkach dziennie
- Wybór żywności o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a także produktów o niskim indeksie glikemicznym
- Umiarkowane obciążenie glikemiczne podczas posiłków
- Eliminacja alkoholu.
Przydatne suplementy diety w definicji budowy ciała
Suplementy stosowane w diecie do definicji w kulturystyce są liczne, ale nie wszystkie są rzeczywiście przydatne do tego celu; osobiście uważam, że zasługuje na uwagę tylko:
- Termogeniczne: są to koktajle stymulantów, które powinny wywierać działanie lipolityczne na tkankę tłuszczową i zwiększać podstawowy metabolizm (wątpliwe, przynajmniej w odniesieniu do wzrostu wydatku energetycznego!)
- Rozgałęzione aminokwasy: wybiera się je na podstawie ograniczenia kalorycznego lub na podstawie mniej lub bardziej katabolicznej tendencji badanego podmiotu; dla tych, którzy mają tendencję do łatwej utraty masy mięśniowej podczas cięcia, należy stosować BCAA w dawkach około 1 g na każde 10 kg masy ciała (fizjologicznych lub rzeczywistych, jeśli masa tłuszczowa wynosi ≤ 15%) do spożycia w dni treningowe (podzielone na przed, w trakcie i po sesja) może być całkiem przydatna.
Dieta dla definicji mięśni w budowie ciała: Przykład
- Pracownik rolny, który przeprowadza 3 cotygodniowe sesje treningowe w sali wagowej (super-zestawie) i rozpoczął definicję 3 tygodniowych sesji wolnoobrotowych.
| seks | mężczyzna | |||
| wiek | 33 | |||
| Postura cm | 178 | |||
| Obwód nadgarstka cm | 17, 5 | |||
| konstytucja | normalny | |||
| Wzrost / nadgarstek | 10, 2 | |||
| Typ morfologiczny | normolineo | |||
| Waga kg | 82, 0 | |||
| Wskaźnik masy ciała | 25, 9 | |||
| Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała | 21, 7 | |||
| Pożądana masa fizjologiczna kg | 68, 8 | |||
| Podstawowy metabolizm kcal | 1676, 6 | |||
| Współczynnik poziomu aktywności fizycznej | Umiarkowany, tak AUS 1.78 | |||
| Kcal wydatek energii | 2984, 3 | |||
| dieta | IPO CALORICA | 2680Kcal | ||
| lipidy | 25% | 670 Kcal | 74, 4g | |
| białko | 1, 7 g / kg * | 512, 7 Kcal | 128, 2g | |
| węglowodany | 55, 9% | 1497, 3 kcal | 399, 3g | |
| śniadanie | 15% | 402kcal | ||
| przekąska | 10% | 268kcal | ||
| lunch | 30% | 804kcal | ||
| przekąska | 10% | 268kcal | ||
| kolacja | 30% | 804kcal | ||
| przekąska | 5% | 134kcal | ||
* Mając niezwykle rozwiniętą masę mięśniową, zdecydowaliśmy się zastosować współczynnik białkowy do średniej wartości pomiędzy pożądaną wagą fizjologiczną (z tabel) a rzeczywistą : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg
Przykład diety budującej ciało dla definicji mięśni - Dzień 1
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Proszek kakaowy | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Cukier granulowany | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Sucharki | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Dżem, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Naturalny tuńczyk, osuszony | 50g, 64.0kcal | ||
| Jabłko ze skórką | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lunch, około 30% kcal TOT | |||
| Gotowane fasole | |||
| Fasola Borlotti, suszona | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sałata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Grillowana pierś z kurczaka | |||
| Pierś z kurczaka, tylko mięso | 100 g, 110, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb żytni | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| pomarańcze | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Gotowany ryż | |||
| Brązowy ryż | 60g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| bakłażan | 200g, 48, 0kcal | ||
| Stek z tuńczyka | |||
| Świeży tuńczyk, żółte płetwy | 200g, 216, 0kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 5% kcal TOT | |||
| ½ Banana | 150g, 133, 5kcal | ||
Przykładowa dieta dla definicji mięśni w kulturystyce - dzień 2
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Proszek kakaowy | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Cukier granulowany | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Sucharki | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Dżem, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Naturalny tuńczyk, osuszony | 50g, 64.0kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Lunch, około 30% kcal TOT | |||
| Ciecierzyca gotowana | |||
| Ciecierzyca, suszona | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Grillowana pierś z indyka | |||
| Pierś z indyka, tylko mięso | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Makaron w kolorze białym | |||
| Integralny makaron z kaszy manny | 60g, 194, 4kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| koper | 200g, 62.0kcal | ||
| Dorsz smażony na patelni | |||
| Dorsz atlantycki lub morszczuk | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, około 5% kcal TOT | |||
| ½ Banana | 150g, 133, 5kcal | ||
Przykład diety budującej ciało dla definicji mięśni - Dzień 3
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Proszek kakaowy | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Cukier granulowany | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Sucharki | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Dżem, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Naturalny tuńczyk, osuszony | 50g, 64.0kcal | ||
| Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
| Lunch, około 30% kcal TOT | |||
| Soczewica czytać | |||
