Kurator: Luca Zandonà
Jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów, czasem także z powodu wypowiedzi „specjalistów” w sektorze, jest to, co chciałoby trenować do przerostu mięśni tylko dla kulturystów lub osób „przygotowujących się” do wakacji na plaży.
Jako profesjonalista w branży i kulturysta-amator, szczególnie frustrujące jest zajmowanie się rzekomymi „ekspertami”, którzy oczerniają osoby przechodzące przerost, ponieważ są uważane za bezużyteczne lub, co gorsza, ponieważ mogą pogorszyć kondycję sportową z nadmierną masą ciała lub brakiem elastyczności.
Celem tego artykułu jest zatem przedstawienie krótkiego, ale jasnego wyjaśnienia, dlaczego aktywność z ciężarami mającymi na celu przerost mięśni powinna być uważana za ważny składnik preparatu dla sportowców.
Materia siły
Co rozumiemy przez „siłę”? Istnieją różne cechy siły, ale ogólnie rzecz biorąc, możemy uznać to za zdolność do pokonania oporu .
Niektóre z głównych cech wytrzymałościowych to:
- Absolutna siła, uważana za maksymalną siłę, jaką może wytworzyć dana osoba, niezależnie od masy ciała i prędkości podnoszenia
- Względna siła, uważana za maksymalną siłę, jaką dana osoba może wytworzyć, biorąc pod uwagę własną masę ciała, ale niezależnie od prędkości podnoszenia
- Odporna siła, uważana za zdolność jednostki do tolerowania napięcia mięśniowego podczas długotrwałej aktywności fizycznej
- Siła reaktywna, biorąc pod uwagę zdolność do szybkiego odwracania skurczu mimośrodowego w koncentrycznym skurczu, znanym również jako odruch myotatyczny
- Szybka siła, biorąc pod uwagę zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytwarzania maksymalnej ilości siły w najkrótszym możliwym czasie
Istnieją inne podziały siły uważane za ważne, których opis wykracza jednak poza zakres tego artykułu. Wyjaśnienie, które należy zrobić, to różnica między siłą a mocą; ten ostatni w rzeczywistości jest uważany za produkt siły i prędkości, oczywiście duża ilość maksymalnej siły może zwiększyć moc, ale nie możemy zapomnieć o współczynniku prędkości.
Siła i trening
Jaki jest najlepszy sposób na zwiększenie siły? To jest punkt, nie ma „najlepszej” metody . Rodzaj wymaganej siły musi zatem dyktować wybór ćwiczeń, liczbę zestawów, powtórzeń, długość przerw, szybkość ruchu i częstotliwość treningu.
Ogólnie możemy powiedzieć, że:
- Siła względna jest trenowana przy obciążeniach powyżej 85% MR1
- Siła funkcjonalna jest trenowana przy obciążeniach od 79% do 84% MR1
- Hipertroficzna siła jest trenowana przy obciążeniach między 70% a 78% MR1
- Siła oporna jest trenowana przy obciążeniach mniejszych niż 69% MR1
Przez MR1 mam na myśli maksymalny opór użyty do wygrania powtórzenia . Powiedzmy na przykład, że zawodnik może wykonać powtórzenie z płaską ławką o maksymalnej masie 100 kg, jego 85% wyniesie 85 kg, jego 79% wyniesie 79 kg itd.
Możemy uzyskać znaczny przerost mięśni, poprzez różne mechanizmy, metodami siły funkcjonalnej i wytrzymałości przerostowej; różnica między nimi polega na tym, że siła funkcjonalna powoduje jednocześnie wzrost maksymalnej siły i hipertrofii, podczas gdy trening siły hipertroficznej wydaje się zwiększać wymiar mięśniowy z niewielkimi przyrostami maksymalnej siły.
wnioski
Wskazania tych podstawowych zasad szkolenia wskazują zatem, że istnieje silna korelacja między siłą a wymiarami mięśni; chyba że zdecydujesz się przyjąć treningi dla względnej siły, które promują maksymalny wzrost siły poprzez adaptację pochodzenia nerwowego, a nie mięśni, niemożliwe jest osiągnięcie przerostu mięśni bez konsekwentnego zwiększenia maksymalnej siły. W przypadku sportów, które wymagają wysokiego poziomu wytrzymałości, przy jednoczesnym utrzymaniu masy ciała na minimalnym poziomie, tak jak w przypadku sztuk walki, boksu lub lekkiej atletyki, wskazany jest trening z obciążeniem MR1 przekraczającym 85%, podczas gdy w przypadku zajęć sportowych, gdzie masa ciała jest obojętna lub może być wykorzystana na twoją korzyść, stosowanie ćwiczeń na siłę funkcjonalną i przerostową bez wątpienia można uznać za skuteczne.