| Soczewica, suszona | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakieta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Płatki mleczne | |||
| Płatki mleka niskotłuszczowego | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb żytni | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ananas | 200g, 100, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Makaron w kolorze białym | |||
| Integralny makaron z kaszy manny | 60g, 194, 4kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| bakłażan | 200g, 82.0 kcal | ||
| Grillowany leszcz morski | |||
| dorada | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 5% kcal TOT | |||
| ½ Banana | 150g, 133, 5kcal | ||
Przykładowa dieta dla definicji mięśni w kulturystyce - dzień 4
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Proszek kakaowy | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Cukier granulowany | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Sucharki | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Dżem, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Naturalny tuńczyk, osuszony | 50g, 64.0kcal | ||
| Jabłko ze skórką | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lunch, około 30% kcal TOT | |||
| Gotowane fasole | |||
| Fasola Borlotti, suszona | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sałata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Omlet z białkiem jaja | |||
| Jajko białe | 300g, 126, 0kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb żytni | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| pomarańcze | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Gotowany ryż | |||
| Brązowy ryż | 60g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| bakłażan | 200g, 48, 0kcal | ||
| bas | |||
| Okoń morski, różne gatunki | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 5% kcal TOT | |||
| ½ Banana | 150g, 133, 5kcal | ||
Przykład diety budującej ciało dla definicji mięśni - Dzień 5
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Proszek kakaowy | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Cukier granulowany | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Sucharki | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Dżem, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Naturalny tuńczyk, osuszony | 50g, 64.0kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Lunch, około 30% kcal TOT | |||
| Ciecierzyca gotowana | |||
| Ciecierzyca, suszona | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Stek cielęcy | |||
| Polędwica cielęca | 100 g, 116, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Makaron w kolorze białym | |||
| Integralny makaron z kaszy manny | 60g, 194, 4kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| koper | 200g, 62.0kcal | ||
| Żabnica | |||
| Żabnica | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, około 5% kcal TOT | |||
| ½ Banana | 150g, 133, 5kcal | ||
Przykład diety budującej sylwetkę dla definicji mięśni - Dzień 6
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Proszek kakaowy | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Cukier granulowany | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Sucharki | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Dżem, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Naturalny tuńczyk, osuszony | 50g, 64.0kcal | ||
| Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
| Lunch, około 30% kcal TOT | |||
| Soczewica czytać | |||
| Soczewica, suszona | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakieta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Płatki mleczne | |||
| Płatki mleka niskotłuszczowego | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb żytni | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ananas | 200g, 100, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Gotowany ryż | |||
| Brązowy ryż | 60g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| bakłażan | 200g, 82.0 kcal | ||
| Święty Piotr upieczony | |||
| Filety rybne św. Piotra | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, około 5% kcal TOT | |||
| ½ Banana | 150g, 133, 5kcal | ||
Przykład diety budującej ciało dla definicji mięśni - Dzień 7
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Proszek kakaowy | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Cukier granulowany | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Sucharki | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Dżem, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Naturalny tuńczyk, osuszony | 50g, 64.0kcal | ||
| Jabłko ze skórką | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lunch, około 30% kcal TOT | |||
| Gotowane fasole | |||
| Fasola Borlotti, suszona | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sałata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Grillowana pierś z indyka | |||
| Pierś z indyka, tylko mięso | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Chleb żytni | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| pomarańcze | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Makaron w kolorze białym | |||
| Integralny makaron z kaszy manny | 60g, 194, 4kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| bakłażan | 200g, 48, 0kcal | ||
| Stek z rekina | |||
| Palombo | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, około 5% kcal TOT | |||
| ½ Banana | 150g, 133, 5kcal | ||
